O primeiro equívoco comum é que não haveria aumento na massa muscular se você não aumentasse a força. Isso é minimamente verdadeiro. A hipertrofia, na verdade, é obtida pelo estresse de diferentes partes constituintes do músculo e o interessante é que esse processo não deve durar anos e anos, mas muito menos tempo, digamos em torno de 18 24 meses.Muitos fisiculturistas obtêm resultados muito lentamente. justamente porque acreditam que para aumentar a massa é preciso aumentar a força, mas não é o caso, pois a prova disso é que os levantadores de peso são muito fortes, mas não têm uma massa muscular particularmente desenvolvida.
Por outro lado, alguns fisiculturistas que treinaram o método de "treinamento pesado / treinamento leve" experimentaram grandes ganhos de massa muscular. Este tipo de treino, de facto, estimula muito bem as várias partes que constituem o músculo.
O desenvolvimento de uma massa extrema é dado por um "conjunto de elementos incluindo o prolongamento do tempo de tensão muscular durante a execução das repetições e a redução dos tempos de recuperação entre as séries".
Quando você entende por que um músculo cresce, você terá que reprogramar seu treinamento para obter esse aumento muscular que você deseja e, o mais importante, rapidamente.Por isso, forneceremos vários exemplos e métodos que o levarão a atingir esse objetivo.
Vamos começar.
dos fisiculturistas consistia principalmente em fibras de contração rápida (fibras brancas), anaeróbicas, úteis para a potência, que respondem bem a um treino com cargas pesadas e poucas repetições.
Estudos mais recentes, por outro lado, apresentam resultados muito diferentes. Esses estudos analisaram os tipos de fibras nos músculos de um grupo de fisiculturistas e os resultados foram surpreendentes. Na musculatura desses atletas foram encontradas principalmente fibras de contração lenta (fibras vermelhas), aeróbicas, úteis para endurance, que reagem bem a treinos com cargas médias-leves e altas repetições.
Sim, você acertou; os fisiculturistas só tinham uma pequena fração de fibras brancas, então o treinamento ideal para aqueles que desejam ganho de massa muscular extremo será treinar as fibras vermelhas com o método de "força + duração".
Então, vamos ver como esse tipo de fibra é feito, que se provou tão importante para o crescimento muscular; as fibras musculares são compostas principalmente de dois elementos: miofibrilas e a sarcoplasma.
- Miofibrilas: são filamentos de actina e miosina que, por processos químicos, se ligam e encurtam, causando a contração muscular. Eles reagem bem, crescem e aumentam em número (hiperplasia) quando submetidos a treinamentos intensos com cargas pesadas e baixas repetições.
- sarcoplasma: é o líquido intersticial que envolve as miofibrilas e consiste principalmente de mitocôndrias, glicogênio e ATP. O sarcoplasma aumenta de volume com o treinamento de repetição que sujeita as fibras musculares a uma tensão maior do que o normal e uma diminuição nos tempos de recuperação entre as séries.
Portanto, é evidente que para obter o máximo desenvolvimento muscular, deve-se realizar um treinamento que leve em consideração tanto a força quanto a duração da contração.
É comum que 8 a 10 repetições sejam o número ideal para o desenvolvimento muscular, isso é verdade, mas com a condição de que sejam realizadas muito lentamente, de forma a maximizar o sarcoplasma, que é a parte mais constitutiva das fibras musculares. os fisiculturistas cometem o erro de fazer as repetições em cerca de 2 segundos (1 segundo na fase positiva e 1 segundo na fase negativa), mas fazendo isso uma série de 10 repetições dura no máximo 20 segundos, tempo em que apenas as miofibrilas estão solicitadas (que, como vimos, são apenas uma parte constitutiva das fibras musculares). As repetições realizadas lentamente (1 segundo na fase positiva e 5-6 segundos na fase negativa), por uma duração da série de cerca de 60 segundos, desenvolvem sarcoplasma, com o máximo de benefícios em termos de aumento da massa muscular. Além de uma execução lenta das repetições, também é muito importante saber que para aumentar a musculatura de forma extrema, as pausas entre as séries devem ser curtas: de 30 a 60 segundos no máximo. Obviamente usando este método de treinamento os pesos que você usará serão necessariamente médios-leves, mas não precisa se preocupar, anos de experimentação mostraram que este método funciona muito bem.Além disso, pesquisas mostraram que a curta recuperação entre as séries promove a secreção do hormônio do crescimento, que afeta muito o crescimento muscular.
Outra técnica para o desenvolvimento do sarcoplasma é dada pelas séries dupla e tripla que veremos mais adiante.
É preciso dizer também que nem todos os músculos respondem bem à mesma solicitação: os antebraços, os abdominais e as pernas, por exemplo - que são músculos orientados para esforços de resistência - respondem muito bem a uma solicitação que estimula o desenvolvimento do sarcoplasma , enquanto outros músculos, como os músculos peitorais - que são menos adequados para esforços de resistência - responderão melhor a um estímulo que é o equilíbrio certo de um estresse de treinamento entre miofibrilas e sarcoplasma.
Depois do que foi dito, fica claro que dois tipos diferentes de treinamento são necessários para desenvolver os músculos ao máximo, um para desenvolver miofibrilas e outro para desenvolver sarcoplasma.
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- Supino inclinado: 2-3 séries de 7-9 repetições. + 5-6 repetições parciais
- Aberturas em pé em cabos altos: 1 série de 7-9 repetições. + 5-6 repetições parciais
- Flexões paralelas com braços largos: 1 série de 7 repetições. + 1 série de 6 repetições. (conjunto duplo) + 5-6 repetições parciais
- Aberturas para cabos na bancada: 1 série de 7 repetições. + 1 série de 6 repetições. + 1 série de 5 repetições. (conjunto triplo) + 5-6 repetições parciais
o repetições parciais nada mais são do que meias repetições a serem realizadas, sem descanso, no final das repetições normais. Vejamos um exemplo de repetição parcial com o exercício supino reto com barra: estabelecendo toda a trajetória do movimento dividida em 4 partes, sendo o ponto 1 quando a barra toca o peito e o ponto 4 quando os braços estão completamente estendidos, as repetições parciais consistem de "realizar movimentos que vão do ponto 2 ao ponto 3, ou seja, com os braços não completamente abaixados sobre o peito e não completamente estendidos na parte superior; esta é uma meia repetição ou repetição parcial.
Lá série dupla consiste numa série executada normalmente, seguida imediatamente, sem descanso, por outra série com carga mais leve.
Lá série tripla consiste numa série executada normalmente, seguida imediatamente, sem descanso, por uma segunda série com uma carga mais leve, seguida, ainda sem descanso, por uma terceira série com uma carga ainda mais leve.
A inserção das repetições parciais, embora aumentasse um pouco o tempo de tensão muscular, estimulando o desenvolvimento do sarcoplasma, mas servia mais do que qualquer outra coisa para a estimulação do crescimento das miofibrilas.
O verdadeiro estímulo do sarcoplasma era dado pelas flexões dos paralelos e pelas aberturas dos cabos estendidos no banco, realizados com repetições duplas, triplas e parciais do final da série para aumentar ainda mais o tempo de tensão muscular. O volume do sarcoplasma aumentou muito e então nosso atleta ficou maior em pouco tempo: uma coisa fantástica. A inserção das repetições parciais e a conclusão do treinamento de cada grupo muscular com séries duplas e triplas resultaram em um ótimo equilíbrio entre o desenvolvimento das miofibrilas e do sarcoplasma, para um crescimento muscular amplo e rápido.
Treinamento excêntrico com ênfase na fase negativa das repetições
Assim como as séries duplas e triplas, as séries com ênfase na fase negativa das repetições também produzem, além do desenvolvimento do sarcoplasma, também um excelente desenvolvimento das miofibrilas. Usando esta técnica, excelentes resultados foram alcançados em exercícios compostos, como agachamento, supino e várias flexões dorsais.
Para realizar uma série com ênfase na fase negativa das repetições, uma carga relativamente leve é usada para que você possa fazer a fase positiva da repetição em 1 segundo e a fase negativa em 6 segundos. O peso certo a ser usado é aquele que permite realizar cerca de 7 repetições em cerca de 49 segundos.
Manter a tensão muscular por tanto tempo é um estímulo excepcional para o desenvolvimento do sarcoplasma; além disso, a fase negativa (excêntrica) tão longa (6 segundos) produz um "trauma" nas miofibrilas que são assim estimuladas a crescer. O treinamento excêntrico também ativa o metabolismo e o mantém elevado por várias horas após o treinamento, para que a gordura corporal também seja queimada. O único problema é que esse tipo de treinamento produz alguma dor, mas esse é um pequeno pedágio que você tem que pagar se quiser aumentar os músculos e mesmo assim (essa dor) é o sinal de que o método funciona. Conseguimos o máximo, você aumenta sua massa muscular e, ao mesmo tempo, fica mais definido.
Relatamos agora uma rotina de treinamento do dorsal e da parte central das costas, estruturada de forma a obter o crescimento das miofibrilas e o desenvolvimento do sarcoplasma.
- Flexões posteriores da máquina: 3 séries de 9-7-5 repetições + 1 série de 7 repetições. com ênfase na fase negativa
- Flexões laterais da máquina com os braços estendidos: 4 séries de 10 repetições com o método 4x
- Linha com barra: 3 séries de 9-7-5 repetições + 1 série de 7 repetições. com ênfase na fase negativa
- Elevações laterais dobradas para frente a 90 °: 4 séries de 10 repetições usando o método 4x
Na rotina de lats mencionada acima, em 2 exercícios - especificamente os levantamentos de costas e o remo com barra - o peso deve ser adicionado na segunda e terceira séries para que as repetições diminuam. Na última série, entretanto, o peso deve ser reduzido para poder realizar 7 repetições com ênfase na fase negativa das próprias repetições.O descanso entre as séries será de 2 minutos.
Nos outros 2 exercícios - especificamente as flexões da máquina com braços esticados e elevações laterais - dobrado para frente a 90 °, o método 4X é usado: mesma carga e pequenos descansos entre as séries. Este tipo de treinamento é o melhor que já experimentamos para o ganho geral de massa muscular, um equilíbrio perfeito para estimular as miofibrilas e o sarcoplasma.
O método 4X envolve o uso de cargas moderadas, muitas séries e pequenos intervalos entre as séries e exercícios. Em particular, é realizado da seguinte forma:
- você usa um peso com o qual você pode fazer 15 repetições e apenas 10 são feitas;
- descanse por 30 segundos e faça mais 10 repetições;
- descanse por mais 30 segundos e faça mais 10 repetições;
- finalmente, após mais 30 segundos de descanso, você tenta fazer as últimas 10 repetições.
NOTA:
- Usamos o termo "você tenta fazer"porque, uma vez ocorrida a fadiga, não deveria ser possível fazer todos os 10s. Se você fizer todos os 10, significa que o próximo treino terá que aumentar um pouco a carga.
- Para o bíceps, que são músculos pequenos, faremos séries de 3X que são iguais a 4X, mas com uma série a menos.
O treino com o método 4X é particularmente adequado para atletas próximos do potencial máximo de crescimento individual, e também para atletas de uma determinada idade, pois com cargas leves não há traumas nas articulações. Apesar do uso de cargas leves e da rapidez de execução (15 minutos) deste treinamento, as fibras vermelhas são igualmente estimuladas de forma exaustiva (N.B. O treinamento é curto mas a execução de 10 repetições dura cerca de 60 segundos).
Experimentamos o método 4X em vários atletas e os ganhos de massa foram excelentes.
Uma última coisa: quase todos os grupos musculares precisam de 3 exercícios; desta forma, o músculo é treinado nas 3 posições de flexão possíveis. Nesse sentido, propomos a seguinte rotina para o bíceps:
- Para a posição intermediária: rosca direta 4 x 10 com método 4X
- Para a posição de alongamento: ondulação de banco de púlpito de 3 x 10 com método 3X
- Para a posição de contração: onda de concentração com halteres 3x12 com método 3X
Neste ponto, nosso tratado sobre ganho de massa muscular está concluído.Esperamos sinceramente que ele seja útil para satisfazer seu desejo por um físico musculoso e definido e que isso possa ajudar a difundir a validade de nossos métodos.
, portanto, adequado apenas para fisiculturistas experientes, ou seja, aqueles que já passaram da fase inicial da prática de musculação e não encontram mais nenhum benefício em programas para iniciantes e intermediários. Após os resultados iniciais e emocionantes, de fato, todo fisiculturista experimentou o amargo impasse que o levou a realizar diferentes tipos de treinamento quase sempre falhando no objetivo. Entre os erros mais comuns que esses atletas cometem c "está prolongar as sessões de treinamento adicionando exercícios após os exercícios à sua rotina, caindo inexoravelmente em overtraining, ou tentando aumentar as cargas na vã esperança de aumentar a força, muitas vezes ficando sério. Eles não sabem que o caminho certo é aumentar a intensidade do treinamento diminuindo o próprio tempo de treinamento, diminuindo as pausas entre as séries e, sobretudo, mudando radicalmente a execução dos movimentos, conforme explicado neste tratado.Para aqueles que não têm experiência de treinamento suficiente, recomendamos que você siga primeiro os programas que relatamos em nosso site www.foodcompany.it na seção "como aumentar a massa muscular". Somente depois de executar esses programas você estará pronto para rotinas mais desafiadoras, como as relatadas neste artigo.
Como você viu, não mostramos aqui tabelas de treinamento completas, mas apenas exemplos de rotinas sobre algum grupo muscular, justamente porque assumimos que quem segue esses programas tem experiência suficiente para poder, uma vez que entendam os princípios básicos que aqui nós relatar, compilar programas de treinamento completos por você mesmo. Poderíamos ter feito isso sozinhos, mas queríamos evitar considerar também a grande quantidade de variáveis que entram em jogo de indivíduo para indivíduo e o fato de que um atleta avançado é provavelmente o melhor conhecedor de suas características físicas e psicológicas.Se você aplicar as técnicas que propomos aqui à risca, você não pode falhar. Boa malhação. . Se mesmo um desses fatores não for aplicado com perfeição, os resultados desejados não serão obtidos. O fisiculturismo é uma disciplina difícil que requer sacrifícios e somente aqueles que se aplicam irão alcançar os resultados desejados.
Muitos atletas treinam como loucos, mas depois se deixam ir à mesa comendo tudo o que querem; o resultado é um aumento da gordura corporal, gordura que recobre os músculos desenvolvidos tanto com o treinamento.Outros atletas não descansam o suficiente, têm boas noites indo para a cama muito tarde e acordam de manhã cedo para ir trabalhar ou estudar : sem as horas certas de descanso não pode haver resultados porque o corpo não se recupera o suficiente.
Finalmente, os suplementos. Alguns dizem: "De que adianta gastar dinheiro em suplementos se você pode obter as mesmas substâncias de sua dieta normal?" A realidade é que muitas vezes as mesmas quantidades de substâncias não podem ser retiradas de alimentos normais. Vejamos a creatina por exemplo: para tomar 3 gramas você precisa ingerir 1 kg de carne vermelha, ingerindo também 150 gramas de gordura contida na própria carne. Isso certamente não é o que é necessário para uma boa definição muscular!
Quem costuma tomar suplementos sabe a importância desse aspecto e fica feliz em fazer esse investimento econômico no corpo, em vez de gastar dinheiro com cigarros e álcool como muitas pessoas fazem. Isso é dinheiro jogado fora!
O que quer que se diga, um físico forte, musculoso e definido sempre foi mais apreciado do que um gordo com barriga, não só pelas mulheres, mas também por artistas que no passado usaram, como cânones estéticos ideais, corpos musculosos e esculpidos para suas obras de arte.
Pois é, chegámos mesmo ao fim, só falta desejar bons resultados a todos.
AVISO LEGAL
O artigo "Segredos do treinamento para "ganhar massa muscular" foi escrito para ajudá-lo a desenvolver um físico musculoso, seguindo estratégias científicas comprovadas de fisiculturismo. O treinamento com pesos é uma atividade física muito exigente; portanto, recomendamos que você consulte seu médico e faça todos os exames médicos necessários antes de começar. Tudo relatado neste tratado é apenas para fins informativos e o uso dos métodos e treinamentos relatados aqui é de sua total discrição e responsabilidade.
