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Você acha que tem um metabolismo baixo? Você não consegue perder peso e está procurando uma maneira rápida e fácil de aumentá-lo? Tudo que você precisa é de uma pausa de cinco minutos para ler este artigo com atenção.
Metabolismo é o conjunto de processos bioquímicos e energéticos que ocorrem dentro de nosso organismo; essas reações têm por objetivo extrair e processar a energia contida nos alimentos, e depois alocá-la para satisfazer as demandas energéticas e estruturais das células. Um mecanismo de regulação fina equilibra todas essas reações metabólicas, com base na disponibilidade real de nutrientes e solicitações celulares .
A existência de organismos vivos, portanto, depende da introdução de uma quantidade suficiente de energia e matéria para satisfazer as necessidades metabólicas, comumente chamadas de necessidades nutricionais. Por sua vez, essas solicitações estão intimamente relacionadas ao gasto energético diário: quanto mais calorias são queimadas e mais calorias devem ser introduzidas. Chegamos a este ponto para dar uma definição simplista e alternativa de metabolismo:
- metabolismo é a taxa na qual nosso corpo queima calorias para atender às suas necessidades vitais
a partir desta definição, deduzimos que:
- para acelerar nosso metabolismo, simplesmente temos que aumentar as necessidades vitais de nosso corpo, aumentando o gasto de energia
O gasto energético diário é influenciado principalmente por três fatores: metabolismo basal, termogênese induzida pela dieta e atividade física.Os esforços para aumentar o metabolismo devem se concentrar nesses três componentes.
A taxa metabólica basal é o gasto mínimo de energia necessário para manter as funções vitais e um estado de vigília. Conforme mostrado na figura, em um indivíduo saudável e sedentário, o metabolismo basal representa cerca de 60-75% do gasto energético total.
O aumento da massa magra e a prática de exercícios físicos são um forte estímulo para as atividades metabólicas. Quanto mais músculos temos e mais calorias consumimos durante o dia, independente da idade, função tireoidiana e nível de atividade física.O músculo, na verdade, é um tecido vivo, em contínua renovação e com demandas metabólicas muito maiores do que o tecido adiposo. (quase dez vezes). Se você deseja calcular sua taxa metabólica basal ou aprender mais sobre o tópico, consulte este artigo: Taxa metabólica basal
Um melhor tônus muscular ajuda a queimar mais calorias mesmo durante a atividade física. Enquanto fazemos esportes, nosso metabolismo aumenta consideravelmente e permanece elevado mesmo por várias horas após o término do treino (até 12 horas após uma atividade particularmente intensa). metabolismo tanto quanto possível, é aconselhável realizar uma “atividade mista, caracterizada por trabalho de alta intensidade (exercícios tonificantes com pesos, com máquinas ou corpo livre) seguido por uma“ atividade aeróbica como corrida, ciclismo ou natação longa.
Os exercícios musculares aumentam indiretamente o metabolismo graças ao aumento da secreção de hormônios anabólicos e o conseqüente acúmulo de massa muscular
As atividades de resistência aceleram muito o metabolismo durante o exercício, mantendo-o elevado mesmo por 4-8 horas, por outro lado, têm um efeito modesto no metabolismo basal, pois tendem a deixar a massa muscular inalterada.
A combinação dessas técnicas de treinamento permite aumentar significativamente o metabolismo, construindo músculos ricos em capilares e mitocôndrias.
Para acelerar o seu metabolismo, lembre-se de:
- Faça pelo menos dois ou três treinos por semana com duração não inferior a 40 minutos.
- Alterne as atividades aeróbicas com exercícios de tonificação, sessão após sessão ou dentro da mesma sessão de treinamento (neste caso é melhor começar com exercícios de fortalecimento e terminar a sessão com trabalho aeróbio não excessivo) Veja: Como integrar musculação e atividade aeróbica.
- "Acerte" com pesos e em geral com todos os exercícios de tonificação. O treinamento de alta intensidade é de fato um estímulo muito poderoso para a secreção de hormônios anabólicos, dificilmente transformará o leitor em um fisiculturista, mas ainda assim contribuirá para acelerar significativamente seu metabolismo.
- Mude seu programa de treinamento com freqüência, a fim de facilitar as adaptações metabólicas necessárias para lidar com o novo estresse.
- Ao fazer exercícios aeróbicos, tente manter um ritmo constante, sem parar ou fazer pausas muito longas. Faça exercícios a uma freqüência cardíaca em torno de 70-75% de sua FCmáx por pelo menos trinta minutos. Em vez disso, evite sessões muito longas, especialmente se você não tiver uma condição física adequada.
- Se você tem pouco tempo para se dedicar ao esporte, adote soluções inteligentes: estacione algumas centenas de metros mais longe, suba as escadas a pé em vez de tomar o elevador, use a vassoura em vez do aspirador. Esses são truques simples, mas também ajudam a acelerar o metabolismo.
- Durante o dia, tente contrair ativamente os músculos: achatar a barriga, cerrar os punhos, mexer as pernas, contrair os quadríceps. Essas contrações espontâneas, às quais muitas vezes não prestamos muita atenção, contribuem significativamente para acelerar o metabolismo, tanto que são típicas de indivíduos magros e hiperativos, ao passo que são muito menos observadas em obesos.
Para saber o gasto calórico dos vários esportes, você pode consultar este artigo: Consumo de calorias e calculadora do esporte
CONTINUAR: Aumente o metabolismo com dieta "
