A trituração é um exercício básico para treinar especificamente os músculos abdominais, que fazem parte da área denominada core, cuja função é estabilizar o corpo. Além do abdômen, o núcleo também inclui os músculos oblíquos nas laterais do tronco, os da pelve, parte inferior das costas e quadris.
excessivo nas costas e no pescoço.
Pró
Isole seu abdômen. Este detalhe é muito útil se o objetivo é obter resultados apenas naquela parte do corpo.
Por ser um exercício de peso corporal pode ser feito em qualquer lugar e sem equipamento específico de ginástica.
Também é adequado para iniciantes porque não requer preparação específica ou resistência particular.
Contra
Não envolve os músculos oblíquos ou outros músculos centrais, então pode não ser o melhor exercício para quem está procurando fortalecer o centro como um todo.
Se feito incorretamente, pode apresentar risco de lesões nas costas ou no pescoço.
Devido à flexão necessária para realizar este exercício, pode não ser adequado para idosos ou para aqueles que sofreram recentemente uma lesão nas costas ou pescoço.
descansando no chão, na largura do quadril.Para evitar o risco de ferimentos e lesões, use o núcleo para levantar a parte superior do corpo, evitando forçar demais a cabeça e o pescoço. Mover-se de forma lenta e controlada melhora os resultados porque movimentos rápidos não envolvem os músculos da maneira mais correta.
Trituração de bicicleta
Esta versão é um pouco diferente da básica e também permite treinar os oblíquos.
- Deite-se no chão de costas, com os joelhos dobrados, e plante os pés no chão, separados na largura do quadril.
- Coloque os braços atrás da cabeça, apontando os cotovelos para fora.
- Coloque seus abdominais em tração.
- Eleve os joelhos a 90 graus e a parte superior do corpo.
- Expire e gire o tronco, movendo o cotovelo direito e o joelho esquerdo um em direção ao outro.
- Estique a perna direita ao mesmo tempo.
- Pare nesta posição por um segundo, inspire e volte à posição inicial.
- Expire, mova o cotovelo esquerdo para o joelho direito e estenda a perna esquerda.
- Pare nesta posição, volte à posição inicial e repita o movimento.
Para evitar esforço excessivo, mantenha a parte inferior das costas no chão e os ombros longe das orelhas. Além disso, certifique-se de realizar o movimento de rotação começando pelo centro em vez de pelo pescoço ou quadris.
Crunch fácil
A seguinte variação do crunch é mais segura do que as anteriores porque mantém as costas em uma posição neutra, evitando que se esforcem. Também exerce menos pressão sobre a parte superior das costas e o pescoço.
- Deite-se no chão de costas, com os joelhos dobrados e as solas dos pés apoiadas no chão.
- Coloque as mãos sob a parte inferior das costas e estenda uma perna.
- Contraia o abdômen e inspire.
- Usando o núcleo, levante a cabeça e o pescoço alguns centímetros do chão, mantendo o pescoço reto.
- Faça uma pausa nesta posição por um segundo e, em seguida, retorne à posição inicial.
Cachorro pássaro
Este exercício envolve os abdominais, músculos glúteos, quadris e costas.
- Fique de quatro, mãos na largura dos ombros e joelhos na largura do quadril.
- Contraia seu núcleo e inspire.
- Expire e estique a perna direita atrás de você na altura do quadril.
- Ao mesmo tempo, estenda o braço esquerdo para a frente, na altura do ombro.
- Faça uma pausa na posição por um segundo e, em seguida, retorne à posição inicial.
- Repita o movimento com a perna esquerda e o braço direito.
