Dor e desconforto no quadril e na coxa não são fáceis de combater, mas os exercícios podem ajudar enormemente na missão. Na verdade, ficar muito tempo sentado ou sem se mover pode aumentar a tensão muscular e a fraqueza, piorar a dor, fortalecer o corpo em muitos casos o alivia.
Existem algumas disciplinas que mais do que outras são particularmente adequadas para este fim, mesmo que antes de começar a praticá-las seja sempre necessário discutir com o seu médico.
, em qualquer uma das suas variantes, pode ajudar a melhorar a elasticidade e a liberdade de movimentos e, consequentemente, a aliviar as tensões e dores na anca e nas coxas, algumas posições particularmente indicadas.
Balanço das pernas
- De pé e com as costas retas, mantenha os braços estendidos ao longo do corpo.
- Ao expirar, balance a perna direita para a frente e, em seguida, expire, mova-a para trás.
- Sinta o movimento na articulação do quadril.
- Troque de lado e repita 10 vezes.
- Este exercício ativa a articulação do quadril, evitando o enrijecimento dos quadris.
Fortalecimento das pernas e joelhos
- Na posição supina, levante as duas pernas e estique-as, tentando não arquear as costas. Aponte os pés e depois endireite-os, alternando os movimentos e coordenando-os com a respiração.
- Coloque os pés no chão, afastando as pernas na largura do quadril.
- Levante suavemente a pélvis sem forçar muito os joelhos e, em seguida, abaixe-a de volta.
- Este exercício melhora a circulação sanguínea nas pernas e fortalece as nádegas, pernas e joelhos.
Alongamento de perna
- Deite-se longitudinalmente contra uma porta.
- Alongue a perna mais próxima da porta para cima e empurre o pé contra a porta até sentir um alongamento.
- Mantenha a posição por 30 segundos, troque de lado e repita a sequência de movimentos do outro lado.
- Em seguida, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
- Levante a perna direita, com o joelho ainda dobrado, e traga o tornozelo sobre a coxa. Segure a coxa da perna esquerda e puxe-a em direção ao peito.
- Mantenha a posição por 30 segundos e repita a sequência de movimentos com a outra perna.
Alongamento do flexor do quadril ajoelhado
- Coloque o joelho esquerdo no chão e mantenha o joelho direito elevado.
- Flexione o joelho direito para frente, mantendo o pé direito sempre em contato com o chão.
- Mantenha as costas retas e contraia suavemente a nádega esquerda.
- Mova suavemente o tronco para a frente, até sentir um alongamento.
- Repita a sequência de movimentos do lado oposto.
Este exercício é ótimo para flexores do quadril tensos.
Alongamento da coxa e quadril anterior
- Sente-se no chão, apoie-se nos cotovelos e estenda uma perna para trás e a outra para a frente, idealmente formando um Z.
- Empurre os quadris para cima e volte à posição de repouso.
- Repita a sequência de movimentos do outro lado.
- Este exercício permite alongar os músculos anteriores da coxa e do quadril. Para intensificá-lo, você pode realizar os mesmos movimentos, mas deitado em uma posição supina.
Caminhar é um exercício aeróbio fácil e, portanto, particularmente adequado para iniciantes, que, ganhando familiaridade, podem passar para a corrida e a corrida.
No entanto, para quem sofre de dores nas articulações ou está apenas a recuperar de uma lesão, pode não ser a escolha certa. Nesse caso, é melhor preferir uma disciplina de baixo impacto, como natação. A água, de fato, alivia a dor nas articulações, permitindo que você se mova com mais segurança.
, tornando o movimento mais fácil e menos doloroso.Os exercícios de peso corporal, como agachamento e estocadas, são ideais para começar, pois são fáceis de realizar e não requerem maquinários específicos. Se preferir contar com eles, você pode treinar com um leg press ou uma máquina de remo.
Estocadas básicas
- Em pé, junte os pés e estenda os braços ao longo do corpo.
- Leve a perna direita para a frente, distribuindo o peso igualmente. Esta posição exige equilíbrio, se não se sentir seguro é melhor encostar-se a uma parede ou cadeira.
- Flexione os joelhos e abaixe o corpo até que o joelho de trás fique a centímetros do chão ou o mais longe que puder sem sentir dor. Nesse estágio, a coxa frontal deve estar paralela ao chão, com o joelho formando um ângulo de 90 graus.
- Olhe para frente e mantenha o torso o mais reto possível.
- Em seguida, dê uma estocada no local, movendo-se suavemente.
- Volte para a posição vertical e repita a sequência de movimentos do outro lado.
- Faça dez repetições de cada lado.
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