Precisamente pela sua essencialidade, a ingestão nutricional de ômega 3 não deve ser negligenciada, por isso é aconselhável usar periodicamente as melhores receitas que os contenham.
Lembrar:
- Os ômega 3 têm muitas funções vitais e qualquer deficiência pode ser muito prejudicial à saúde;
- Para ser mais preciso, o único ômega três completamente essencial é o ALA, do qual o corpo (via enzimas) também é capaz de obter EPA e DHA. Por outro lado, essa capacidade pode ser comprometida pelo envelhecimento, por certas terapias medicamentosas, distúrbios alimentares e outros fatores;
- Os ômega 3 são muito suscetíveis ao oxigênio, radicais livres, luz e calor.
As melhores receitas para uma dieta rica em ômega três são aquelas que contêm níveis mais elevados de ALA, DHA e EPA no "prato acabado". Essa característica é resultado da união entre o tipo de matéria-prima e a técnica de beneficiamento.
contêm os essenciais ômega 3:
- Fontes primárias de ácido alfa linolênico (ALA): estão contidos em alimentos gordurosos de origem vegetal. Eles abundam em certas sementes e especialmente em sua parte "viva" (germe ou embrião). Em segundo lugar, eles também são encontrados em frutas carnudas, vegetais etc;
- Fontes primárias de ácido eicosapentaenóico e docosahexaenóico (EPA e DHA): estão principalmente contidos em produtos da pesca (peixes, crustáceos e moluscos) e em algas (unicelulares e multicelulares).
Nota: óleos que são particularmente ricos em nutrientes podem ser obtidos de fontes de ácidos graxos ômega-três essenciais, animais e vegetais. Por outro lado, escolher os alimentos mais ricos em ALA, EPA e DHA pode não ser suficiente.
. Alimentos ricos em ômega 3 devem ser armazenados brevemente e principalmente:- No frio (quando possível, melhor abaixo de zero);
- No escuro;
- Hermeticamente fechado.
Nota: muitas vezes é necessário enriquecer os óleos com antioxidantes e especialmente vitamina E.
- Prevenindo a "oxidação por contato": além do oxigênio (presente no ar) e dos radicais livres (presentes no próprio alimento), a principal fonte de oxidação (que afeta principalmente vitaminas, gorduras e minerais) é representada pelo contato com metais. Ocorre principalmente durante o corte (faca, lâmina de fatiar, serra de açougueiro, etc.) e no armazenamento (recipientes, etc.) Hoje, o aço inoxidável é amplamente utilizado que, entre outros, é considerado o menos "redutor". Não vale necessariamente a pena, mas, desse ponto de vista, seria preferível apostar em materiais inovadores como a cerâmica (para facas) e os polímeros sintéticos (para recipientes);
- Cozimento: para manter a integridade do ômega 3 é aconselhável (se possível) comê-lo cru. O cozimento intenso destrói o ômega três quase instantaneamente, mas o cozimento moderado geralmente leva mais tempo (com efeito semelhante). Recomenda-se não exceder 100 ° C por alguns minutos.
- Evite a dispersão: ao conservar alimentos ricos em ômega três em óleo, estes se diluem e se perdem. Mesmo que as gorduras não se dissolvam na água, o mesmo acontece durante a fervura (são visíveis como "buracos" superficiais).
As sementes a serem fervidas para fazer os primeiros pratos são principalmente de chia, linho e soja. Deles obtemos uma farinha que é amplamente utilizada para massas básicas:
- Para os levedados (pão), também é necessário usar uma parte da farinha com glúten;
- Para massas não é essencial, mas a mistura sem glúten é menos resistente ao cozimento.
Nozes e sementes de cânhamo podem ser consumidas como lanche ou na forma de farinha.
Ao espremer todas as sementes ricas em ômega 3, é obtido um óleo que pode ser usado cru nos acompanhamentos; por outro lado, nem todos são muito agradáveis ao paladar (especialmente kiwi, mirtilo e videira).
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