possível em três exercícios: o agachamento, o supino e o levantamento terra. O único exercício que se concentra na parte superior do corpo, no entanto, é o supino. Portanto, quando você deseja fortalecer seus peitorais e outros músculos centrais, é muito útil imitar os levantadores de peso e treinar no supino. Os peitorais ainda mais eficazes , é útil combinar os supinos no banco com outros exercícios específicos para o peito. Quando chegar ao final da flexão, deslize lentamente a mão esquerda e pressione para cima com a direita até voltar ao topo da posição de flexão. Repita do outro lado. e segure uma barra com as mãos, que devem estar alinhadas com os ombros ou ligeiramente para fora. Alargue as omoplatas e pressione-as no banco para criar mais estabilidade. Certifique-se de que suas pernas estão na posição correta com os joelhos dobrados na almofada do banco e os pés flexionados sob o rolo. Isso impedirá que você deslize para trás. A barra deve estar no nível do peito mais baixo, mas não apoiada pesadamente no peito. Pressione para cima com controle até que seus braços estejam retos.Inspire e destrave os cotovelos, deixando a barra descer lentamente e com controle em linha reta até a parte inferior do peito. Deixe a barra tocar levemente seu peito, mas não se apoie nela antes de iniciar a próxima repetição.
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: na verdade, repetir o exercício por um número limitado de vezes permite que você use mais peso.
Banco com barra
Quando o objetivo é aumentar a força, faça de uma a seis repetições por série e de três a seis séries por treino.
- Deite-se em um banco com uma barra apoiada firmemente em uma prateleira a cerca de um braço de distância;
- Junte e abaixe as omoplatas, puxando o tórax, plantando os pés no chão e criando o maior arqueamento possível da porção torácica - NÃO lombar;
Atenção! Para quem sofre de dores lombares, é aconselhável dobrar os joelhos, cruzar as pernas e deixá-las suspensas;
- Segure a barra com as mãos mais largas que os ombros - digamos que, a rigor, a abertura correta seria 190% da largura dos acrômios (extremidades ósseas dos ombros);
Nota: por regulamento, os levantadores de peso não podem exceder 81 cm entre os dedos indicadores, razão pela qual atletas mais longos podem ser forçados a apertar demais sua pegada, apesar dos critérios acima.
- Levante a barra do lugar e segure-a acima do peito com os braços esticados.
- Lentamente, com controle, abaixe a barra em seu peito, até que ela apenas toque seu peito.
- Empurre a barra para trás em linha reta até que os cotovelos fiquem retos.
e deitar no banco com pesos nas mãos.
- Empurre os halteres em direção ao teto até que seus braços estejam retos. Os nós dos dedos são virados para o lado para que os halteres fiquem paralelos ao corpo.
- Com os cotovelos apenas ligeiramente dobrados, abaixe lentamente os braços para o lado. Continue até que os halteres estejam tão baixos quanto seus ombros. Não deixe os halteres caírem mais baixo do que o banco.
- Sem dobrar os cotovelos, pressione os pesos para cima e junte-os no topo para completar uma repetição.
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