A função do índice glicêmico seria predizer o impacto metabólico de curto prazo dos nutrientes energéticos, ou de um ou mais alimentos, permitindo traçar um programa nutricional que monitore as flutuações glicêmicas e suas consequências para o organismo.
"Em teoria", tudo isso permitiria:
- diminuir as "crises de fome" ou sensação de fraqueza devido à hipoglicemia reflexa;
- redução da hiperglicemia crônica em indivíduos doentes (diabetes mellitus tipo 2) e suas consequências (como a glicação de proteínas);
- facilitar a perda de peso (em indivíduos com sobrepeso, especialmente resistentes à insulina).
Como veremos, no entanto, o índice glicêmico é um parâmetro menos relevante do que se poderia pensar, mesmo que a lógica que sustenta uma "possível utilidade terapêutica pareça perfeita (aparentemente).
Vamos entrar em detalhes.
, aumenta e diminui o açúcar no sangue*>>.
* Concentração de glicose no sangue mensurável em mg / dL ou mmol / L.
Este índice é expresso em percentagem (%), que se refere a um alimento de teste específico, ao qual é atribuído um valor de 100%.
A medição é feita alimentando-se com uma porção de um alimento contendo a mesma quantidade de carboidratos do teste - portanto, não a mesma porção do teste.
Existem duas equações distintas, ambas disponíveis na literatura, diferentes uma da outra porque são baseadas em alimentos de teste diferentes.
O mais utilizado usa uma solução de água e 50 g de glicose como parâmetro de comparação. O outro, 50 g de pão branco.
Como a glicose em solução é 1,37 vezes mais rápida que o pão branco, para obter a conversão de um índice para o outro é suficiente multiplicar ou dividir o valor da segunda ou primeira escala por 1,37.
A "tendência glicêmica, que graficamente traçaria uma curva em sino, é observada por um período de tempo igual a 120" (2 horas).
Por exemplo, um alimento com um índice glicêmico de 10 (%) é capaz de aumentar o açúcar no sangue a uma taxa igual a 1/10 em comparação com a solução de glicose.
De acordo com a lógica do índice glicêmico, os alimentos podem ser divididos em 4 categorias:
- Um IG muito baixo até 40;
- GI baixo de 41 a 55;
- GI médio entre 56 e 69;
- Alta> 70.
Mesmo o estado metabólico agudo pode fornecer valores muito flexíveis. Em primeiro lugar, o mesmo sujeito que é testado várias vezes, mesmo permitindo a normalização glicêmica, antes e depois oferece números diferentes entre eles. Isso, é claro, respeitando crimes processuais idênticos. Isso se deve a sutis mecanismos extra e intracelulares de "sensibilidade" que, dedutivelmente, requerem mais tempo para normalizar do que a glicemia.
Em relação ao conjunto metabólico agudo, há "é preciso dizer que a" tendência glicêmica - lembre-se de ter feito uma "observação de 2 horas - de um sujeito" esvaziado "de suas reservas musculares e de glicogênio hepático, com alto oxigênio pós-treino dívida., que participa da abertura de uma "ampla janela metabólica, é completamente diferente quando observada em condições de homeostase geral.
Discutir em vez de metabolismo na crônica, o mesmo sujeito com uma composição corporal diferente (talvez observada em diferentes momentos da vida) dará resultados inconsistentes. Quando sedentário e com sobrepeso (provavelmente resistente à insulina), vice-versa peso normal, musculoso e ativo, o sujeito terá um manejo metabólico da glicose totalmente diferente.
Problemas nutricionais do índice glicêmico
O índice glicêmico é influenciado pela composição nutricional geral do alimento ou refeição.
Na verdade, se um teste como o da solução glicosada com água desconsidera qualquer outro aspecto da composição, não é tão simples para os alimentos.
- Fibras, gorduras e proteínas reduzem o índice glicêmico;
- O amadurecimento dos frutos aumenta o índice glicêmico;
- Tipo de carboidrato em questão; a glicose tem o índice glicêmico mais alto, enquanto a frutose, o mais baixo. O amido bruto (polissacarídeo) é indigestível e todos os amidos possuem uma estrutura diferente, com diferentes índices glicêmicos.O amido resistente possui um índice glicêmico muito baixo;
- Estado de hidratação, já que os carboidratos "secos" não são muito digeríveis, hidratá-los aumenta o índice glicêmico, mas o excesso pode ter o efeito contrário;
- O cozimento dos carboidratos os hidrolisa, tornando-os mais fáceis de digerir e rapidamente absorvidos, aumentando o índice glicêmico, porém, se a composição for misturada, podem haver fatores que reduzem a digestibilidade das proteínas, glicação, etc .;
- Cozinhar as fibras torna-as mais solúveis, portanto menos indigestíveis, mas mais capazes de gelificar o conteúdo digestivo. O impacto é controverso.
Por outro lado, diminui se a refeição também contiver muita gordura, proteína, fibra, muita ou pouca água. Entre os açúcares, a frutose e a galactose têm um índice glicêmico mais baixo - o mesmo vale para seus polímeros digestíveis - já que devem primeiro ser convertidos em glicose pelo fígado.
Paradoxalmente, uma refeição muito grande pode ter um índice glicêmico mais baixo do que um médio-pequeno.
Mas como isso poderia ser uma vantagem? Não é. Isso nos faz entender o absurdo de tomar o índice glicêmico como referência quando o que importa mesmo é a quantidade calórica da dieta - dada pela carga glicêmica de todas as refeições, mas também pela quantidade de proteínas e gorduras. O impacto metabólico, por outro lado, referindo-se sobretudo à liberação de insulina (índice e carga de insulina), merece uma discussão separada e não será tratada neste breve artigo.
O índice glicêmico aumenta com o cozimento profundo, embora possam assumir fatores paralelos como absorção de água, glicação de proteínas, etc. É menor, porém, no caso do amido, se permanecer cru ou sofrer inversão (resistente ao amido) .
Atenção! Os fatores que aumentam ou diminuem o índice glicêmico devem ser adequadamente contextualizados, no sentido de que, mesmo que tenham impacto, podem não o fazer de forma significativa ou decisiva.
reserva) no fígado e nos músculos;Independentemente do índice glicêmico, o que aumenta drasticamente o açúcar no sangue e a insulina é o excesso de carboidratos, portanto de carga glicêmica.
Além disso, os carboidratos AIG podem ter um uso muito útil nos esportes. Por exemplo, após uma atividade muito intensa e prolongada, que favorece o esgotamento das reservas de glicogênio, o corpo necessita de certa quantidade de carboidratos para restaurar (repor) as reservas musculares e hepáticas. Os carboidratos de alto índice glicêmico são especialmente úteis para reabastecer esses suprimentos da maneira mais eficiente e rápida possível.
Por outro lado, agora se sabe que o açúcar no sangue "dispara" mais, em vez de em resposta à ingestão de alimentos com alto IG, após consumir uma alta carga glicêmica (CG). Esse “outro parâmetro corresponde à quantidade de glicose que um alimento, em porção padrão, é capaz de despejar no plasma - aspecto que, não surpreendentemente, também está relacionado à densidade calórica do produto.
Há também que dizer que a carga glicêmica deve ser avaliada como um todo, aliás, o que importa são, no balanço, o total de calorias.
Embora consideremos adequada a distribuição diária de energia em várias refeições (por vários motivos), absurdamente, se nossa necessidade diária fosse de 2.000 kcal e assumíssemos apenas 1.800 kcal com uma única refeição, perderíamos mais peso do que fazendo 5 a soma dos quais atinge um total de 2.000 kcal.
Também sobre a carga glicêmica de uma única refeição, haveria um capítulo separado para abrir. Será realmente errado aumentar ou diminuir drasticamente o de uma única refeição? Depende, sobretudo, do que se fez antes e do que se fará depois desta refeição.
Na verdade, se estivéssemos falando de pessoas não saudáveis, portanto resistentes à insulina e obesas, poderíamos dizer que é sempre aconselhável moderar o índice glicêmico e insulínico (quando possível é claro), priorizando a carga glicêmica e as calorias totais.
Por outro lado, considerando um atleta de resistência, também poderíamos achar lucrativo criar uma carga maxi-glicêmica para ser administrada imediatamente após a apresentação, ou mesmo somar toda a cota de carboidratos, espalhando-a nas 2 horas pré-intra e pós -treino.
Não acabou. Graças ao processo de neoglicogênese, mesmo os alimentos que contêm principalmente proteínas (aminoácidos neoglicogênicos) e triglicerídeos (glicerol) são capazes de aumentar o açúcar no sangue.
Além disso, os aminoácidos e os ácidos graxos também têm propriedades estimuladoras da insulina, o que significa que não apenas os alimentos ricos em carboidratos, mas também outros, podem aumentar a insulina, tanto de forma dependente quanto glicêmica.
- Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. HumanNutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Austrália - Am J Clin Nutr. Abril de 2003; 77: 994) uma nova e atualizada tabela de índice glicêmico foi publicada.
A novidade desta publicação foi a introdução do conceito de variabilidade, na verdade, foi descoberto que o índice glicêmico de um alimento pode variar de acordo com:
- Variedades (por exemplo, diferentes variedades de uma fruta têm diferentes índices glicêmicos)
- Grau de maturação (uma fruta verde tem um índice glicêmico diferente de uma fruta muito madura)
- Área geográfica de produção (por exemplo, uma maçã cultivada na Dinamarca ou Itália)
- Método de produção (por exemplo, os vários produtos "industriais")
- Conteúdo de gordura e proteína (por exemplo, sorvete)
- Conteúdo de fibra (por exemplo, flocos de milho reais, ricos em fibras, vs. flocos de milho de alto teor calórico muito mais semelhantes a biscoitos)
- Armazenamento e secagem
- Método de cozimento (por exemplo, ferver ou assar varia o índice glicêmico)
- Duração do cozimento (por exemplo, macarrão al dente ou ligeiramente cozido demais)
- Outros ingredientes da receita (macarrão com pesto terá um índice glicêmico diferente do macarrão com molho de tomate).
Clique na imagem para visualizar a TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO.
Preferir macarrão ao arroz ou batata restringe desnecessariamente nossas possibilidades de variação, empurrando-nos para a ortorexia. A ortorexia é uma verdadeira obsessão por uma alimentação saudável, comparável à anorexia e à bulimia, com a diferença de que essas duas patologias estão relacionadas à quantidade, ortorexia à qualidade dos alimentos.
Quem já segue uma alimentação balanceada, integrando o conceito de índice glicêmico, não acrescentaria nada de útil ao seu comportamento alimentar. Na verdade, em uma dieta saudável, a repartição dos macronutrientes é calculada como uma porcentagem das necessidades calóricas do indivíduo. Uma dieta de calorias normais consistindo de cerca de 55-60% de carboidratos, 25-30% de gorduras e o resto em proteínas, apropriadamente distribuída ao longo do dia, não requer nada.
Os conceitos de índice e carga glicêmica, em relação à carga e índice de insulina resultantes, são particularmente importantes em doenças como diabetes mellitus tipo 2 e complicações relacionadas, a consequente hipertrigliceridemia e obesidade.
De fato, ao comprometer a funcionalidade do LDL (lipoproteínas transportadoras de colesterol), a hiperglicemia crônica aumenta a colesterolemia e promove o processo aterosclerótico - responsável por graves eventos cardiovasculares, podendo também causar danos aos tecidos nervoso e ocular.Se isso não bastasse, ao descompensar a produção e função da insulina, promove o excesso de peso, leva à tolerância à glicose diminuída devido à resistência à insulina, etc.
O bom senso e a boa educação nutricional continuam a ser as precauções mais úteis. Comer de tudo, mas com moderação, é de fato um sistema ideal para manter o índice glicêmico, a carga glicêmica, o índice de insulina e a carga de insulina da dieta sob controle.
O excesso de peso e as patologias metabólicas não são causadas por transgressões ocasionais, mas por maus hábitos diários. Uma pessoa saudável pode se deliciar com uma pequena sobremesa no final de cada refeição como parte de uma dieta saudável, desde que seja respeitado o equilíbrio de calorias neutras.
De qualquer forma, seria um excelente cuidado reduzir o uso de açúcar para adoçar bebidas, limitar o consumo de bebidas açucaradas (caca cola, sucos de frutas e assim por diante) bebendo mais água. protocolo de atividade física motora, que permite controlar melhor o peso e, sobretudo, otimizar o metabolismo dos carboidratos da dieta.
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