Editado pelo Dr. Davide Sganzerla
Alimentação pós-jogo
O objetivo da nutrição pós-jogo é repor as perdas de hidrossolina, promover a ressíntese do glicogênio muscular consumido, reparar o dano estrutural resultante do esforço sustentado e evitar mais sobrecarga metabólica.
O esgotamento dos estoques de glicogênio muscular deve ser interrompido e reposto o mais rápido possível. Na verdade, embora normalmente demore cerca de 20 horas para repor esses estoques, as primeiras duas horas após o jogo são as mais importantes para pagar essa dívida. Alguns autores ( Ivy, Coyle) demonstraram que a administração de glicose e sacarose, iniciada trinta minutos após o final da corrida e continuada, com adição de amido, nas duas horas seguintes, garante um aumento na ressíntese de glicogênio de 2% por hora a 5-6% por hora.
Outro aspecto não desprezível é o desgaste do tecido muscular ligado ao rendimento esportivo, que induz um catabolismo de alto teor protéico, que o organismo deve fornecer sem agregar sobrecarga adicional no descarte dos resíduos produzidos. Na "dieta pós-jogo é fundamental, portanto, fornecer proteínas de origem animal, que desempenham melhor esta função porque contêm todos os aminoácidos essenciais e indispensáveis. Por outro lado, é bom evitar uma" ingestão excessiva de proteínas , a fim de limitar a produção de resíduos nitrogenados em uma extensão razoável.
Dicas de nutrição após o jogo
Muitos jogadores de futebol tendem a cometer alguns erros no que diz respeito à nutrição pós-jogo. Alguns argumentam que durante algumas horas após o final do jogo não se deve beber nem comer, pois o corpo está cansado com o esforço. - não pode ter outra tarefa importante como a digestiva. Nada poderia estar mais errado! Em primeiro lugar porque os órgãos mais envolvidos são diferentes (os do aparelho locomotor por um lado, os do aparelho digestivo por outro), então uma soma de trabalhos; em segundo lugar, porque foi demonstrado que as pessoas se recuperam mais rapidamente bebendo e comendo. Em qualquer caso, também é verdade que, assim que o jogo termina (e às vezes por algumas dezenas de minutos após o término), alguns jogadores não sentem mais fome; o compromisso de 90 minutos, de fato, determina o aumento no sangue de catecolaminas, endorfinas e outros hormônios cujo efeito também é anorexígeno (o que determina o desaparecimento do apetite). Se quiser, não é necessário se forçar a comer.
Imediatamente após a competição, o mais importante a fazer é beber. A bebida pode ser qualquer, desde que não alcoólica e ingerida em pequenos goles, de forma a minimizar o tempo de esvaziamento do estômago e promover a absorção intestinal. A bebida deve ser fresca, de preferência com açúcares e sais minerais, alcalinos, e não muito concentrado.
A integração hídrica deve continuar principalmente após o cansaço desportivo, escolhendo cardápios adequados, de forma a suprir as carências com alimentos tão naturais quanto possível.Após o banho e no momento de relaxamento, aconselha-se consumir frutas frescas inteiras ou na forma de smoothies, tanto pela ação alcalinizante quanto pela ação antioxidante devido à ingestão de vitamina C.
Se estiver com fome, algumas dezenas de minutos após o final do jogo você pode fazer um lanche à base de carboidratos complexos, como pão ou tostas com geléia ou mel, biscoitos, torta de maçã ou torta de geléia, ou outros doces sem creme ou cremes. Posteriormente, o almoço ou jantar deve consistir em alimentos cozinhados da forma mais simples possível e de fácil digestão. A sua composição deve incluir uma quantidade razoável de hidratos de carbono complexos, uma parte proteica de elevado valor biológico e uma pequena quantidade de condimentos vegetais, em forma de azeite, sendo dada preferência aos alimentos com baixa acidez, pelo que os primeiros são a ser preferido. pratos, mesmo em quantidades abundantes, à base de massa ou arroz, enquanto este último pode ser limitado a pequenas porções de carne acompanhadas de vegetais crus ou cozidos. Finalmente, uma sobremesa como sorvete de frutas ou sobremesas sem creme ou cremes.As bebidas alcoólicas devem ser limitadas, embora seja muito importante matar a sede com água ou suco de laranja.
Alguns exemplos práticos de nutrição pós-jogo
- JOGO DE MANHÃ
Assim que o jogo terminar, tome um gole de uma bebida adoçada com sais minerais e coma frutas frescas ou um smoothie de frutas;
Almoço com massa, peixe ou carne com legumes frescos e pão;
Sobremesa com sorvete de frutas ou tarte de maçã;
Água à vontade e suco de frutas.
- JOGO À TARDE
Assim que o jogo acabar, tome um gole de uma bebida adoçada com sais minerais e coma frutas frescas ou um smoothie de frutas;
Lanche com torta de maçã e suco de laranja;
Jantar com macarrão ou arroz com parmesão, peixe ou carne com legumes frescos e pão;
Sobremesa de sorvete de frutas;
Água à vontade e suco de frutas.
- REFEIÇÃO PÓS-JOGO NO BAR
Assim que o jogo terminar, tome um gole de uma bebida adoçada com sais minerais e coma frutas frescas ou um smoothie de frutas;
Sanduíche com bresaola ou presunto cru desengordurado;
Tarte com compota (evite natas e cremes);
Água à vontade e suco de frutas.
- JOGO À NOITE
Assim que o jogo terminar, tome um gole de uma bebida adoçada com sais minerais e coma frutas frescas ou um smoothie de frutas;
Jantar com sopa de legumes, peixe ou carne com legumes frescos e pão;
Sobremesa com sorvete de frutas ou tarte de maçã;
Água à vontade e suco de frutas.
BIBLIOGRAFIA
- Enrico Arcelli - “Futebol: nutrição e suplementação - Como comer, beber e se integrar antes, durante e depois dos treinos e jogos” - Edizioni Corre.
- Jurgen Weineck - “O" treinamento ideal "- Calzetti Mariucci Editore.
- Cipolla M, Giani E. - “Nutrição esportiva (manual prático)”. Editor Cam Sport.
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