Este programa, sem dúvida não convencional, mas potencialmente útil, em 2003 foi relatado como o melhor treinamento do ano nos EUA.
Traduzido para o italiano como "programa anti-estabilização hipetrófico para musculação" ou "programa anti-musculação hipertrófico", este sistema é baseado na construção da força muscular como um requisito substancial para o desenvolvimento da hipertrofia, através de exercícios muito mais funcionais do que os praticáveis em máquinas isotônicas.
Atenção! Neste artigo será descrita uma teoria específica, que não necessariamente deve ser entendida como totalmente correta. O autor do artigo, em particular, não abraça a ideia de que as máquinas isotônicas devem ser consideradas ferramentas inúteis; é claro, elas não têm o mesmo impacto em comparação com alguns exercícios multiarticulares pesados, mas ainda são muito úteis - especialmente no caso de limitações funcionais ou na busca de "isolamento".
Além disso, a seguir falaremos exclusivamente sobre um protocolo de treinamento, mas sabemos muito bem que, se a dieta não fornecer mais nutrientes do que o normal, o crescimento em termos de secção transversal do músculo não pode ocorrer de forma conspícua.
ou BIIO), o “Programa Anti-Hipertrofia Musculante baseia-se justamente na maior proximidade dos estímulos de treinamento.
Isso ocorre porque solicitar os músculos apenas uma vez por semana não permite um aumento real da força.
Os homens mais fortes do passado - na verdade até do presente, se considerarmos os atletas em disciplinas como o powerlifting - sempre adotaram uma "alta frequência no micro ciclo.
Em um nível puramente teórico, quanto mais frequentes as sessões, melhor.
Remover prioridade do tempo ao vivo (TUT)
Método amplamente utilizado para aumentar a fadiga das séries (séries), o aumento do TUT requer uma diminuição da sobrecarga.
Logicamente, se trabalhando na falha eu poderia realizar 3 repetições (rep) no supino reto com uma sobrecarga de 100 kg e respeitando o TUT de 4-5 segundos (""), aumentando este último para 10 "" o "cansaço" potencialmente " duplo, exigindo reduzir a sobrecarga.
Os TUTs elevados teriam como objetivo enfatizar a fase excêntrica do movimento. Visto que estimular este último tem um efeito marcante no aumento da seção transversal, muitos pensam que os TUTs elevados são indispensáveis.
Por outro lado, c deve-se dizer que a força excêntrica é maior do que a isométrica e ainda mais do que a concêntrica. Isso significa que usando uma única carga para realizar todas as três fases - como é de costume - vamos estimular mais a capacidade concêntrica e menos a excêntrica.
Portanto, se você realmente deseja trabalhar a força no excentrismo, deve preferir técnicas como as repetições puramente negativas ou, pelo menos, aquelas pressionadas até o esgotamento total. No entanto, essas são técnicas que requerem a presença de um observador especializado e muito difíceis de gerenciar.
Eles também afetam outras características úteis dos TUTs altos, que são:
- maior segurança de execução (evitando rebotes balísticos, alongamento excessivo, etc.);
- facilitação de ROMs completos (devido à pequena quantidade de sobrecarga).
Dito isso, é improvável que, em um sujeito avançado, uma adaptação hipertrófica real possa ser obtida aumentando muito o TUT e, conseqüentemente, diminuindo a sobrecarga.O recrutamento de fibras torna-se incompleto, o substrato de energia se torna glicogênio e o pico de ácido lático diminui as chances de desenvolver taxas de alta intensidade na próxima série.
Uma boa solução é reduzir bastante o número de repetições, mantendo altos os TUTs e as sobrecargas; mas você não obteria um pico na entrega de força comparável ao de uma série típica de 5 repetições x 5.
Evite estimulação excessiva em termos de volume
Nesse aspecto, entretanto, o "Programa de Hipertrofia Anti-Culturismo está muito próximo de" Heavy Duty. Citando: "Para crescer devemos estimular, não aniquilar!"
C "é um limite absoluto para a quantidade (volume) de estímulos indutores de hipertrofia que devem ser aplicados em uma determinada sessão; esse limite está muito longe da exaustão muscular.
A monofrequência semanal não pode, portanto, ter o mesmo potencial de estímulo que a multifreqüência, pois, ao aumentar muito o volume da sessão, além de exceder desnecessariamente o estímulo de crescimento, tende a empobrecer o tecido contrátil.
Evite flacidez
Isso não afeta especificamente o volume, mas a carga, portanto também a intensidade.
O Programa Anti-Estabelecimento de Hipertrofia de Culturismo desaconselha colocar pressão excessiva no sistema nervoso central (SNC), pois isso impediria uma certa proximidade das sessões de treinamento.
Em termos práticos poderíamos dizer que, para não diminuir a expressão de força e preservar um certo “frescor” neural, torna-se imprescindível iniciar o treino “buffer” (com repetição de reserva).
Habituando-se ao DOMS
Não adianta mentir: aumentando o número de sessões no microciclo é impensável que os músculos não estejam pelo menos doloridos.
DOMS ainda não foi diretamente relacionado à recuperação e supercompensação. Portanto, o Programa de Hipertrofia Anti-Bodybuilding sugere aprender a lidar com eles enquanto ainda treina.
Estes irão diminuir com o tempo e podem se beneficiar do aumento nutricional - mas para fazer isso, é necessário que a dieta seja limpa, ou o risco seria o de aumentar a massa gorda.
Técnica: semelhante à pausa de descanso em super-série, alternando um exercício com outro colocando um descanso / recuperação de 60 "" entre eles
Total de séries por grupo muscular: 10
Rep por conjunto: 3
Sobrecarga: 80% 1RM
Recuperação: 60 ""
Plano de movimento: horizontal
Exemplos: supino reto com barra, pegada de bruços na linha de barra, polia baixa (ambos os movimentos para as costas com pegada de bruços, com a mesma largura do banco).
Dia 2: OFF
Dia 3: coxas, abdominais e panturrilhas
Técnica: semelhante à pausa de descanso em super-série, alternando um exercício com outro colocando um descanso / recuperação de 60 "" entre eles
Total de séries por grupo muscular: 5
Rep por conjunto: 10
Sobrecarga: 60% 1RM
Recuperação: 60 ""
Exemplos: agachamento frontal com barra, pique suspenso, panturrilha em pé.
Dia 4: OFF
Dia 5: peito e costas
Total de séries por grupo muscular: 5
Rep por conjunto: 10
Sobrecarga: 60% 1RM
Recuperação: 60 ""
Plano de movimento: vertical
Exemplos: mergulho com semi-inclinação e alça larga, queixo para cima / puxar para cima
Dia 6: OFF
Dia 7: coxas, abdominais, panturrilhas
Total de séries por grupo muscular: 10
Rep por conjunto: 3
Sobrecarga: 80% 1RM
Recuperação: 60 ""
Exemplos: levantamento terra, declínio abdominal, levantamento de panturrilha sentado
Dia 8: OFF
Dias 9 e 17
Igual ao dia 1, mas com 4 repetições x séries no dia 9 e 5 repetições x séries no dia 17.
Dias 11 e 19
Como no dia 3, mas com 65% e 70% de 1RM.
Dias 13 e 21
Como no dia 5, mas com 65% e 70% de 1RM.
Dias 15 e 23
Igual ao dia 7, mas com 4 repetições x séries no dia 15 e 5 repetições x séries no dia 23
Nota: os dias que não constam são, obviamente, dias OFF, nos quais pode trabalhar a flexibilidade ou a atividade aeróbica (mas com moderação).
O que fazer nos segundos 23 dias
Assim que os primeiros 23 dias do programa original terminarem, proceda da seguinte forma.
Inverta o plano de movimento em dias com intensidades diferentes
Por exemplo, o dia 1 terá 5 séries de 10 repetições, com plano de movimento horizontal.
Serão utilizadas as mesmas recuperações (60 "") e sempre a alternância entre agonistas e antagonistas.
Faça a mesma mudança na parte inferior do corpo
Por exemplo, o dia 3 terá 10 séries de 3-5 repetições com a mesma sequência de séries gigantes (por exemplo, agachamentos frontais, descanso, lanças penduradas, descanso, levantamento da panturrilha em pé, descanso, etc.).
Continue o programa terminando em 23 dias.
(20-30 °) com barra.
Exercícios de tração: remada deitada em banco inclinado (30 °) com halteres e remada supina com barra.
Dia 2: peito e costas
Sem treinamento com pesos. Faça 15-20 minutos de aeróbica de média a alta intensidade (caminhada inclinada na esteira, corrida, HIIT, etc.)
Dia 3: coxas, abdominais e panturrilhas
Técnica: execute todos os exercícios em uma série de circuitos gigantescos.
Total de séries por grupo muscular: 4
Movimentos por grupo muscular: 1
Rep por conjunto: 12
Plano de movimento: parte inferior do corpo dominante no quadril
Carga: 15 repetições no máximo (falha técnica, músculo não concêntrico)
Recuperação: 60 ""
Exercícios: meio levantamento terra com barra *, trituração de cabo em pé **, leg press eleva a panturrilha ***
* Execute com uma barra, mas apenas abaixe a barra até que esteja no nível de suas canelas
** Você também pode usar abdominais com halteres tradicionais
*** Se nenhum leg press estiver disponível, execute a elevação da panturrilha em pé
Dia 4
Técnica: sem musculação. Execute 15-20 minutos de aeróbica de média a alta intensidade.
Dia 5: peito e costas
Técnica: execute todos os exercícios em uma série gigante, de forma circular.
Total de séries por grupo muscular: 4
Movimentos por grupo muscular: 2
Rep por conjunto: 12
Plano de movimento: parte superior do corpo vertical
Carga: 15 repetições no máximo (falha técnica, músculo não concêntrico)
Cooldown: 75 "" entre a série gigante
Exercícios de empurrar: imprensa militar com halteres e mergulhos em pé
Exercícios de flexão: barra fixa (barra fixa) e linhas verticais
Dia 6
Sem treinamento de peso. Execute 15-20 "" de aeróbica de média a alta intensidade.
Dia 7: coxas, abdominais e panturrilhas
Técnica: execute todas as séries abaixo antes de passar para o próximo exercício, conforme descrito no Dia 1
Total de séries por grupo muscular: 6
Movimentos por grupo muscular: 1
Rep por conjunto: 5
Plano de movimento: quadruplicar a parte inferior do corpo dominante
Carga: 7 repetições máximas (falha técnica, músculo não concêntrico)
Resto: 60 "" entre as séries
Exercícios: agachamento com barra para trás (ROM completo), trituração de cabo em pé *, levantamento da panturrilha com burro **
* Se não houver cabos disponíveis, faça um levantamento com halteres.
** Se nenhuma ferramenta estiver disponível para realizar a elevação da panturrilha do burro, faça a elevação sentada da panturrilha.
Dia 8: OFF
Dia 9
Repita a sequência por mais duas semanas. No final do programa, altere os planos de movimento com os métodos de treinamento de força, conforme descrito na etapa I.
