Neste artigo tentaremos esclarecer os parâmetros úteis para estabelecer um plano de treinamento o mais subjetivo possível, lembrando-nos que a escolha dos exercícios deve em todo o caso respeitar as condições de flexibilidade e elasticidade muscular e mobilidade articular.
também podem ser classificados de acordo com suas capacidades de contração: vermelho oxidativo lento (tipo I), glicolítico anaeróbico intermediário (claro) (tipo IIa) e fosfagênio branco anaeróbio rápido (tipo IIb).IIa e IIb costumam ser unificados no texto IIX, pois não há separação clara entre o branco e o intermediário, pois as características não são totalmente exclusivas.
Nota: A classificação de cores em grande parte, mas não completamente, se sobrepõe às subdivisões para MHC (cadeia pesada de miosina) e atividade de mionsina ATPase.
Agora que entendemos quais fibras são atribuídas aos vários sistemas de energia que nosso corpo usa para produzir energia mecânica, portanto, o movimento, resta entender "quais" e "quantas" fibras do tipo I, IIa e IIb os vários músculos contêm.
Todos os músculos são iguais?
A composição das fibras tende a diferir entre os vários músculos, afetando a escolha dos vários parâmetros de treino (intensidade, volume, densidade, tempos de tensão, recuperação, etc.).
As diferenças também são subjetivas, mas não parecem depender do sexo ou da idade, mesmo que as crianças pareçam ter baixa capacidade anaeróbia.Em pacientes sedentários, a porcentagem média de fibras indica uma paridade próxima entre I e IIx.
A porcentagem muda consideravelmente com base no histórico de treinamento, uma vez que o estímulo motor pode alterar a aptidão metabólica periférica.
Como essa metamorfose ocorre ainda está sendo estudado. A maioria acredita que, no macrogrupo de fibras IIx, as chamadas fibras intermediárias de fosfatágeno IIa apresentam a capacidade de "especializar-se" na direção oxidativa.
Isso seria especialmente verdadeiro para uma multiplicação de mitocôndrias, mesmo que não explicasse totalmente por que, na análise de biópsia, os esquiadores cross-country ainda mostram uma porcentagem desproporcionalmente alta de fibras lentas do tipo I ou vermelhas e oxidativas.
Esta é provavelmente uma primeira adaptação, ou uma resposta de médio prazo, de tecidos com uma porcentagem considerável de fibras IIx.
, obviamente em termos hipertróficos, é profundamente influenciado pelo tipo de fibras que caracterizam o tecido em questão.
Os do tipo IIx (brancos e intermediários) têm uma tendência acentuada ao crescimento, pois são aqueles recrutados nos estímulos de alta força.
Como todos os tipos de força estão diretamente relacionados à seção muscular - mas não proporcionais - é lógico que a adaptação primária da supercompensação a um treinamento desse tipo seja o crescimento do diâmetro transverso.
Por outro lado, as fibras vermelhas têm uma capacidade hipertrófica reduzida, mas por outro lado podem suportar as cargas de trabalho por muito mais tempo e se recuperar rapidamente.
Para aproveitar ao máximo as habilidades hipertróficas gerais, será necessário treinar com parâmetros de treinamento que giram para um lado ou para o outro, dependendo da composição "hipotética" das fibras.
Essa variação é tanto intra-individual, ou seja, muda de músculo para músculo, quanto interindividual, ou seja, muda de pessoa para pessoa. Isso significa que o treinamento deve diferir em termos de parâmetros de treinamento, tanto de um assunto para outro quanto de um distrito para outro.
A quebra das fibras de cada músculo do corpo é de natureza genética, mas nem sempre afeta todos os músculos da mesma maneira; um sujeito pode ter grandes músculos peitorais com mais fibras brancas ou grandes músculos mediais com mais fibras vermelhas do que a média. Conseqüentemente, outro potencial de crescimento diferente.
No entanto, não devemos cometer o erro de acreditar que os princípios fisiológicos mudam de acordo com o caso, mas sim o contrário. No sentido de que a condição basal se altera, exigindo, consequentemente, a aplicação de estímulos com maior interesse em uma via metabólica do que em outra.
Deste ponto de vista, um "hardgainer" - muitas vezes semelhante ao chamado modelo ectomorfo - deve fazer a si mesmo uma pergunta:
'Vale mais a pena tentar focar nas fibras vermelhas, porque são abundantes em um determinado assunto, ou nas leves, porque ainda têm um potencial maior?'
A resposta pode depender basicamente de quantas fibras vermelhas ou claras um determinado músculo "deve" conter. Para dar um exemplo, os músculos quadríceps contêm em média 52% de fibras do tipo I, enquanto o sóleo chega a cerca de 80%; para ambos, o restante é de fibras IIx (tanto IIa quanto IIb). Isso sugere que as coxas dianteiras certamente tem maior probabilidade de responder a altas intensidades de carga do que o músculo profundo da panturrilha.
Dito isso, as fibras não são "tudo" de qualquer maneira. Na expressão da força, outras variáveis entram em jogo e, portanto, no balanço, a única certeza é dada pelo resultado experimental.
Por exemplo, as dificuldades no treinamento das costas podem depender de fatores técnicos (execução incorreta), anátomo-funcionais (mobilidade escapulo-umeral) ou biomecânicos (aptidão para exaustão prematura dos flexores do braço), ao invés da composição muscular.
Por isso é sempre aconselhável variar o estímulo, com uma abordagem científica e não aleatória, a fim de testar a resposta hipertrófica real como um dado útil para a construção de protocolos futuros.
terminamos ", é possível realizar um teste de carga de trabalho, que pode nos fornecer uma pista útil sobre a qual construir nossa rotina personalizada.Esse teste - para ser realizado em assuntos não novatos - consiste em realizar, por meio de um exercício uniarticular e a 80% de 1RM, o maior número possível de repetições até a falha concêntrica.
O cálculo de 1RM pode ser obtido com métodos diretos (mais precisos) ou indiretos, por exemplo seguindo a equação de Bryzicki: 1RM = Carga levantada / 1,0278- (0,0278 * número de repetições máximas)
Observação: esta equação reflete a realidade quanto mais baixo o número de repetições máximas, então digamos em torno de 4-6 repetições, e que a carga a ser levantada deve incluir os balancins ou quaisquer outros suportes, como batentes laterais.
Para o pré-teste de 1RM as indicações gerais são poucas: faça um bom aquecimento, uma abordagem adequada à carga e repita o teste pelo menos 2 vezes tomando o maior valor como bom e recupere pelo menos 2 minutos e não mais que 4 -5.
A partir do 1RM (possivelmente obtido com Bryzicki) obteremos os 80% a serem utilizados na prova, ao término da qual serão anotadas as repetições máximas realizadas na incapacidade positiva, será imprescindível o auxílio de um observador, que por sua vez por outro lado, não facilitará de forma alguma a repetição - exceto a incapacidade total e, nesse caso, a repetição não conta.
Resultados de testes e fibras musculares
- Com 5-8 repetições e fadiga dentro de 10-15 ", podemos hipotetizar que naquele distrito muscular existe uma boa densidade de fibras IIx (rápido).
- Com mais de 20 repetições e fadiga excedendo 50-60 ", podemos hipotetizar que naquele distrito muscular existe uma boa densidade de fibras I (lentas).
- Com 10-15 repetições e fadiga em torno de 20-30 ", podemos hipotetizar que naquele distrito muscular existe um equilíbrio justo entre os dois tipos de fibras.
A partir desse teste é possível extrapolar a carga de trabalho ótima para cada músculo, em termos de porcentagem em 1RM, com TUT, densidade e volume de treinamento adequados.
Portanto, é lógico que se os resultados indicarem um "alto componente de fibras vermelhas, a mesa de treinamento" hipoteticamente "exigirá porcentagens de intensidade menores que as brancas, uma maior densidade (portanto, menos recuperações) e maior volume de treinamento.
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No "treinamento para" hipertrofia, a "intensidade" deve ser prevalente ou, em qualquer caso, considerável, mesmo em indivíduos com altas porcentagens de fibras vermelhas.
Alta intensidade é definida como aquela entre 85 e 100% de 1RM.
Quanto volume e qual densidade de treinamento escolher?
A escolha do grau de volume e densidade não depende apenas da composição das fibras musculares, mas também da aptidão subjetiva à fadiga - quem tem tendência à falência muscular e quem trabalha melhor em buffer - e da carga de trabalho geral.
O volume é essencial para o início de estímulos bioquímicos, como produção de ácido lático, depleção de fosfogênio, etc.
No trabalho de força puro (fibras rápidas), o volume de exercícios individuais geralmente é limitado, porque a depleção de fosfogênio requer a redução da intensidade. Por outro lado, caracteriza exercícios de resistência de força, que exploram a combinação de fibras intermediárias (produção de ácido lático) e fibras oxidativas (fibras lentas).
Já a densidade, que corresponde à proximidade dos estímulos e portanto à brevidade das recuperações, permite que as sessões se “concentrem” - fazendo com que durem menos - e funcionem em “pré-fadiga”. Na prática, é inversamente proporcional às recuperações entre as séries.
No trabalho de força puro, a densidade é muito baixa. No trabalho de resistência de força, a densidade é "geralmente" alta. A densidade é, portanto, um parâmetro mais importante no treinamento de fibras lentas do que fibras rápidas.
Mas como podemos entender quanto volume e qual nível de densidade adotar? Logo é dito.
Em primeiro lugar, deve ficar claro se pretende trabalhar com falha ou com buffer, sugerimos que consulte o artigo dedicado.
Para saber mais: Treinamento de buffer: Por que e eficáciaDepois tem que escolher a intensidade, com base no resultado do teste nas fibras e no objetivo do treino - estimular as vermelhas ou as leves.
O volume de trabalho para um sujeito que trabalha no fracasso corresponde ao número de séries que podem ser completadas respeitando - com pouca margem de diferença, digamos +/- 2 - o número de repetições da primeira, mantendo os tempos certos sob tensão (veja abaixo).
Pela densidade, o discurso é análogo. Assumindo um teto máximo de recuperação de 3 "00" e um mínimo de 45 ", e ciente do fato de que as fibras vermelhas demoram menos para se recuperar do que as claras, é necessário estabelecer as pausas necessárias para garantir a conclusão do volume, treinamento.
Por que é essencial considerar os TUTs além dos representantes?
TUT (tempo sob tensão), rep (repetição) e conjunto (série) são parâmetros de treinamento; aumentando ou diminuindo-os, intervimos principalmente no volume.
Por rep, queremos dizer a conclusão de todo o ciclo de um movimento. Por série, a série consecutiva de repetições múltiplas, possivelmente separada de outras séries ou exercícios por recuperação passiva. "Trabalho real".
Praticamente:
- se um representante tivesse um TUT de 3 "" e o conjunto tivesse 10 acertos, o TUT do conjunto seria 30 ""; se você praticou 3 séries para 3 exercícios, o TUT total corresponderia a 30 * 3 * 3 = 180 "" (3 minutos);
- mas também é verdade que se o TUT do representante aumentasse para 6 "", o total seria 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 minutos).
Aumentar os TUTs significa implementar o custo de energia e - no contexto do treinamento de resistência - a concentração de ácido lático. Mas isso é sempre correto? Qual é o limite?
Relacione a intensidade e os tempos sob tensão
No treinamento de musculação é importante manter o TUT considerável e principalmente distribuído na fase excêntrica, isso porque o aumento da seção muscular é muito estimulado pelo trabalho em negativo ou isometria.
Então, por que contar as repetições se o TUT avalia o "trabalho real"?
Porque as repetições são o resultado da relação entre TUT (tempo / volume) e% 1RM (intensidade).
Contudo, com TUT excessivamente alto é impossível manter% 1RM em um certo nível! Portanto, mantendo as repetições constantes, aumentando os TUTs é inevitável ter que diminuir a intensidade.
Não é por acaso que um dos erros mais comuns, aumentando as sobrecargas, mas em um protocolo de médio ou alto volume, é reduzir drasticamente os TUTs para manter as repetições constantes.
Portanto, resta entender por que ou quanto aumentar um e diminuir o outro ou vice-versa.
Reps em TUT podem ser considerados "adequados" (fase concêntrica + fase excêntrica) aqueles entre 4-6 "(inserindo uma pausa isométrica, mesmo 7-8" "). Isso ocorre porque eles permitem que você gerencie altas intensidades e uma boa qualidade de trabalho, também dada pela limpeza e amplitude do movimento (ADM) e pela relação entre as fases concêntrica e excêntrica.
Obviamente, um único exercício articular, como rosca direta com halteres e agachamento com barra, não pode ter um TUT idêntico, porque o número de articulações envolvidas e as ROMs são extremamente diferentes.
Séries mais altas de TUT acima de 60-80 "(cerca de 12-15 repetições), médias em torno de 45" "(cerca de 8-9 repetições) e séries baixas de menos de 20-30" "(5-6 repetições) são, portanto, consideradas como TODOS os conjuntos.).
; mas também em trabalhos de alto volume - raro no fisiculturismo - o que exigiria que você dividisse as duas sessões ausentes nas outras três, fazendo com que durassem muito tempo.Posto isto, torna-se necessário estabelecer se trabalhar com falha (de qualquer tipo) ou com buffer. Para não ficar "ao lado dos botões", mas hoje é aconselhável encontrar soluções mistas ou em todo o caso alternar as duas.
Trabalhar sempre fracassando é, na verdade, contraproducente, pois coloca muito estresse no cérebro e nas estruturas mecânicas; além disso, frequentemente envolve fases de platô e até de piora. Também apresenta maiores riscos de lesões.
Por outro lado, o buffer carece do estímulo da exaustão e às vezes de tensão muscular máxima; para alguns, esses dois são essenciais para o crescimento.
O buffer simplesmente planeja manter um "pool de representantes"; portanto, se com uma certa sobrecarga consegui realizar 8 repetições, no buffer 2 farei 6. Esclarecido isso, o cálculo dos demais parâmetros de treinamento é o mesmo.
Como gerenciar exercícios multiarticulares?
Assumindo ter obtido valores líquidos para cada músculo; contanto que escolhamos estimulá-los com exercícios uniarticulares, não há problema. Podemos criar tabelas com diferenças abismais entre um músculo e outro.
Mas como administrar exercícios multiarticulares?
Fazemos o agachamento de costume. Envolve ¾ do corpo, com maior destaque para o quadríceps isquiotibiais e glúteo máximo, seguido do grupo de isquiotibiais. No entanto, os testes nos forneceram dados diferentes, por exemplo: alta porcentagem de fibras leves para o glúteo máximo e glúteo máximo. Quadríceps , e vice-versa, alta porcentagem de fibras vermelhas para os isquiotibiais.
Nesse caso, como administrar o agachamento? Deve ser dada prioridade aos músculos mais recrutados, ou seja, o quadríceps nos primeiros 90 ° do movimento e os glúteos máximos nos segundos 90 °. Os isquiotibiais desempenham um importante papel estabilizador, juntamente com os adutores e abdutores.
Uma boa solução seria realizar apenas meio agachamento com altas repetições (15-20), média intensidade (65-70%), TUT por série de 60-80 "e baixas pausas (45-75") e dedicar-se a os glúteos um exercício (como o levantamento terra com pernas retas) com baixa repetição (6-7), alta intensidade (pelo menos 85%), TUT por série de 20-30 "e altas recuperações (150-180").
Outra alternativa poderia ser realizar o agachamento completo, mas com parâmetros de treinamento variáveis entre as séries, após uma abordagem adequada da carga, partindo de altas intensidades, poucas repetições e grandes recuperações, terminando com média intensidade, mais repetições e baixas recuperações.
Esse sistema, entretanto, se aplica muito no caso de uma busca por falha muscular, que requer apenas um treino por grupo muscular por semana.
No caso de treinamento dividido, você pode dividir o estímulo de alta intensidade no primeiro treino e o estímulo de média intensidade no segundo. Nesse caso, lembre-se de não exaurir completamente o distrito, ou na próxima sessão de fortalecimento não poderemos pagar o devido.
