PREFÁCIO
Os exemplos dietéticos apresentados nesta seção do site são amplamente baseados em alimentos simples e não em pratos elaborados ou receitas exigentes.
Dado que estas dietas não se destinam de forma alguma a substituir a opinião de um médico, de outros profissionais de saúde ou de profissionais do sector, foram em todo o caso realizadas de acordo com as mais importantes orientações sobre o assunto. Em particular, grande atenção foi dada à contribuição de alguns nutrientes importantes, como:
fibra dietética (20-35 g / dia)
colesterol (menos de 300 mg / dia)
ferro (10 mg para homens adultos a 18 mg para mulheres em idade reprodutiva)
cálcio (1000-1200 miligramas para adultos até 1500 mg no período pós-menopausa)
Esses limites, é claro, são tanto mais difíceis de alcançar quanto mais uma dieta é pobre em nutrientes como, por exemplo, a de 1400 ou 1600 calorias.
A ingestão de vitaminas não foi especificamente analisada e transcrita, pois normalmente é satisfeita por uma dieta variada e equilibrada como a que tentamos oferecer a você.
Quanto à distribuição de energia dos macronutrientes, seguimos como diretriz uma relação 50:30:20 entre carboidratos, gorduras e proteínas. Esses valores diferem ligeiramente dos clássicos da dieta mediterrânea (60:25:15), mas à luz das pesquisas mais recentes no campo alimentar e nutricional certamente parecem mais corretos.
No que diz respeito à qualidade e origem dos vários nutrientes, foi incentivada a substituição da carne por peixe ou leguminosas (pelo menos três vezes por semana) e a moderação das gorduras saturadas (animais) em favor das vegetais (azeite). E sementes )
Notas e conselhos
Grelhar alimentos é um método de cozimento controverso. Na verdade, seria considerado saudável se não fossem aquelas pequenas linhas escuras que se formam na superfície dos alimentos (essas partes "chamuscadas" são ricas em substâncias cancerígenas).
Visto que os grelhados estão frequentemente presentes nas dietas propostas, é importante ter grelhadores de fundo plano (frigideiras especiais antiaderentes sem as clássicas "linhas"). Também é importante evitar cozinhar alimentos com uma chama muito alta.
Visto que são as gorduras que sofrem as alterações mais importantes, lembre-se que é bom untar os pratos apenas após o cozimento.
Conforme mencionado na parte introdutória, as dietas foram elaboradas preferindo-se alimentos simples a receitas e pratos elaborados. Essa estratégia foi adotada para enriquecer a alimentação e diminuir o tempo de preparo das refeições.
No entanto, essa abordagem dietética pode ser difícil de aplicar para quem está acostumado a fazer malabarismos com sanduíches, fast food e restaurantes. No entanto, reiteramos a necessidade de dosar os vários nutrientes com uma certa precisão, de forma a tornar a alimentação mais precisa, eficaz e equilibrada.
Portanto, tome cuidado com as calorias "inúteis", como álcool (aperitivos), doces, lanches diversos (happy hour) e bebidas açucaradas. Também é muito importante dosar os alimentos corretamente (consulte a seção de perguntas frequentes no final da página); pequenos erros (por exemplo, na dosagem de azeite) podem ser muito caros (10g a mais de óleo = 90 calorias)
Para tornar os pratos mais agradáveis pode fazer uso gratuito de limão, vinagre, alho, especiarias e aromas diversos.
Cuidado com o iogurte! Quando "com sabor de frutas" não é especificado, é imperativo consumir iogurte "natural". Na verdade, a adição de frutas e açúcar tende a aumentar muito o poder calórico dos alimentos.
Perguntas frequentes
- Quantas calorias eu preciso?
Método de cálculo rápido, indicativo e não 100% preciso
PARA PESSOAS SEDENTÁRIAS: peso (kg) x 31 = necessidade calórica diária
PARA PESSOAS MODERADAMENTE ATIVAS: peso (kg) x 38 = necessidade calórica diária
PARA PESSOAS ATIVAS: peso (kg) x 44 = necessidade calórica diária
LEGENDA: moderadamente ativo pelo menos três ou quatro sessões de treinamento aeróbio por semana; ativo pelo menos cinco sessões de treinamento aeróbico
Para calcular com mais precisão as calorias de que você precisa, consulte: cálculo de calorias
- Quanto pesa uma maçã de tamanho médio? Cerca de 200 g
- Quanto pesa uma banana? Cerca de 150-200 gramas (com casca), metade sem casca
- Quanto pesa um ovo de galinha? Cerca de 60 gramas
- O que são 10 gramas de frutas secas? Considerando a fruta descascada 10 gramas = 2 nozes ou 6 amêndoas ou 8-10 avelãs
- Quanto pesa um kiwi de tamanho médio? 75-125 g
- Quanta água por dia? Pelo menos 30 ml por kg de peso corporal (1 litro e meio para uma pessoa de peso normal de 50 kg, 3 litros para uma pessoa de peso normal de 100 kg); no entanto, maiores consumos são recomendados, especialmente para quem pratica atividade física
- Posso substituir um alimento por outro?
Em cada dieta, para cada alimento individual, foram especificados os gramas exatos, só assim é possível dosar com precisão as calorias e os vários nutrientes.
A desvantagem de tal abordagem está na restrição do peso, de fato pequenas variações seriam suficientes para fazer as calorias subirem em um instante, passando, por exemplo, de 1.500 a 2.000. , é bom evitar fazer muitas substituições (o pão de centeio tem muito menos calorias do que o tradicional, assim como o iogurte de leite parcialmente desnatado tem muito menos do que frutas; os vegetais podem ser manejados com alguma paz de espírito substituindo-os pelo seu favorito; máximo atenção no consumo de azeite 10 gramas = 1 colher de sopa, com manteiga e condimentos em geral). Veja também: "calorias desnecessárias"
