Adução do quadril de um lado apoiado no degrau e com tornozeleira

Principais músculos afetados

• Pernas

Dificuldade de exercício

Fácil

Realizando a adução do quadril em um lado apoiado no degrau com tornozeleira:

1. Coloque uma esteira no degrau, sente-se e deslize a tornozeleira em seu tornozelo direito
2. Deite-se de lado onde colocou a tornozeleira e, a seguir, do lado direito
3. Mantenha sua cabeça apoiada confortavelmente no degrau enquanto suas coxas permanecem completamente fora do degrau
4. Mantenha a parte superior da perna em uma posição confortável e certifique-se de que ela não obstrua o movimento de elevação da parte inferior da perna
5. Levante e endireite a perna, onde colocou a tornozeleira, até que fique paralela ao chão
6. Mantenha o pé do martelo e levante a perna direita ao máximo
7. Fique alguns segundos e desça lentamente até tocar o chão com o pé
8. Repita e inverta o movimento na perna esquerda.

• Empurre a perna para frente e para trás durante o movimento de elevação
• Toque o chão com o pé
• Execute o exercício com muita velocidade.