sobre a cabeça pode haver vários motivos, como a falta de mobilidade de uma parte do corpo. Cada problema requer uma correção ad hoc. Aqui estão as principais razões para este problema, que o impede de realizar um exercício que pode revelar-se muito eficaz.
. Se você não conseguir estender essa área para cima, não será capaz de alcançar a extensão total dos braços. Quer você seja ativo ou sedentário, mover-se com uma postura inadequada pode afetar sua capacidade de estender e mover a parte superior das costas corretamente.
Como corrigi-lo
Fazer alguns exercícios de mobilidade das costas todos os dias pode ajudá-lo a melhorar gradualmente sua capacidade de estender a parte superior da coluna e, portanto, realizar supinos com halteres acima da cabeça. Aqui estão alguns movimentos muito eficazes.
Movimento 1: comece de quatro, com os joelhos alinhados com os quadris e os ombros acima das palmas. Arqueie lentamente as costas, erguendo o queixo em direção ao teto, parando por um momento. Em seguida, faça o movimento inverso, a corcunda: empurre o umbigo em direção à coluna, levantando as costas em direção ao teto, alterne esses dois movimentos por alguns segundos.
Passo 2: Deite-se de costas com os braços estendidos ao lado do corpo e os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão. Mantendo os braços retos, gire os joelhos para o lado esquerdo, colocando a palma da mão sobre o joelho direito para pressioná-lo mais perto do solo. Faça uma pausa, depois mude de lado, virando para a direita. Novamente, continue por alguns momentos.
pode causar arqueamento das costas ao levantar pesos sobre a cabeça. Embora um pouco de arqueamento seja adequado, com o tempo, o arqueamento excessivo e prolongado pode causar dor na parte inferior das costas. Além disso, é verdade que arquear a parte inferior das costas também envolve os músculos do tórax, ajudando assim a realizar os alongamentos com halteres sobre a cabeça. isso significa que você não está treinando seus ombros, que é o verdadeiro objetivo deste treino.
Como corrigi-lo
Ao empurrar os pesos sobre a cabeça, concentre-se em contrair o núcleo e dobrar a pélvis para ativar o abdômen. Também é útil incorporar pranchas e suas variações em sua rotina de exercícios. No entanto, certifique-se de escolher uma variação apropriada para seu nível de condicionamento físico, ajustando-a conforme necessário.
Como corrigi-lo
Aumentar a ativação e a força escapular lhe dará melhor controle sobre esses músculos. Aqui estão alguns exercícios que são muito úteis para essa finalidade.
Movimento 1: fique em uma posição semi-ajoelhada com a perna esquerda à sua frente, dobrada a 90 graus e o pé plantado no chão. Ajoelhe-se sobre o joelho direito. Segure um kettlebell na altura do ombro. Ao expirar, coloque o kettlebell sobre o ombro. Faça uma pausa e retorne o peso à altura do ombro. Repita com o outro braço. Faça 10 movimentos de cada lado.
Movimento 2: entre na posição de prancha, com as mãos e os pés afastados na largura dos ombros e os pulsos abaixo dos ombros. Mantendo os braços retos e contraindo o núcleo e os glúteos, abaixe as costelas e o peito até o chão, unindo as omoplatas no topo. Empurre a coluna em direção ao teto enquanto puxa as omoplatas para baixo e para trás. Repita 10 vezes.
ou halteres sobre a cabeça dependem muito da mobilidade dos ombros. Se a mobilidade do ombro estiver faltando, pode ser difícil realizar supinos com halteres acima da cabeça e aliviar o peso do exercício na parte inferior das costas. A mobilidade do ombro pode ser afetada por uma variedade de fatores, incluindo instabilidade, uso excessivo e tensão ou falta de flexibilidade em a parte superior do corpo, incluindo o tórax, as costas e os músculos trapézios.
Como corrigi-lo
Nestes casos, recomenda-se a realização diária de exercícios leves de mobilidade, que alongam os ombros e ampliam sua amplitude de movimento. Aqui estão alguns úteis para todos.
Movimento 1: Sente-se sobre os calcanhares e estique os braços para a frente, relaxando a testa no chão. Sinta a parte inferior das costas, quadris e cintura se alongarem enquanto respira profundamente. Fique na posição por 8 a 10 respirações.
Movimento 2: a partir da posição que acabamos de descrever, mova as mãos estendidas para a direita, sentindo um alongamento no lado esquerdo do corpo. Fique na posição por algumas respirações e, em seguida, retorne as mãos ao centro. Repita no lado direito.
