Editado pelo Dr. Luca Feruda
Este tipo de pirâmide é muito semelhante à de Grosser e Neumeier. Na verdade, ele também é composto por duas pirâmides, uma das quais está invertida no vértice da primeira. O número de repetições diminui da base para o topo e aumenta novamente quando você atinge a segunda pirâmide. A diferença substancial é o fato de que com o de Grosser e Neumeier o exercício termina após ter completado a série da pirâmide colocada na primeira, enquanto a própria pirâmide dupla inclui também a fase de retorno, exigindo um esforço físico considerável. De fato, após ter realizado a terceira série a 85% com 3 repetições, a próxima série será realizada, seguindo a direção da seta e finalizando o exercício novamente a 85% com 3 repetições.
Dado o esforço considerável, tanto físico quanto mental, apenas alguns grupos musculares devem ser treinados em cada sessão; estes também não devem exceder 2 ou 3.
Este método é particularmente adequado para especialistas do setor, pois requer grande preparação física e excelente concentração, motivação e domínio executivo dos exercícios.
Durante a fase de subida de ambas as pirâmides você tenderá a desenvolver força máxima, com uma intensidade que varia entre 85% e 95% e recuperações completas de 3 a 5 minutos.
Na fase descendente, por outro lado, tenderemos a desenvolver resistência à força máxima, pois nos encontraremos em condições de fadiga muscular e as porcentagens de trabalho ainda permanecerão muito altas.
Resumo dos parâmetros de trabalho
Treinos semanais
2, máximo 3
Fase de treinamento
5 - 6
Características dos exercícios
Primeiro os fundamentos, depois o isolamento
Número de exercícios
3
Repetições
1 - 3
Série por grupo muscular
6 por pirâmide
Intensidade
85% - 95%
Recuperação
3'00'' - 5'00''
Ritmo de execução
Rápido
Algumas reflexões
Já a metodologia piramidal anterior diz respeito também ao desenvolvimento paralelo da força máxima e da resistência à força, porém, desta vez, o treinamento está mais marcado no aumento da força máxima e em menor medida no da resistência à força. Na verdade, a intensidade do trabalho é extremamente alta (de 90% a 95%) e o número de repetições é muito baixo (de 1 a 2).
A razão pela qual também é possível treinar a resistência à força é explicada pelo grande número de séries a serem realizadas. De facto, depois de ter completado o primeiro bloco das 4 séries, é muito provável que o indivíduo apresente os primeiros sinais de fadiga e é graças a esta fadiga que se tenderá a aumentar a resistência à força máxima, também neste caso tentando levantar o peso o mais rápido possível.
A planilha a seguir consiste em "treinar quase ou todos os grupos musculares por um período de 5 ou 6 microciclos, 3 vezes por semana. Em cada sessão, 2 grupos musculares antagonistas serão treinados, como bíceps com tríceps. Na segunda e sexta-feira, eles farão dedicar-se ao treino com os superconjuntos, resultando num treino muito exigente e de qualidade.
Na quarta-feira, porém, tentaremos recuperar os esforços, envolvendo dois grupos musculares não competitivos como o quadríceps com os ombros.
