Os carboidratos são substrato energético NECESSÁRIO para a sobrevivência do ser humano, sua quantidade / porcentagem na dieta (seja pesada, em excesso ou com defeito) afeta sobremaneira a saúde geral do indivíduo; além disso, existem condições / situações em que os carboidratos desempenham um papel ainda mais importante: uma delas é a atividade física aeróbia.
Carboidratos: funções e papel da dieta na atividade física aeróbia
Animais e humanos, incapazes de atender COMPLETAMENTE suas necessidades de glicose por meio da neoglicogênese (produção de glicose a partir de aminoácidos, ácido lático e glicerol), devem obtê-la comendo alimentos que contenham quantidades suficientes de carboidratos, portanto: cereais (cozidos), legumes (cozidos), tubérculos (cozidos), frutas, folhas e raízes.
A glicose, derivada dos carboidratos da dieta e da neoglicogênese, é essencial para a respiração celular dos tecidos, vamos ver por quê. Na produção de energia com o uso de oxigênio (metabolismo aeróbio), carboidratos (glicose), como ácidos graxos e alguns aminoácidos, são transformados em Acetil-Coenzima A e colocado em ciclo de Krebs com o objetivo de recarregar os transportadores NAD E MANIA, então envolvido na fosforilação oxidativa necessária para a ativação da bomba ATP-sintetase. Por outro lado, o ciclo de Krebs constitui um verdadeiro "anel perpétuo", cuja molécula inicial e final é representada por" OXALACETATO; isso, amarrando l "Acetil-Coenzima A, determina o próprio início do ciclo e é ESSENCIAL para o correto funcionamento de todo o sistema. Embora (a rigor) o ciclo de Krebs deva ser concluído com uma "unidade de oxaloacetato, muitas vezes essas moléculas se deterioram; portanto, é óbvio que, quando inativado, o" oxaloacetato precisa ser substituído. Mas como?
Os precursores dos quais é possível obter oxaloacetato são:
- Piruvato - derivado de glicose
- Asparagina ou ácido aspártico - aminoácidos não essenciais
Em condições basais, o ciclo pode ser perpetuado facilmente extraindo indiscriminadamente de um ou de outro precursor; por outro lado, o mesmo não ocorre durante a atividade físico-motora aeróbia prolongada. Nessa situação, dada a rapidez com que ocorre a respiração celular, a presença ou ausência de oxaloacetato pode se tornar um FATOR LIMITANTE; para garantir que o mecanismo "NÃO emperre" é fundamental garantir a presença de seu precursor PIU "FÁCIL e MAIS "RÁPIDO de usar, que é o piruvato obtido a partir da glicose (carboidratos). É inegável que também" asparagina ou "ácido aspártico podem contribuir para o efeito, mas considerando a lentidão com que são utilizados e sua escassa presença na dieta (portanto no organismo), pode-se definir com certeza que a glicose (obtida por meio dos carboidratos da dieta e / ou pela neoglicogênese) constitui uma molécula energética NECESSÁRIA para a atividade físico-motora aeróbia e prolongada.
Carboidratos para atividade aeróbica: quantos, quais e de quais fontes alimentares
Uma vez que seja esclarecido POR QUE "os carboidratos são necessários para sustentar a atividade físico-motora aeróbica prolongada, é necessário ENTENDER melhor: quantos comer, que tipo e em que alimentos encontrá-los.
QUANTOS carboidratos para atividade aeróbica? Digamos que a estimativa quantitativa de carboidratos na dieta seja sempre empírica, portanto a aplicação nutricional relativa pode ser ainda mais difícil do que o esperado. Deixando de lado a decomposição macro-nutricional geral do dia, neste artigo acho mais apropriado enfocar a real necessidade de introduzir carboidratos para fins de desempenho, mesmo que a estimativa de um não possa desconsiderar totalmente a do outro; na verdade, a disponibilidade de glicose durante a apresentação depende, acima de tudo:
- Reservas musculares intrínsecas (reservas de glicogênio muscular completo)
- Homeostase glicêmica (plenitude dos estoques de glicogênio do fígado)
Ambos os fatores são influenciados pela dieta e pelos fluxos de insulina pós-prandial dos vários dias anteriores: portanto, a refeição antes do treino ou a corrida de resistência prolongada (embora abundante) nunca é suficiente para garantir completamente a necessidade de carboidratos para a contração muscular aeróbica prolongada . Por outro lado, embora partindo do pressuposto de que a alimentação do esportista / atleta seja suficientemente distribuída e balanceada, é possível afirmar que os carboidratos úteis para a prática da atividade aeróbia prolongada devem ser introduzidos em qualquer caso antes, durante (em particular quando trata de esforços que ultrapassam 60 ") e após a apresentação. Obviamente, para evitar uma superabundância energética com conseqüente depósito adiposo, é SEMPRE necessário estimar o consumo calórico e diferenciar a ingestão energética nos 3 momentos descritos acima. Lembramos que, durante o esforço, de acordo com a intensidade e o nível de treinamento, a mistura dos diversos substratos energéticos (glicose, ácidos graxos, aminoácidos) muda consideravelmente e segue aproximadamente estas duas equações:
- PERCENTAGEM do consumo de ácidos graxos e <PERCENTAGEM do consumo de glicose e aminoácidos (ramificados e não ramificados)
- > intensidade => PERCENTAGEM do consumo de glicose e aminoácidos (ramificados e não ramificados) e <PERCENTAGEM do consumo de ácidos graxos.
Quanto à ingestão de carboidratos antes da atividade física, sugiro fortemente evitar grandes porções e respeitar os tempos de digestão-absorção; quanto mais cedo a refeição for consumida, maior poderá ser a importância calórica relativa; por outro lado, próximo ao treinamento / competição, seria aconselhável NÃO exceder 150kcal (avaliação espanométrica do potencial de digestão coletiva). Durante a atividade, entretanto, a ingestão de carboidratos é limitada principalmente pelo potencial osmótico da bebida reidratante, como fonte de açúcares, água e sais minerais (às vezes também aminoácidos ramificados); pessoalmente, não recomendo o uso de alimentos sólidos durante o esforço (a menos que surjam necessidades reais e concretas), portanto, a quantidade de carboidratos a ser ingerida durante o treinamento / competição corresponde àquela que pode ser misturada em uma bebida levemente hipotônica com um volume de aproximadamente 1,5 litros .Na refeição após o esforço seria boa prática introduzir carboidratos o mais cedo possível e, em qualquer caso, sugiro ter em mente que, muitas vezes, daí a pouco poderia chegar na hora de uma refeição principal, nesta situação a DISSOCIAÇÃO parcial de nutrientes com prevalência de glicose no pós-treino imediato e prevalência de proteína-lipídio na refeição ordinária mostra-se extremamente conveniente. Tomando um pequeno exemplo, assumindo um consumo de cerca de 600kcal com intensidade média-alta, 60-80% do total DEVE ser atendido pela dieta; na prática, cerca de 400kcal será dividido em 150-170kcal antes, 60-100kcal durante e 150 -170kcal depois.
QUAIS carboidratos para atividade aeróbica? Para estabelecer quais carboidratos são necessários para a atividade, é necessário pensar tanto na função que desempenham quanto no contexto em que estão inseridos, assumindo uma condição ÓTIMA, é possível afirmar que:
- Carboidratos para tomar primeiro de atividade aeróbia deve ser de índice glicêmico médio-baixo, a fim de distribuir sua perfusão no corpo por todo o período de tempo que antecede a realização, evitando assim a ocorrência do pico glicêmico-insulínico; além disso, é preferível preferir moléculas complexo evitando exceder com a frutose (contido sobretudo nas frutas e cuja contribuição deve ser correlacionada com a da fibra alimentar)
- Carboidratos para tomar no decorrer a atividade aeróbia deve ter índice glicêmico médio-alto, para permitir uma absorção rápida e um uso igualmente rápido
- Carboidratos para tomar depois de a atividade aeróbica deve ser:
- Alto índice glicêmico se introduzido no "pós-treino imediato (primeiros 15" ou no máximo na primeira hora)
- Índice glicêmico médio-baixo se introduzido após mais de 60 "do final da sessão.
DE QUE FONTES DE ALIMENTOS eu tiraria carboidratos para a atividade aeróbia? Em conformidade com o que foi afirmado até agora, é possível afirmar que as fontes de carboidratos mais adequadas em vários momentos são, respectivamente:
- Muito antes (cerca de 2h) da atividade física aeróbica: alimentos pouco refinados e alimentos ou alimentos contendo carboidratos pouco refinados ou compostos de ingredientes com uma boa quantidade de fibra dietética; principalmente frutas (não mais do que 300g por vez e possivelmente em combinação com outros alimentos), vegetais, pão de centeio, pão integral, arroz basmati com óleo, macarrão com vegetais, arroz com vegetais etc.
- Durante a atividade física aeróbia: MISTURAS de maltodextrina, vitargo, sacarose, glicose e frutose
- Após a "atividade física aeróbica: MAIS" alimentos refinados e alimentos ou alimentos que contenham carboidratos refinados e LIVRES de ingredientes com uma boa quantidade de fibra alimentar; principalmente massa branca simples, arroz branco puro, pão branco, polenta simples, biscoitos, bananas, batatas cozidas sem tempero, etc.
Seguindo todas essas indicações é possível NÃO só melhorar a recuperação, portanto o desempenho, mas também compor uma possível dieta levemente hipocalórica voltada para a perda de peso, em conjunto com a atividade físico-motora aeróbia, SEM correr o risco de colidir com o catabolismo muscular induzido por "insuficiência de carboidratos na dieta.
