São adaptações compensatórias em resposta aos chamados estresses mecânicos, físicos e biológicos do sistema muscular e esquelético - desenvolvimento de tensão miofibrilar, acúmulo de "metabólitos" no músculo, aumento da secreção de hormônios anabólicos - que ocorrem após exercícios de alta intensidade e curta duração.
. Somente além desse limiar ocorrem mudanças substanciais e evidentes, mesmo sem trabalhar para a falha muscular.
Isso é completamente diferente se considerarmos o trabalho a 40-60% de 1RM, que em vez disso exige que o músculo esteja exausto para dar um estímulo para o crescimento hipertrófico.
Se o treinamento for planejado e realizado com rigor e correção técnico-científica, respeitando a biomecânica individual, essas condições eles aumentam o estado de bem-estar psicofísico geral. Por outro lado, especialmente com altas sobrecargas, eles podem ser desconfortáveis para os músculos, tendões e articulações.
Importância da força
Aqueles que desejam aumentar a massa muscular, portanto, também precisam aumentar a força.
Força, por definição, é a quantidade física que tende a modificar o estado de repouso ou movimento de um corpo sobre o qual atua.
A capacidade do músculo de exercer força é fornecida por sua propriedade fundamental, a saber, a contratilidade (capacidade de contar a si mesmo).
É, portanto, um fenômeno geral que pode ser produzido em qualquer intensidade em um determinado exercício; o tipo de força necessária, porém, em nosso caso específico, é identificado como "força máxima" e representa o valor que expressa a atividade do sistema neuromuscular no caso de contração "voluntária" máxima.
Força máxima VS absoluta
Um ponto importante a esclarecer é que a força máxima não representa o capacidade muscular máxima de contrato, mas o capacidade máxima de recrutar unidades motoras sob o controle voluntário.
Em vez disso, a capacidade máxima do músculo é identificada como força "absoluta", que representa a capacidade potencial de expressar toda a força potencial biológica. Não é extrinsecável com o único recurso à vontade e é sempre superior à força máxima. As representações das capacidades absolutas do sistema muscular são muito raras, como aquelas vistas em situações de medo e pânico, em que pessoas "normais" são capazes de levantar cargas enormes (como um "carro) para salvar uma vida humana ou a sua própria. pele.
Pessoas sedentárias com uma estrutura muito esguia são freqüentemente observadas e têm a habilidade de levantar cargas como um atleta bem treinado. Este é o caso clássico do "forte por natureza": tais indivíduos possuem uma capacidade muito maior de recrutar unidades motoras para a contração muscular do que o "homem médio".
o máximo deve representar um componente fundamental no macrociclo de preparação do atleta, pois permite, com sua periodização, aumentar gradativamente a capacidade de recrutamento de unidades motoras - treinamento com cargas maiores - o que envolve maior supercompensação das cargas impostas.
É melhor esclarecer imediatamente com um exemplo prático:
- Em qualquer período, a força máxima que pode ser expressa por um determinado músculo por meio de testes de 1RM é, digamos, 100 kg.
- O trabalho realizado a 75% será, portanto, de 75 kg; isso levará a adaptações neuromusculares em relação a essa carga de treinamento precisa.
- Seguindo um mesociclo dedicado inteiramente à força máxima, estima-se um 1RM de 130 kg; o trabalho que pode ser realizado a 75% será em torno de 97kg, (22kg a mais). Isso trará adaptações diferentes e superiores às obtidas com 75 kg, com maiores aumentos em termos de construção muscular, devido à necessidade da estrutura se adaptar a um novo estresse dado pela maior carga.
A prática de mesociclos de força determina um notável aumento natural dos níveis de testosterona e somatotropina (situação muito procurada por atletas não dopados). Isso se deve ao estresse sobre o sistema proprioceptivo que desencadeia, por meio de um mecanismo de feedback, condições de adaptação às altas cargas para defender o corpo das condições de alto estresse a que está submetido.
Traços de treinamento
O treinamento deve ser limitado a 45-60 minutos, para não haver uma "produção excessiva de hormônios" catabólicos ", para evitar o esgotamento das reservas energéticas e para limitar a fadiga sistêmica e neural limitante.
Muitos treinadores estão bem cientes da importância de periodizar o treinamento alternando-o entre mesociclos de força máxima, hipertrofia, estabilidade e acima de tudo descanso.
Um exemplo de estruturação em uma base anual para aumentar a força e o crescimento muscular é mostrado no diagrama a seguir:
- 1º mesociclo: 2 semanas de adaptação anatômica para estruturas conjuntivas com 55-75% de cargas de 1RM 4 semanas de trabalho dedicadas à força máxima com 85-100% de cargas de 1RM integradas ao Treinamento Funcional;
- 2º mesociclo: 6 semanas de trabalho visando crescimento com cargas de 75-80% 1RM e Treinamento Funcional
- 3º mesociclo: 1 semana de descanso e 5 semanas de trabalho dedicadas à força máxima com 85-100% de cargas de 1RM integradas ao Treinamento Funcional;
- 4º mesociclo: 6 semanas de trabalho visando crescimento com cargas de 75-80% 1RM e Treinamento Funcional
- 5º mesociclo: 2 semanas de descarga ativa (atividade leve) 4 semanas de trabalho dedicadas à força máxima com 85-100% de cargas de 1RM integradas ao Treinamento Funcional;
- 6º mesociclo: 6 semanas de trabalho visando crescimento com cargas de 75-80% 1RM e Treinamento Funcional;
- Descanso.
A partir do exemplo, podemos ver como o treinamento de força deve ser repetido com um ciclo constante ao longo de um macrociclo inteiro anualmente, mas isso também deve ser feito a cada dois anos.
De referir ainda que em cada mesociclo c “está sempre a presença do Treino Funcional, que permite o treino daqueles músculos estabilizadores - parte dos quais no núcleo - que estão fortemente envolvidos no levantamento de grandes cargas, justamente pela sua função de fixadores de juntas.
, encontrando sempre os mesmos resultados e sem progresso ou melhorias, você logo se encontrará em uma fase de "platô" - em termos de crescimento e força - falhando nem para aumentar a carga nem as repetições.
É por isso que existem diferentes métodos de treinamento - mesmo muito diferentes - como superséries, stripping, pausas de descanso e assim por diante que levam a novas adaptações e às vezes são úteis para desbloquear a situação.
Posto isto, o aumento do recrutamento de unidades motoras, fator fundamental para o crescimento, é conseguido principalmente com tensões de cargas elevadas próximas do máximo como no treino de força. É por isso que a alta intensidade nunca deve ser completamente abandonada, exceto por períodos muito curtos.
Este treinamento também pode ser "uma" espada de dois gumes "já que, tendo um componente neuronal maciço na base, será cansativo para o Sistema Nervoso Central (SNC), podendo ocasionar o aparecimento de sensações de fadiga que, se não forem propriamente dosado e controlado, pode resultar em um estado geral de "tolerância reduzida ao" treinamento "- sem necessariamente ter que falar sobre overtraining.
primária (ou essencial) que, por aumentar o risco cardiovascular, pode representar um sério impedimento a este protocolo. Cargas muito próximas de 1RM causam aumento da pressão intra-abdominal e intratorácica e alteração do fluxo sanguíneo para o coração, devido à inevitável manobra de Valsalva (tentativa de exalação com a glote fechada). Atenção, porém, embora seja inevitável, Valsalva pode ser gerido e reduzido ao mínimo essencial, razão pela qual o aspecto técnico nas tabelas de força não é apenas decisivo para efeitos de eficácia, mas também muito importante para a segurança do atleta.Valsalva é especialmente importante durante exercícios multiarticulares que envolvem grandes massas musculares e que requerem uma estabilização central perfeita, como o agachamento. Isso acontece porque um núcleo bem conhecido melhora o desempenho e protege a coluna de qualquer "interrupção".
Daí a necessidade de consultar sempre um médico, de preferência um cardiologista, para ter todos os esclarecimentos sobre o assunto e obter conselhos sobre a prática da atividade física mais adequada às suas condições.
ou um curto de qualquer maneira quebrar imediatamente depois., como a dos negativos, representa um meio muito poderoso para o desenvolvimento da força específica máxima ligada ao aumento da seção transversal do músculo.
Com este treinamento é possível "frear" cargas de 120-130% de 1RM. No entanto, não deve ser seguido por mais de 2 ou 3 semanas, para não sobrecarregar os componentes estruturais (onetivos).
O treinamento "pliométrico" também pode ser útil para aumentar a força máxima, desde que sejam seguidas as mesmas regras das repetições negativas, pois sobrecarrega o sistema musculoesquelético e o sistema nervoso central.
imponente, é necessário, portanto, entrar na perspectiva do levantamento de cargas importantes - sempre referindo-se à subjetividade.o guia ISSA completo - Vários autores
