Deadlifts com halteres: como são realizados e benefícios

O levantamento terra com halteres é um exercício que treina a parte inferior do corpo, e especificamente os isquiotibiais, glúteos, core, lats, ombros e quadríceps.

na largura do quadril, segure um haltere em cada mão na frente das coxas, com as palmas voltadas para o corpo.

Mantendo uma postura de forte apoio lombar, extensão geral das costas e ativação escapular (ombros travados para trás), abaixe os pesos em direção às canelas, dobrando o tronco para frente e dobrando os joelhos. Esta fase é realizada durante a inalação e a fase de contenção abdominal. Na palmilha, a percepção da carga deve ser entre o calcanhar e o antepé;

Quando chegar ao meio das canelas, empurre com as pernas e puxe as costas até voltar à posição vertical;

Durante todo o movimento, segurar os halteres ficará junto ao corpo, a fim de focar nos músculos da coxa e glúteos, fazendo com que as costas trabalhem de forma sinérgica, sem sobrecarregá-la em ângulos perigosos.

porque, ao contrário da barra, existem outras leves e pouco exigentes, que podem ser levantadas mesmo que você seja pouco treinado.

Eles aliviam a dor nas costas

Segundo estudo publicado em julho de 2015 no Journal of Strength, quando realizados com postura correta, o levantamento terra com halteres fortalece as costas e pode ajudar a aliviar a dor.

Eles fazem todo o corpo funcionar

Deadlift com halteres são exercícios compostos, que permitem trabalhar várias articulações e grupos musculares ao mesmo tempo. Isso os torna extremamente eficazes para melhorar a mobilidade, queimar calorias e melhorar a coordenação muscular.

Em comparação com os exercícios de isolamento, que visam apenas um grupo de músculos de cada vez, os compostos também são melhores para aumentar a força.

para baixo e para trás e mantenha a posição enquanto abaixa e levanta o peso.

. Isso pode ajudá-lo a se sentir confortável com o exercício.

Como alternativa, você pode segurar apenas um haltere em uma das mãos e deixar o outro braço ao lado do corpo.Assim, o núcleo trabalhará ainda mais para manter o corpo estável.

Adote a posição Sumo

Fique em pé com os pés ligeiramente afastados da largura dos ombros e os dedos dos pés afastados para os lados. Os braços devem ficar retos na frente do corpo, entre as pernas. Essa variação do levantamento terra se concentra ainda mais nos quadris e costuma ser uma posição mais confortável para pessoas altas.

Mantenha suas pernas rígidas

Para afetar ainda mais os isquiotibiais, os levantamentos terra com halteres com as pernas rígidas são o caminho a percorrer. A postura permanece basicamente a mesma que a básica, mas os joelhos se dobram menos. Ao final do movimento, você deve sentir um bom alongamento na parte posterior das coxas.

Posição de deslocamento

Fique em pé com os pés na largura do quadril e dê um passo para trás. Mantenha a maior parte do peso na perna da frente ao abaixar e use a perna de trás como apoio.