Exercícios preparatórios para burpees

são exercícios muito complexos, mas completos: envolvem, de fato, todo o corpo, trabalhando muitos músculos, inclusive o coração. São movimentos corporais livres e cargas naturais que derivam do mundo da ginástica e combinam cardio, força e mobilidade: sendo de alta intensidade e exigindo certo empenho, só são indicados para quem está treinado. Para isso, é útil praticar primeiro. Como? Em primeiro lugar, dividindo o exercício em seus elementos essenciais: prancha, empurrar, agachar e pular. Em segundo lugar, fazer alguns exercícios extras e alguns alongamentos. Aqui estão os exercícios preparatórios para burpees.

para duas ou três séries.

, que é muito útil para dominar o agachamento perfeito em burpees. Esse alongamento, que é semelhante a uma estocada lateral, é ótimo para mobilizar os quadris.

• Fique em pé, com os pés afastados um pouco mais do que a largura do quadril e os dedos apontando para a frente.
• Gire em seus quadris e incline-se para frente, estendendo as mãos em direção ao solo e mantendo as pernas retas. Sinta o alongamento nos isquiotibiais e na parte interna das coxas.
• Mude o peso do corpo para o lado direito e dobre o joelho direito, mantendo a perna esquerda esticada ao descer.
• Empurre os calcanhares e volte à posição inicial. Repita do outro lado.

(um músculo peitoral pequeno e triangular) e a mobilidade dos ombros, que você precisará para fazer burpees corretamente, que também incluem flexões.

• Deite-se de bruços.
• Traga o braço direito para o lado, formando um ângulo de 90 graus com o corpo. Na altura do peito, coloque a mão esquerda no chão.
• Gire lentamente os quadris e o corpo para o lado direito, empurrando a mão esquerda para o chão para se apoiar. Você deve sentir um alongamento nos músculos peitorais e do ombro do braço direito (que deve ser mantido reto).
• Mantenha a posição por 30 segundos antes de mudar de lado.

e tente descer o mais longe possível, quase chegando a sentar nos calcanhares.

Empurre os calcanhares e volte à posição ereta, contraindo as nádegas.

Quando você se sentir pronto, dê um salto. A partir da posição de agachamento, empurre os calcanhares e saia do agachamento enquanto pula do solo. Aterrisse levemente com os joelhos dobrados para amortecer o impacto.

parte superior do corpo, que é exatamente o que você precisa para o movimento de burpee mais avançado. Ele também desenvolve a força do núcleo.

• Em uma posição de prancha alta, abaixe-se lentamente sobre o antebraço direito. Não deixe seus quadris balançarem ou caírem.
• Em seguida, abaixe-se sobre o antebraço esquerdo, de modo que você esteja em uma prancha de antebraço.
• Agora, coloque primeiro a mão direita no chão, diretamente sob os ombros, depois a mão esquerda e empurre para cima.

levemente no lugar.

Aumente lentamente a amplitude de movimento e empurre os joelhos mais alto até que atinjam um ângulo de 90 graus.

Continue por 30-60 segundos.

Se você preferir começar com um movimento de baixo impacto para os músculos do quadril e das pernas, ande com os joelhos elevados.