O agachamento parcial búlgaro é um exercício bastante comum e, por essa razão, está incluído na maioria dos exercícios voltados para o treinamento de força e tonificação das nádegas e da parte inferior do corpo.
Embora necessitem de boa resistência, são bastante simples de execução e isso leva muitas pessoas a se aproximarem deles com pouca atenção.
O risco ao fazê-lo, porém, é o de cometer erros que possam comprometer sua eficácia ou, no pior dos casos, causar acidentes ou lesões.
ou uma superfície de apoio atrás de você e suas pernas na largura dos ombros.
É por isso que balançar de um lado para o outro é um erro comum, especialmente quando a fadiga começa a se fazer sentir.
Seu corpo só deve se mover para a frente, para trás e para cima e para baixo durante este exercício, mas se você não tiver estabilidade suficiente na parte inferior, seus joelhos e quadris podem dobrar e tombar para o lado. Dor ou lesão porque sobrecarregam o articulações de forma excessiva e errada.
Veja como proteger os joelhos ao fazer agachamentos.
Como corrigir: Diminua a velocidade a cada repetição e certifique-se de que o pé, tornozelo, joelho, quadril e coluna estejam voltados na mesma direção durante o exercício. Uma boa maneira de verificar a postura correta é ficar na frente de um espelho enquanto faz o exercício.
Não se concentre em uma meta específica
O agachamento dividido búlgaro pode trabalhar diferentes músculos da parte inferior do corpo, como quadríceps, isquiotibiais e glúteos, mas dependendo de como é executado, tem como alvo um em particular. Na verdade, mudando a posição do pé dianteiro, os esforços podem ser direcionados para áreas específicas.
Um erro comum é não decidir em que lado concentrar a atenção, mas, ao fazê-lo, é muito difícil obter o máximo desse movimento e progredir em direção às metas que você estabeleceu para si mesmo.
Como corrigir: escolher um objetivo e persegui-lo. Para esculpir os isquiotibiais e os glúteos, afaste-se mais do supino, pressione o calcanhar a cada repetição e incline-se ligeiramente para a frente.
Para se concentrar nos quadríceps, em vez disso, aproxime-se do banco.
Apoie-se na perna de trás
Outra razão pela qual o agachamento dividido búlgaro é tão complicado é que fazê-los funciona com uma perna de cada vez. Embora não seja considerado um verdadeiro exercício unilateral, como o levantamento terra com uma perna, a perna de trás deve fornecer apenas um pouco de equilíbrio extra e não ser sobrecarregada com peso excessivo.
Se isso acontecer, a perna da frente, que deveria carregar o peso mais pesado, não obtém o benefício esperado do exercício.
Além disso, confiar demais no joelho de trás pode ser perigoso para o joelho correspondente porque, durante a execução deste exercício, ele não está em uma posição segura para suportar muito peso.
Como corrigir: Em vez de se apoiar na perna de trás, leve o peso ligeiramente para a frente antes de começar. Isso remove parte da pressão no pé correspondente. Se você estiver trabalhando com halteres na mão, deixe seu peso cair para a frente ou mantenha uma cadeira por perto para ajudar a manter o equilíbrio.
Execute apenas uma variante
Além da versão básica, o agachamento parcial búlgaro inclui várias modificações que, quando incorporadas à rotina de treinamento, permitem que você obtenha o máximo deste exercício.
Além de mudar a posição do pé, existem muitas outras possíveis, embora a que envolve o uso adicional de um haltere em cada mão seja quase sempre realizada.
Essa variação permite maior equilíbrio e treinamento de força mais intenso, mas não desafia a estabilidade da parte inferior do corpo e do core tanto quanto outras alternativas. Se você simplesmente fizer isso, poderá perder alguns benefícios de ganho de força.
Como consertar: pense em ideias alternativas para modificar a versão básica do agachamento dividido búlgaro. Em vez de usar sempre dois halteres, por exemplo, tente segurar apenas um de um lado, a fim de transferir a carga para músculos diferentes.
Alternativamente, os halteres individuais podem ser substituídos com a utilização de uma barra, o que reduz a necessidade de estabilidade, mas força a perna de apoio a exercer mais esforço e, consequentemente, treina mais a sua força.
Finalmente, você também pode fazer este exercício usando kettlebells.
Alternativamente, o agachamento de camarão pode ser realizado.
