Princípios que sempre devem ser levados em consideração ao planejar o treinamento
ALGUNS PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
PRINCÍPIO DO ESTÍMULO DE TREINAMENTO EFETIVO: para ser eficaz o estímulo de treinamento deve ser superior a:
no não treinado, a 30% de sua capacidade potencial atual, porque ele tem que treinar as habilidades;
no treinador, para 70% de sua capacidade potencial atual, porque ele tem que aprimorar habilidades.
Existe uma fórmula que nos diz em que intensidade estamos fazendo o exercício com base no F.C.:
(F.C. durante o exercício - F.C. em repouso / F.C. máximo teórico - F.C. em repouso) x 100.
Este princípio é fundamental para induzir adaptações.
PRINCÍPIO DA VARIAÇÃO DA CARGA. Em particular, os esportes cíclicos são pobres em conteúdo técnico e a padronização excessiva da forma de trabalhar causa uma estagnação do desempenho. É necessário, portanto, dar espaço também a exercícios multilaterais específicos, fazendo, na medida do possível, variações no treinamento, especialmente no período de trabalho geral, regeneração e na idade de desenvolvimento (por exemplo, treinamento cruzado). Nos períodos próximos à corrida, quanto mais você vai para o específico, você precisa variar a intensidade, duração, densidade, etc.
PRINCÍPIO DA RELAÇÃO ÓTIMA ENTRE CARGA E RECUPERAÇÃO: uma dosagem correta da recuperação em relação à carga permite melhora graças ao fenômeno da supercompensação (atenção, porém, o estímulo deve ser repetido ao longo do tempo). Para que haja adaptações mais estáveis e duradouras e um maior efeito supercompensatório, o trabalho é realizado em séries de repetições ("somatória" da ação de treinamento). Este princípio é fundamental porque se o corpo não tiver tempo para se recuperar, um estado é estabelecido estresse geral devido ao overtraining.
PRINCÍPIO DA REGENERAÇÃO PERIÓDICA: regeneração acima de tudo psicofísica e nervosa. É necessário permitir-se algumas pausas, períodos mais ou menos longos de regeneração para manter o rendimento máximo, o que não significa parar de treinar, mas simplesmente variar as atividades e não pensar mais nas competições ("desligar").
CARACTERÍSTICAS DA FORMAÇÃO AOS IDOSOS
O treinamento, neste caso, deve retardar a involução natural do organismo, ou seja, prevenir doenças osteoarticulares, cardíacas, respiratórias, mentais, etc. Estas disciplinas são recomendadas atividades constantes e cíclicas (caminhada, corrida lenta, ... ) útil para estimular a FC e expandir a capacidade cardíaca. Fazer pelo menos meia hora de atividade 3 vezes por semana adia a perda de autonomia por anos, renova e fortalece as cartilagens articulares, preserva o desempenho mental e tem efeito antidepressivo.
Controle do peso corporal, prevenção ou melhora de doenças cardiovasculares: hipertensão, diabetes, vasoconstrição (claudicação intermitente).
LOCALIZAÇÃO GERAL DA TÉCNICA DENTRO DA SESSÃO ÚNICA E DENTRO DO CICLO DE TREINAMENTO SEMANAL
A técnica deve ser colocada no "início" do treinamento (após o aquecimento), pois por ser um estímulo com forte comprometimento neuromuscular e coordenativo, requer o frescor do sujeito. Portanto, é necessário respeitar o princípio da sucessão correta da carga de treinamento. A força é treinada após a técnica porque ajuda a fortalecer a memória de como o gesto deve ser executado. A técnica junto com tudo que envolve um forte estímulo neuromuscular, se inserida no microciclo semanal, é implementada após o dia de descanso a menos que já tenha sido aprendida, caso em que pode ser treinada em condições de fadiga.
ADAPTAÇÕES CENTRAIS E PERIFÉRICAS INDUZIDAS PELA "ATIVIDADE AERÓBICA
No nível central, as cavidades cardíacas crescem, ou seja, o volume do coração aumenta e a consistência das paredes do coração aumenta (força propulsora). Tudo isso leva a um aumento da capacidade contrátil e a um maior volume de AVC sistólico. A frequência cardíaca mínima devido ao aumento das cavidades cardíacas tende a cair.A frequência cardíaca máxima, por outro lado, tende a se manter constante, de fato, se não se recorrer a métodos de treinamento adequados (corridas repetidas) que estimulem a FC máx há tendência à bradicardização). Ao nível periférico aumenta o número de capilares e aumenta a densidade mitocondrial, o VO2 max cresce ligeiramente com o treino, o que muda é a sua percentagem de utilização, as fibras musculares são enriquecidas com mioglobina, mitocôndrias e optimizam o seu leito capilar.
CARACTERÍSTICAS DOS EXERCÍCIOS DE FORÇA EM ATIVIDADES DE RESISTÊNCIA
Atletas resistentes para treinar força implementam o MÉTODO DE ESFORÇO REPETIDO no qual ele vai além de 12-RM (várias séries, trabalho extenso). Este método é usado para construir força, para construir tecido muscular, para ativar o metabolismo energético e para fortalecer as estruturas que suportam o trabalho (tendões, ligamentos). Tudo isso pode ser útil em um nível estritamente de desempenho no caso de um final de sprint e para evitar lesões. Os exercícios são realizados para melhorar a eficiência muscular, mantendo ou adquirindo fibras rápidas do tipo IIa (com atividade glicolítica).
Esses exercícios podem usar apenas carga natural (apenas peso corporal). Exemplos: salto, corrida, nado peito, movimentos de flexão, subida repetida. Desta forma, o músculo crescerá menos e mais lentamente, mas seu crescimento será mais estabilizado e impedirá que as fibras rápidas consumam muita glicose. Esse tipo de exercício também é útil para aumentar o diferencial entre a FC min e a FC max, limitando assim a tendência à bradicardia.
CONTINUOU
