Nota: Não confunda rosca de bíceps para bíceps braquial com rosca de pernas, que é a flexão da perna na coxa - que treina os isquiotibiais.
Existem vários tipos de rosca bíceps, que envolvem de forma diferente não só o bíceps, mas também os outros flexores do cotovelo (braquial e braquiorradial), a articulação do ombro e até mesmo alguns músculos das escápulas.
Como existe uma estreita correlação entre a dor no ombro e a integridade da cabeça longa do bíceps, esse músculo deve ser considerado um dos principais culpados pelos sintomas dolorosos dessa articulação (glenoumeral ou escapuloumeral).
Neste artigo, entraremos em mais detalhes, destacando as implicações dos dois exercícios mais populares para o fortalecimento do bíceps: rosca direta e rosca direta scott.
é um músculo biarticular que conecta o ombro e o cotovelo. O braquial e o braquiorradial, que em qualquer caso participam da flexão do cotovelo, são monoarticulares e conectam o antebraço ao braço (atuando apenas no cotovelo).
As cabeças dos tendões do bíceps braquial são três, duas proximais e uma distal. Os dois proximais são o longo e o curto. O longo origina-se na tuberosidade supraglenoidal da escápula e o curto no ápice do processo coracoide.A inserção distal, única, é na tuberosidade bicipital do rádio.
O músculo bíceps braquial essencialmente estabiliza a articulação do ombro, flexiona, aduz o braço e flexiona o antebraço sobre o braço.
Agora que entendemos "o que move e como move" o bíceps, vamos ver rapidamente como diferenciar os diferentes cachos para o bíceps braquial.
ou conjuntos);
Tanto a rosca direta quanto a rosca scott exigem um envolvimento substancial dos músculos flexores do antebraço no braço. O que muda é o grau de alongamento a que o bíceps e seus tendões estão sujeitos, e as implicações relacionadas na articulação do ombro e nos músculos conectados às omoplatas.
A ondulação em pé resulta em um alongamento mais alto.
"do cotovelo.Ao colocar uma carga adicional no cotovelo, isso forçará o cotovelo a se esticar, puxando os músculos envolvidos. No caso de uma grande retração, isso pode resultar na compensação do ombro devido à anteriorização e consequente estresse.
Além disso, a anteriorização do ombro leva ao alongamento do trapézio e da porção romboide, o que aumenta a curva cervical.
Caso, ao realizar a rosca direta, você cometa o erro de estender totalmente o braço, o ombro pode ser afetado em maior ou menor grau, o que acontece não só com a barra, mas também com os halteres.
Um agravamento adicional desta condição é observado com a flexão supina no banco diminuída a 45 °, onde a cabeça longa do bíceps é significativamente alongada. Esse exercício, na verdade, só deve ser praticado por pessoas que tenham uma “excelente flexibilidade para aquele movimento (principalmente na parte final do arco de movimento), que além de envolver o bíceps também implica o peitoral.
Obviamente, quanto maior a variação da bancada, maior a remuneração; por esse motivo, como veremos, muitas vezes a solução está em um condicionamento básico mais preciso, que vê como protagonista o uso do scott bench ou a execução do spider curl de bruços em um banco a 45 °.
Banco de spider curl Scott VS inclinado em banco a 45 °
Se pensássemos exclusivamente no problema de alongamento do bíceps, o scott bench e o spider curl seriam "quase" superponíveis; embora haja uma diferença substancial na fase angular de resistência máxima.
Porém, no spider curl, devido à ação gravitacional, ainda há certa anteriorização do ombro.
Dito isso, isso pesa naturalmente (se assim podemos dizer) em toda a estrutura articular e, portanto, não deriva do alongamento da cabeça longa do bíceps; este problema é totalmente contornado, assim como qualquer "desconforto" ao tendão longo.
Para resolver o problema da "anteriorização gravitacional, é suficiente adotar uma postura correta e ativa, ou seja, suporte (adução) escapular e vertebral. Trapézio, romboides, etc. devem estar fortemente envolvidos na estabilização dos ombros e parte superior das costas - como acontece em muitos outros exercícios de fortalecimento.
Obviamente, no banco Scott, tudo isso não é necessário. No entanto, tem outro problema, a saber, a possível desestabilização da articulação escapulo-umeral ou glenoumeral.
Principalmente quando a altura da almofada do braço é excessiva, ou do assento é insuficiente, ou quando o assento está muito afastado da almofada, o úmero vai em tração anterior e para cima, com compressão relativa das estruturas que circunscrevem o sub. -espaço acrômico.
Se já houver um choque no ombro, ou uma síndrome do impacto subacromial - e inflamação relacionada com dor - a prática (às vezes até correta) do banco de scott pode ser complicada ou mesmo não recomendada.
ombro está em extensão.
No entanto, este exercício, embora reduza consideravelmente o risco de compensar com a anteriorização do ombro e o aumento da lordose cervical, dá maior ênfase aos músculos braquial e braquiorradial.
Certamente, permanece o fato de que para um treinamento lucrativo dos flexores do cotovelo com total segurança e sem compensação, é sempre aconselhável respeitar a fisiologia articular (subjetiva) com referência específica às retrações do bíceps braquial.
A escolha desse exercício não deve, entretanto, ser a alternativa definitiva, mas o objetivo primordial continua sendo o ganho de flexibilidade adequada dos músculos em questão, para posteriormente passarem a exercícios com maior ADM.
O "modus operandi" inicial é realizar um protocolo de alongamento no bíceps e só então se dedicar ao scott bench ou spider curl, com uma carga que não anteriorize excessivamente o ombro. Lembre-se sempre de que o músculo bíceps braquial é biarticular; se a carga for alta, ele atuará como um ponto fixo, flexionando o músculo em sua origem.
Um ponto a ser observado é que os músculos flexores do cotovelo atuam em sinergia com os músculos das costas nos movimentos de tração.Sobretudo no ângulo final, porém, também com base na pegada, podemos ver que cada tipo de puxada implica um envolvimento dos flexores significativamente diferente dos demais.
Por isso, o objetivo do treino de bíceps é buscar a máxima funcionalidade, além de obviamente fortalecer e aumentar a secção transversal do músculo.
