Com curadoria de Emanuele Giuliani
A primeira coisa a destacar é que se a força pura é importante na musculação em geral, na musculação Natural ela é até fundamental.
A seção transversal do músculo é de fato proporcional à força, portanto, quanto mais carga você usar (sempre dentro dos termos da execução correta do exercício), mais tenderá a ganhar massa muscular magra.
Dizem porque nunca precisaram fazer porque, além de serem naturais, sempre se mantiveram altos graças aos ciclos e ciclos de anabolizantes.
Mas a maioria dos naturais, por não ter essa herança genética e não usar drogas, é forçada a fazer constantemente mesociclos de força, pois só assim é possível aumentá-la.
Já dissemos que a força é diretamente proporcional à seção transversal do músculo, então vamos supor que temos um músculo com diâmetro de 7,5cm, tendo, portanto, uma seção com área de 44,12cm quadrados.
Como veremos mais tarde, com certos mesociclos de força pura, aumentos de força de até 50% em certos músculos podem ser obtidos em apenas dois meses.
Agora, como há uma proporcionalidade direta entre o aumento da área transversal e da força, devemos deduzir que nosso músculo também aumentou sua área de superfície em 50%, que agora é de 66,18 cm quadrados.
Além disso, o trabalho de força também melhora a chamada coordenação intermuscular, que é a capacidade de obter maior sinergia entre os principais músculos agonistas e as cadeias musculares complementares. No supino horizontal, por exemplo, o músculo agonista principal é o peitoral, mas o deltóide e o tríceps também atuam em conjunto com ele de maneira importante. O trabalho regular com grandes cargas otimiza essa sinergia, aumentando a eficiência do sistema nervoso e, consequentemente, melhorando o desempenho.
A força é o esteróide natural, pois é a única variável que pode aumentar a intensidade com o mesmo aumento nos demais componentes qualitativos do treinamento. Na verdade, a intensidade de um treino de musculação pode ser aumentada com várias medidas básicas:
- Aumento de conjuntos.
- Aumento nas repetições.
- Ganho de peso
- Exercícios aumentados
- Redução dos tempos de recuperação
- Aumento de sessões
Porém, é fácil perceber que séries, repetições, exercícios, sessões e tempos de recuperação podem ser modificados até certo ponto, pois não se pode sair das margens extremas do treinamento para hipertrofia / hiperplasia, único método para obter resultados e aumentar a intensidade é o aumento progressivo da carga, pois as mesmas cargas prolongadas por anos nunca levam a um aumento muscular. Portanto, a força é o único elemento que pode e deve ser aumentado para uma estimulação muscular cada vez maior.
A fórmula da intensidade é: I = (kg x repetições) / tempo
Se você tem um máximo de 120kg e tem que fazer 3 séries de 8 repetições com um intervalo de 1 minuto e meio, você terá que calcular que com 75% do máximo você consegue cerca de 8 repetições:
Intensidade = (90x24) / 90 = 24
Se após o período de força pura você tiver aumentado o teto para 140kg e tentar novamente fazer o exercício dado com as mesmas variáveis, mudando apenas o peso, que será de 75% do novo teto, você terá:
Intensidade = (105x24) / 90 = 28
A intensidade do treinamento é aumentada em 4 pontos, estimulando significativamente seus treinos e abrindo novos caminhos para o crescimento muscular.
Há atletas que estão presos nos mesmos pesos há anos, talvez convencidos de que seus limites são intransponíveis. O programa de força pura eleva os limites com uma percentagem, que varia de sujeito para sujeito, entre 10 e 18%, dando a esses indivíduos grande motivação e uma carga psicológica devastadora.
O trabalho de força é baseado em poucos exercícios, um volume médio total de trabalho, longos intervalos e sessões muito rarefeitas.
Pense que muitas vezes em algumas disciplinas, principalmente se equipadas com alavancas longas, a transição de um treino tradicional para um treino com cargas submáximas, também provoca um aumento acentuado da massa muscular, em média 2-3kg.
Este fenômeno é provavelmente devido ao choque induzido ao organismo pelas diferentes abordagens da intensidade e pela maior recuperação dada pela programação da força.
Para a estruturação, nesta fase, do treinamento, serão adotados apenas exercícios básicos, que estimulem de forma importante o sistema neuromuscular e que também serão utilizados no restante do programa anual.
A frequência das sessões deve ser baseada em sua resiliência pessoal.
Normalmente, as três mesas se alternam 3 vezes por semana, concluindo assim o ciclo em 7 dias, mas se você também pratica outros esportes, ou faz trabalhos pesados, também pode treinar 2 vezes por semana, para ter uma recuperação adequada.
Antes de embarcar neste treinamento, que em BIIO corresponde ao terceiro mesociclo, calcule 90% do máximo (um único levantamento com o peso máximo permitido) nos exercícios básicos.
Faremos um máximo de 6 x 90%.
A cada série, todas as repetições que vêm com exatamente 90% do máximo são feitas, chegando-se à última em falha muscular.
Em média sairão de 4 a 2 repetições, com um tempo de recuperação que vai de cerca de 3-4 minutos para recarregar todo o fosfato de creatina dos músculos.
Na segunda semana, deixando o mesmo peso da sessão anterior, as repetições aumentarão em uma repetição em cada série, desde que tenha recuperado o suficiente.
Este é um treino que vai bombardear o seu sistema nervoso e adaptá-lo às pesadas cargas submáximas.
Bibliografia: A ciência da musculação natural (C. Tozzi)
