Necessidade diária de proteína
As proteínas são constituídas por 20 aminoácidos, nove dos quais essenciais, o que significa que o organismo não consegue produzi-las por si só e por isso é necessário introduzi-las com uma alimentação equilibrada e saudável.
A quantidade de proteína ingerida diariamente depende de uma variedade de fatores, incluindo idade, sexo e atividade física. A quantidade ideal seria: 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
A dieta por si só pode fornecer proteína mais do que suficiente, mesmo se for uma dieta vegetariana ou vegana. No entanto, os alimentos vegetais nem sempre contêm proteínas completas ou proteínas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Portanto, se nenhum produto animal for consumido, é aconselhável levar à mesa uma variedade de proteínas vegetais ao longo do dia para obter todos os aminoácidos.
Para construir músculos, é melhor comer proteínas no café da manhã.
Os alimentos mais proteicos
Frango e peru
Peito de frango: 54,5 g de proteína
O frango é uma escolha alimentar popular e versátil. Pode ser cozinhado, assado, frito, grelhado e temperado com azeite, acompanhado dos seus vegetais preferidos e alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, como a quinua, a espelta ou o arroz integral. Aves podem ser um dos melhores alimentos quando se trata de uma "dieta completa: é rica em proteínas e vitaminas B e pobre em gordura saturada".
Peru moído: 53,9g de proteína
Peito de peru ou carne de peru moída são dois outros alimentos saudáveis, ricos em proteínas e pobres em carboidratos. Eles contêm vitaminas B e ferro heme, uma forma de ferro encontrada apenas em produtos de origem animal e que é mais bem absorvida pelo corpo.
Salmão e camarão
Salmão: 45 gramas de proteína
O salmão é talvez um dos melhores alimentos ricos em proteínas, devido aos seus ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. Um alimento que se recomenda comer duas vezes por semana. O salmão também é uma excelente fonte de vitamina D, que é difícil de encontrar em muitos alimentos. Atum e salmão. Aqui estão as diferenças entre eles.
Camarão: 19,4 gramas de proteína
O camarão é um alimento popular com alto teor de proteínas e baixo teor de gordura. Uma porção tem apenas 100 calorias e 1,4 gramas de gordura, além de selênio, vitamina B12 e fósforo. O camarão é um aperitivo saudável (e saboroso).
Carne magra
Carne moída magra: 45 gramas de proteína
Outro ponto alto das paradas quando se trata de alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de carboidratos é a carne bovina. Um bife magro contém 90% de sua necessidade diária de proteína. Também é uma excelente fonte de vitaminas B e ferro.
No entanto, o consumo de carne vermelha (como carne bovina) está associado a um risco aumentado de doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2. É por isso que os especialistas em nutrição recomendam limitar sua ingestão a uma porção cozida por semana. Escolha cortes. Para obter carnes mais magras menos gordura saturada, o tipo de gordura que contribui para doenças crônicas.
Tofu e Tempeh
Tofu: 43,5 gramas de proteína
O tofu vem da soja e é um dos melhores alimentos veganos ricos em proteínas porque fornece proteínas completas. Apenas 1 xícara de tofu sólido cru contém 87% da quantidade de proteína a ser consumida em um dia. O tofu, que pode assumir a forma e o sabor de qualquer coisa com que você cozinhe, também oferece fibra, ferro vegetal e 132 por cento do recomendado ingestão diária de cálcio.
Tempeh: 33,7 gramas de proteína
O tempeh vem da soja fermentada, mas, ao contrário do tofu, o tempeh tem sabor de nozes e textura em borracha. É frequentemente usado como substituto da carne.Assim como o tofu, o tempeh é uma excelente fonte de proteína completa de origem vegetal, além de fornecer ferro e potássio.
Neste artigo, os benefícios dos alimentos à base de soja para a saúde
Atum enlatado
Atum enlatado: 22,6 gramas de proteína
O atum enlatado é um almoço popular, seja misturado a uma salada ou sanduíche. O atum é conhecido por seus altos níveis de mercúrio, mas a variedade "light" enlatada tende a ter níveis mais baixos. Contém proteínas e ácidos graxos ômega-3, que sustentam o coração saúde.
Lentilhas e feijão preto
Lentilhas: 17,9 gramas de proteína
As lentilhas são um excelente alimento vegetariano com alto teor de proteínas. Não só isso, eles também fornecem fontes sólidas de fibra, potássio, ácido fólico e antioxidantes. Comer lentilhas regularmente contribui para a melhora dos níveis de colesterol e de açúcar no sangue.
Feijão preto: 15,2 gramas de proteína
Comer uma variedade de feijões (e misturá-los com arroz) é uma boa maneira de obter a proteína completa de que seu corpo precisa, especialmente se você não comer carne ou outros produtos de origem animal. O feijão preto contém ferro, cálcio, fibras e proteínas. Uma dieta que inclui regularmente pratos à base de feijão, lentilha e legumes ajuda a reduzir o risco de aparecimento de doenças crônicas.
Iogurte e Ricota
Iogurte: 14 gramas de proteína
O iogurte é um dos melhores alimentos ricos em proteínas para o café da manhã devido ao seu conteúdo de cálcio, proteína e probióticos. Os probióticos são as bactérias benéficas que estão relacionadas à melhoria da saúde intestinal e imunológica. Ao escolher iogurte, evite aqueles com adição de açúcar. Em vez disso, opte por sabores simples e adicione frutas frescas para aumentar as fibras.
Ricota: 12,5 gramas de proteína
A ricota, principalmente quando misturada com frutas ricas em fibras, é um lanche completo e saudável graças ao seu teor de gordura e proteínas. As versões sem gordura e com baixo teor de gordura fornecem a mesma quantidade de proteína: 12,5 gramas. O queijo cottage também é uma boa fonte de cálcio que sustenta os ossos.
Ovo
Ovos: 12,2 gramas de proteína
Os ovos são um dos melhores alimentos ricos em proteínas no café da manhã. A maior parte do conteúdo de proteína dos ovos - dois ovos têm 24% da necessidade diária de proteína - é encontrada na clara do ovo, mas comer uma gema também é recomendado, pois é uma boa fonte de colina, a gordura que sustenta o cérebro.
Leite de vaca e leite de soja
Leite: 7,7 gramas de proteína
O leite é uma das melhores bebidas ricas em proteínas. O leite de vaca contém uma ampla gama de outros nutrientes essenciais, incluindo cálcio, potássio e gordura, e geralmente é fortificado com vitamina D. Juntos, o cálcio e a vitamina D podem ajudar a construir e manter ossos fortes.
Leite de soja: 6,9 gramas de proteína
Uma escolha de "leite" sempre popular para vegetarianos, veganos e intolerantes a laticínios, leite de soja ou bebida de soja, é um dos melhores substitutos do leite com alto teor de proteína e proteína completa. Se você optar por uma "alternativa vegetal ao leite, sempre escolha as versões fortificadas para garantir que você está recebendo nutrientes importantes, como cálcio e vitamina D."
Manteiga de amendoim
Manteiga de amendoim: 7 gramas de proteína
Um alimento apreciado pelos atletas, a manteiga de amendoim é rica em proteínas. Duas colheres de sopa contêm 7 gramas de proteína. O creme também é rico em gorduras insaturadas saudáveis para o coração e vai bem com aveia, torrada, banana e até mesmo frito como cobertura. Embora os amendoins não sejam tecnicamente nozes - são legumes - até mesmo nozes como amêndoas e cajus fornecem vegetais proteína, em menor quantidade (12% e 8% do VD, respectivamente).
A massa? Integral com proteínas de farelo
Os carboidratos são bons para você, especialmente quando são inteiros, como a massa de trigo integral. Os grãos inteiros contêm as três partes do grão: o farelo, o germe e o endosperma. Grande parte da nutrição do grão vem do germe e do farelo, incluindo as proteínas e gorduras de origem vegetal. Uma porção de massa cozida 80 gramas de grãos inteiros fornece 7 gramas de proteína.
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