Editado pela Doutora Annalisa Subacchi
De uma "dieta ideal vem uma vitória certa.
No esporte, como em todo indivíduo, uma alimentação correta garante uma ingestão calórica adequada, que satisfaça as necessidades metabólicas de renovação e crescimento dos tecidos.
Não comer antes de praticar esportes é um erro. O homem é de fato comparável a um carro que precisa de gasolina para abastecer adequadamente. Quem entre nós não se encheria antes de partir para uma longa viagem? Da mesma forma, antes de iniciar uma competição esportiva, você precisa se alimentar adequadamente.
Em média, um homem adulto, em repouso, precisa de cerca de 2.000 kcal para poder enfrentar a vida corretamente, enquanto a mulher precisa de cerca de 1.500. Este valor é indicado como a taxa metabólica basal, que é o mínimo necessário para poder se levantar. pela manhã e descanso pelo resto do dia.
É claro que, nos esportes, esses números aumentam significativamente e variam de esporte para esporte. As entradas de energia variam de um mínimo de 1200-2000 kcal a mais do que o metabolismo basal (para esportes não muito pesados), a um máximo de 5000-6000 kcal a mais (para esportes intensos).
O gasto energético é específico de cada indivíduo e é calculado com base na idade, sexo, altura, composição corporal e hidratação. A isso devem ser adicionadas as calorias consumidas para aquela atividade esportiva específica e para a sua duração.
Vamos ver em detalhes o que um atleta nunca deve faltar em sua dieta.
Em adultos, geralmente a necessidade de proteína (ou seja, proteínas encontradas em alimentos de origem animal ou vegetal) é em torno de 259 gramas por dia, e está ligada à quantidade de aminoácidos introduzidos e ao catabolismo da proteína (ou seja, o sistema de eliminação dos mesmos). Para a maioria dos atletas, a ingestão de proteína de 1,6 gramas por kg de peso corporal é mais do que suficiente para cobrir as necessidades nutricionais relativas. Cuidado, no entanto, que suprimentos maiores não trazem vantagem para o aumento da massa muscular e / ou desempenho físico. eles podem produzir efeitos colaterais como desidratação, danos ao fígado e aos rins. Os aminoácidos introduzidos são facilmente absorvidos pelo intestino.Concentrando-se nesta região, devido ao aumento da salinidade devido às suas propriedades físico-químicas, há um retorno da água das células, com consequente desidratação e sede. uma vez, causam irritação, diarreia e cólicas.
Os carboidratos (carboidratos) são muito importantes, na verdade são o principal substrato energético utilizado rapidamente pelo músculo ativo. Eles são recomendados em esportes rápidos (por exemplo, corrida) e em atividades que duram ao longo do tempo (por exemplo, ciclismo).
Outra fonte de energia que nunca deve faltar na nutrição esportiva é representada pelos lipídios (gorduras), que combinados com os carboidratos fornecem energia tanto para esportes de curta e baixa intensidade quanto para esportes de longa duração.
A ingestão da quantidade certa de carboidratos e lipídios é muito importante, uma redução considerável de carboidratos na dieta poderia comprometer o desempenho físico, com redução das reservas necessárias para a realização da atividade; sofrer-se-ia assim o fenômeno da "fadiga prematura", que obrigaria o atleta a parar e abandonar a competição. Mesmo a redução dos lipídios compromete o desempenho físico; o risco é utilizar outros tipos de reservas energéticas presentes no músculo e na massa magra , com conseqüente deterioração física do atleta; os hormônios também diminuem e fala-se em um estado de desnutrição: o atleta não consegue dar continuidade ao desempenho físico.
A ingestão correta de líquidos também é muito importante na alimentação. A hidratação pré-exercício reduz o risco de desidratação, enquanto durante e no final do esforço permite uma maior restauração das condições físicas ideais. O suor perdido é um líquido constituído por água e quantidades mínimas de minerais (sódio, cloro, magnésio e potássio). Uma produção de suor de 4 litros determina uma redução no peso corporal de 5,8% e uma perda de 5% de sódio, 7% de cloro e 1% de potássio e magnésio, com alterações na contração muscular e aparecimento de espasmos e cólicas. Basta dizer que os atletas engajados em treinamentos e / ou competições de duração e intensidade significativas perdem até 5 a 6 kg de peso devido à perda de água. A água consumida deve facilitar a funcionalidade do trato gastrointestinal, ter propriedades purificantes e ser rica em íons bicarbonato para neutralizar a acidose produzida durante o exercício físico.
Vitaminas e minerais também são nutrientes muito úteis para atletas. As vitaminas são introduzidas com a nutrição dietética, assim como os minerais.
O que o atleta deve comer antes da corrida?
Antes de qualquer competição esportiva, a introdução de carboidratos, nosso principal combustível, é muito importante.Em modalidades de longa duração (mais de 60 minutos), a concentração muscular e hepática de carboidratos na forma de glicogênio deve ser aumentada ao máximo. é suficiente, no sujeito treinado, aumentar a ingestão diária de 60 a 70% da energia diária nos 3 dias anteriores à competição, por meio de treinamentos curtos (30-40 min) e de baixa intensidade.
Os alimentos devem consistir de carboidratos complexos. que são metabolizados mais lentamente e liberam energia gradualmente. O melhor alimento é a massa, que tem um índice glicêmico relativamente baixo e o amido nela contido é liberado gradualmente. Se antes de uma competição ingeríssemos alimentos com alto teor de carboidratos, como doces, cereais refinados e frutas, teríamos aumento da secreção de insulina, com redução da mobilidade dos ácidos graxos livres do tecido adiposo, e consequente obstáculo para contração ideal, músculos e cãibras.
No final da competição desportiva é muito importante que o atleta reponha os líquidos perdidos, utilizando também soluções salinas ricas em sais minerais .Também é necessário repor as reservas de glicogénio hepático e muscular; um bom prato de massa simples com virgem extra azeite de oliva é útil para esse propósito. "azeitona. Também é importante a redução da acidose causada pelo esforço, através do consumo de bebidas lácteas e / ou seus derivados magros (por exemplo, queijo, iogurte) .Em absoluto, evitar bebidas carbonatadas.
A nutrição adequada é essencial para melhorar o desempenho físico. Se não comermos, ficaremos sem "combustível". O esporte é uma “atividade complexa, feita de sacrifícios e sucessos. O corpo deve se alimentar bem para sustentar uma competição competitiva tão intensa. Não existem poções ou ritos mágicos que aumentem o desempenho competitivo, como disse o filósofo Hipócrates. "aquele alimento é o seu remédio e o remédio é o seu alimento."
"O homem é o que ele come."
