" primeira parte
Vamos aprofundar o discurso pré-competição ou pré-treino
A principal função de uma refeição rica em carboidratos antes do exercício é fornecer a dose de carboidratos necessária para saturar os estoques de glicogênio e garantir a hidratação adequada.
O que comer:
Leve sempre em consideração suas preferências, mas também a digestibilidade dos alimentos: lipídios e proteínas são digeridos lentamente, permanecendo na luz intestinal por mais tempo que os carboidratos.
Por que carboidratos?
Os carboidratos são absorvidos mais rapidamente do que os lipídios e proteínas; isso determina a possibilidade de ter um substrato energético prontamente disponível.
Uma refeição rica em proteínas induz um aumento maior no metabolismo basal (ver termogênese) do que carboidratos (o efeito térmico pode ser contraproducente em condições de competição, onde o corpo é forçado a termorregular); além disso, o catabolismo protéico induz a desidratação, pois os produtos finais requerem água para a excreção urinária.
Quando?
3-4 horas antes da corrida
Se a corrida for pela manhã, será necessário tomar café da manhã com pelo menos 2 horas de antecedência e particular importância será contemplada pela alimentação da noite anterior.
Se a corrida for à tarde, o café da manhã deve ser farto e o almoço 3 horas antes.
Se a corrida for à noite, o almoço será importante, enquanto uma ração de comida pode ser fornecida antes da corrida.
A ração de espera tem relevância específica em esportes de resistência, nos casos em que o horário de início não é bem definido (ou pode estar sujeito a variações), ou em competições intervaladas. Suas principais funções são: equilibrar, evitar e compensar mudanças bruscas de açúcar no sangue , hidrate o corpo.
Especialmente em atletas emocionais, a ansiedade devido à espera é capaz de reduzir o açúcar no sangue mais do que o trabalho muscular em si. A ração de espera mais utilizada é um copo d'água com suco concentrado de frutas ou maltodextrina, a cada meia hora após a última refeição até meia hora antes da corrida. Evite todas as bebidas com sacarose (como bebidas enlatadas).
A refeição deve consistir principalmente de alimentos com baixo teor de fibras e carboidratos complexos (amidos), ao invés de açúcares simples, que levam a um aumento da insulina com relativa hipoglicemia secundária e consequente fadiga central (SNC).
O aumento da insulina, por sua vez, leva a um aumento da glicose intracelular que causa catabolismo glicídico para fins energéticos.
O aumento da insulina também leva à inibição da lipólise e à mobilização dos ácidos graxos.
Prefira carboidratos de baixo índice glicêmico: frutose, iogurte, ervilha, maçã, pêssego, feijão.
Existem refeições líquidas pré-embaladas no mercado que podem ser uma alternativa válida à refeição pré-corrida; são bem balanceados do ponto de vista nutricional, proporcionando alto teor de carboidratos, mas também lipídios e proteínas suficientes para garantir uma adequada sensação de saciedade. Eles também contribuem para a hidratação.
Indicações para o uso de refeições líquidas pré-embaladas:
1) competições que se estendem ao longo do dia (atletismo ou natação com baterias e final);
2) treinos pesados (garantir uma ingestão calórica adequada);
3) atletas com dificuldade em manter o peso corporal.
O autor do artigo: Valerio Mei, personal trainer, instrutor de musculação, cultura física e massagista esportivo graduado respectivamente pela fipcf, acli e efoa.
Gerente de uma loja de suplementos esportivos de vitaminas em Modena.
