-Aumente a massa muscular com o sistema de volume alemão-
Uma nova versão do sistema de volume alemão (G.V.T.) foi recentemente proposta nos EUA
Objetivamente, o método tão pomposamente proposto há algum tempo tinha poucas novidades e remonta a várias décadas atrás!
Para quem não conhece, a GVT, em linhas gerais, consiste em “realizar - em um determinado exercício - 10 séries de 10 repetições com um determinado peso. Como você pode entender, para completar 10 séries de 10 repetições, o peso dev "não necessariamente ser muito pesado. Para a escolha da carga, empiricamente, viu-se que para a maioria dos atletas, é aquela que permitiria fazer 20 repetições no limite; em média, isso deve corresponder a 60% (ou, na minha opinião, até menos!) do peso máximo que pode ser levantado em uma repetição.
Um pouco de curiosidade: de acordo com a "literatura do setor", a maioria dos atletas após a terceira ou quarta séries começam a "perder" algumas repetições (em relação às 10 fixas), mas depois - geralmente a partir da sétima série - para numa espécie de "rebote neurológico", as repetições começam a aumentar.
Agora me deixe uma pergunta: mas como a GVT não permite o uso de cargas particularmente pesadas, funciona mesmo? Segundo os autores, teoricamente, submeter um grupo de unidades motoras a um volume de trabalho tão elevado deveria induzir a uma adaptação que consistirá no crescimento das fibras envolvidas no movimento. Ao mesmo tempo, sempre o considerável volume de trabalho, deve contribuir para a perda de gordura corporal.
Outra pergunta: mas se acabamos de ver que a GVT - embora um pouco "datada ... - pode (pelo menos" teoricamente ") ser um método interessante para o" aumento da massa magra e a redução simultânea da gordura, houve um Bem, embora vários profissionais tenham encontrado um aumento significativo no volume muscular com este método, infelizmente, alguns problemas foram observados:
- Em primeiro lugar, fazer 10 séries de um determinado exercício pode fazer com que suas articulações sobrecarreguem certos ângulos de trabalho ou causar desequilíbrios. Por exemplo, ao realizar 10 séries de 10 repetições de agachamento, a articulação da perna é utilizada de forma não multilateral e isso pode causar desequilíbrios.
- Como se não bastasse, ao já considerável volume de trabalho (10 x 10), no método original recomenda-se agregar outro exercício a ser realizado com um padrão de repetição mais tradicional. Uma pergunta que poderia ser feita (e que os autores da GVT 2000 se colocaram) é a seguinte: isso é realmente útil - exceto o uso de drogas - para a maioria dos atletas?
Para tentar remediar essas desvantagens, foi então criado um novo GVT, do qual algumas características peculiares foram mantidas, como as 10 séries de 10 repetições. O novo GVT - denominado GVT 2000 - ainda adota o mesmo peso para todas as 10 séries, mas utiliza (diferença fundamental !!) 4 exercícios escolhidos de forma a trabalhar o músculo de diferentes ângulos.
Aqui está um exemplo de treinamento para o CHEST:
Banco inclinado com 2 halteres 3 séries de 10 repetições
O banco diminuiu com 2 halteres 3 séries de 10 repetições
Banco horizontal com 2 halteres 3 séries de 10 repetições
Cruzamentos (em cabos baixos) na bancada 1 série de 10 repetições
Além disso, como devemos usar sempre o mesmo peso, os exercícios são escolhidos de forma que o primeiro seja aquele em que somos mais fracos e o terceiro aquele em que somos mais fortes. Obviamente, o peso é escolhido para realizar 9 séries de 10 repetições, já que no último exercício a carga a ser utilizada é - dado o tipo de exercício diferente - significativamente diferente. O último exercício é escolhido para tentar completar as funções fisiológicas do músculo.
O programa construído desta forma é, portanto - em alguns aspectos - mais equilibrado do que o programa original:
- a "curva de esforço", uma vez que mantendo o mesmo peso que usamos exercícios em que nos tornamos gradativamente mais fortes, devem ser mais homogêneos; ou seja, não fazemos - como acontecia com a GVT original - séries muito fáceis no início do treinamento e difíceis no final, de qualquer forma, a escolha do mesmo peso para 9 séries me deixa perplexo: parece mais incerto do que científico ...
- A escolha de diferentes exercícios também deve ser adequada para evitar desequilíbrios; mas por falar em exercícios "diferentes", convém sublinhar que não é imediato elaborar listas de exercícios com "ligeiro decréscimo de força" e mesmo, devido às "especializações" num determinado exercício ou limites articulares, por vezes acontece que o que é verdade para um atleta é exatamente o oposto do que acontece com outro.
- Algumas outras dúvidas me vêm de que o sucesso da GVT original se baseia no "sujeitar um certo grupo de unidades motoras a um alto volume de trabalhoAo mudar os exercícios, temos certeza de que iremos nos submeter ao alto volume de trabalho (as 10 séries de 10 repetições), sempre o mesmo grupo de unidades motoras?
Para entender melhor, como tal programa deve ser elaborado (NB: um programa completo pode ser encontrado em meu novo folheto técnico de "treinamento") etc. outro esquema, desta vez relacionado aos músculos das costas:
DE VOLTA:
Máquina lat de aderência ampla 3 séries de 10 repetições
Máquina lat com pega média 3 séries de 10 repetições
Máquina lat com empunhadura supinada 3 séries de 10 repetições
Barbell, linha 1 série de 10 repetições
Comentário: como você pode entender, o dorsal é um músculo muito grande e trabalhando-o exclusivamente com a última máquina, inevitavelmente, não pode atacá-lo em sua totalidade; o conjunto de remo tenta consertar um pouco as coisas trabalhando o músculo de um ângulo completamente diferente.
A versão original do programa recomendava determinados tempos para a execução dos movimentos; na nova versão do método, esses tempos foram mantidos e com precisão:
um tempo 4-0-2 (o primeiro número indica a fase negativa do movimento, o segundo número indica a pausa antes da reversão do movimento e o terceiro número mostra quantos segundos a fase positiva do movimento deve durar.) os músculos maiores (pernas, tórax, costas) e um tempo 3-0-2 nos movimentos para os músculos menores (ombros, bíceps, tríceps).
Mesmo no GVT 2000, o tempo de descanso recomendado entre as séries é em torno de 60-90 segundos, enquanto a frequência de treinamento entre duas sessões para o mesmo músculo deve ser de 5-7 dias.
Abdominais e panturrilhas não foram incluídos no esquema "básico"; estes grupos musculares serão treinados de forma convencional e - como frequência de treino - de acordo com as várias preferências ou necessidades; Aqui está um exemplo em que as panturrilhas e abdominais são treinados duas vezes mais que as outras seções musculares:
Dia 1 - quadríceps, panturrilhas e abdominais
Dia 2 - peitorais e tríceps
3º dia - descanso
Dia 4 - isquiotibiais, ombros e panturrilhas
Dia 5 - lats, bíceps e abdominais
6º dia - descanso
Dia 7 - recomeçar
Comentário final
Pessoalmente, não acho que este programa - considerado isoladamente - seja um daqueles que "vai ficar para a história". Além disso, parece-me ter um design discreto e, portanto, por pelo menos 1-2 meses, vai se comportar como todos os programas "novos" discretamente projetados: vai funcionar, mas em pouco tempo (uma vez que a "novidade" o efeito sobre o organismo acabou) levará a um impasse.
Não digo isso para diminuir a validade do método, mas simplesmente para destacar que não existem programas "milagrosos" e, sobretudo, "eternos". Porém, fazendo com que os diversos parâmetros de trabalho (repetições, tempos de execução, etc.) evoluam de forma adequada - mês após mês -, acredito que podemos construir um ciclo anual decente: estou trabalhando para isso ...
Claro que, como mencionei acima, ainda tenho algumas dúvidas (já comecei a deixar alguns dos meus alunos usarem, mas a "experimentação" leva tempo ...) quanto ao fato de que ir de um exercício (do método original ) a 4 exercícios (do GVT 2000), os "parâmetros efetivos" do método original permaneceram inalterados e apenas melhorias foram obtidas. Teorizar é delicioso, mas então ...
Na verdade - com base em tais perplexidades - eu já elaborei um programa (NB: você pode encontrá-lo em meu novo folheto técnico de "treinamento") que poderia aproveitar ao máximo as ideias propostas tanto pela GVT quanto pela GVT 2000, mas para conhecê-la (a menos que você compre a despensa ...) é preciso aguardar um possível artigo futuro.
Francesco Currò, professor ASI / CONI, professor da "Academia de Fitness, preparador físico e treinador pessoal, é o autor do novo livro"Corpo todo", do" e-book "O treinamento"e o livro" Multiple Frequency Systems ". Para mais informações pode escrever para o email [email protected], visite os sites http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
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