As pranchas estão entre os melhores exercícios para fortalecer o núcleo, mas, embora tragam enormes benefícios a essa parte do corpo, também podem causar dor ou lesões nos cotovelos.
Isso ocorre porque na execução da prancha a maior parte do peso e da pressão passa diretamente dos ombros para os cotovelos que pressionam o chão, principalmente se você não conseguir distribuir parte do esforço nos antebraços.
Felizmente, no entanto, existem várias maneiras de aliviar esse desconforto.
e as nádegas sempre contraídas durante a execução do exercício.
É por isso que para evitar dores durante o tabuado pode ajudar adicionar algum amortecimento externo entre os cotovelos e o chão. É simples, basta usar duas esteiras em vez de uma ou colocar uma toalha ou um pequeno cobertor por baixo dos cotovelos.
Mudar a posição da prancha
Outra opção é mudar a maneira como você prancha, mesmo que ligeiramente, para ajudar a redistribuir a pressão sobre os cotovelos.
Uma sugestão poderia ser tentar fazer este exercício de uma posição mais elevada, que é aquela que você assume ao fazer flexões. Sem dúvida é uma variante mais difícil do que a básica e que treina menos o núcleo, pois também mantém os ombros e peitorais engajados, mas enfurece menos nos cotovelos e reduz o risco de dores ou lesões.
Equilibre o seu peso corporal
Em vez de colocar toda a pressão diretamente sobre os cotovelos, você pode tentar ajustar o peso do corpo espalhando os dedos de forma que toda a palma da sua mão fique apoiada no chão.
Essa técnica é melhor do que segurar as mãos em punho, porque permite que elas absorvam algum peso que, de outra forma, ficaria todo nos cotovelos.
Para evitar a dor, portanto, mova lenta e conscientemente o peso do corpo para a frente de modo que seja distribuído de maneira mais uniforme nas mãos do que nos cotovelos.
Para obter ainda mais benefícios, faça a mesma coisa, mas ao contrário: mova lenta e conscientemente seu peso para trás, de modo que a maior parte dele repouse em seus quadris, pernas, pés, em vez de unir seus cotovelos.
Use uma bola de pilates
Uma boa ideia também é usar uma bola de Pilates para aliviar a pressão nos cotovelos, colocando-a sob os antebraços. O único cuidado nesse caso é ter certeza de que as nádegas e as coxas permanecem tensas durante o uso da bola, que o corpo está sempre reto e os braços alinhados, com os ombros acima dos cotovelos.
Faça uma prancha com halteres
Se continuar a sentir dor nos cotovelos, mesmo depois de fazer algumas das alterações descritas, isso significa que a versão clássica deste exercício é muito exigente para as articulações. Isso não significa desistir de fazer o exercício, mas sim procurar alternativas válidas, como tentar fazer uma prancha de braço esticado, usando halteres.
Coloque dois halteres no chão e segure-os com as mãos. Embora a postura se pareça com a da prancha na posição push-up, isso é menos difícil de executar.
Outra alternativa é manter os braços esticados, com um ou ambos os joelhos no chão. A partir dessa posição, levante um joelho por alguns segundos e depois abaixe-o. Repita a sequência do outro lado e aumente o tempo de joelho alto mantenha progressivamente ao longo do tempo.
Inverta o sentido da prancha
Se você não gosta de fazer alterações em seus exercícios e acha que adicionar almofadas macias é desconfortável, inverter a prancha pode ajudá-lo a obter os benefícios que este exercício promete, mas sem comprometer seus cotovelos.
Imite o movimento da prancha, mas deite-se de costas e segure pesos sobre o peito para envolver a parte superior do corpo. Em seguida, levante as pernas do chão para envolver seu núcleo, certificando-se de que a parte inferior das costas permaneça no chão.
Use um banco
Uma última opção é apoiar a parte superior do corpo em uma bancada, desta forma você pode tirar completamente o peso dos cotovelos. Na prancha, o esforço será menor.
Essa opção também é adequada quando você não consegue segurar a prancha por muito tempo.
