«Vamos aprender a ler os rótulos nutricionais
Carboidratos ou carboidratos
Nos rótulos nutricionais é obrigatório especificar o teor de carboidratos e açúcar por 100 gramas de alimento. Mais raramente, a porcentagem ou conteúdo em gramas de amidos (carboidratos complexos) também é relatada.
Os carboidratos têm função principalmente de energia, ou seja, representam o nosso combustível diário. Porém, se forem consumidos em excesso, uma vez que as reservas energéticas estão saturadas, são convertidos em gordura.
A ingestão recomendada de carboidratos é em torno de 50-55% da energia total diária fornecida pela dieta. O consumo de açúcares simples, por outro lado, não deve ultrapassar 10-12%.
Para saber mais sobre o tema: Índice glicêmico
Gorduras ou lipídios
Os rótulos nutricionais sempre indicam o teor de gordura por 100 gramas de alimento. Mais raramente, é especificada a porcentagem ou conteúdo em gramas de gorduras insaturadas e poliinsaturadas, ácidos graxos trans e colesterol.
A partir de 13/12/2014, caso o fabricante decida incluir a tabela nutricional no rótulo, é obrigatório que especifique a quantidade de ácidos graxos saturados contidos no produto. A indicação do teor de ácidos graxos mono e poliinsaturados, por outro lado, permanece opcional.
A partir de 13/12/2016 a presença da tabela nutricional deixará de ser opcional, mas obrigatória, com raras exceções.
As gorduras têm uma função principalmente energética, mas também intervêm na regulação hormonal e no isolamento do corpo.
A ingestão de gordura recomendada é de cerca de 25-30% da energia total.
As gorduras podem ser divididas em:
- saturadas: são as gorduras mais perigosas para a saúde; embora sejam necessários para o nosso corpo, é bom consumi-los com moderação (não mais que 10% da energia total diária) .Eles estão presentes principalmente nos alimentos de origem animal.
- Insaturados: presentes nos alimentos de origem vegetal, podem ser consumidos com certa liberdade.
- Poliinsaturados essenciais: presentes principalmente nos peixes dos mares do Norte e nos óleos vegetais, são particularmente saudáveis, pois protegem o nosso organismo das doenças cardiovasculares. Por este motivo, é recomendável substituir a carne por peixe pelo menos duas ou três vezes por semana.
- Trans: muito perigosos para a saúde, raramente estão presentes na natureza, mas podem ser obtidos em laboratório para melhorar as características organolépticas e de conservação de um alimento. É bom limitar o seu consumo tanto quanto possível.
Cuidado com os enganos! O baixo teor de colesterol de um alimento é freqüentemente anunciado de maneira enganosa. Segundo o astuto produtor, a ausência de colesterol seria suficiente para tornar a alimentação saudável.
Na verdade, é sempre necessário garantir que o alimento seja ao mesmo tempo livre de ácidos graxos trans e com baixo teor de gordura saturada.
Se na "lista de ingredientes" aparecerem as palavras "margarina" ou "gorduras vegetais", com ou sem a expressão "hidrogenada total ou parcialmente", talvez seja bom colocar o alimento de volta na prateleira.
Substituir as gorduras de origem animal, ricas em colesterol, por gorduras vegetais hidrogenadas, certamente não melhora a situação, pelo contrário, em alguns aspectos, a agrava. Veja: Manteiga ou margarina?
Fibra dietética
A fibra alimentar é fornecida por resíduos de células vegetais comestíveis, resistentes às enzimas digestivas humanas. A fibra alimentar é dividida em duas classes principais: fibra solúvel e fibra insolúvel.
- A FIBRA SOLÚVEL interfere na absorção de alguns macronutrientes (carboidratos e lipídios), reduzindo os níveis de colesterol no sangue e diminuindo o risco de doenças cardiovasculares.
- A FIBRA INSOLÚVEL aumenta a velocidade de trânsito na luz intestinal e, conseqüentemente, diminui a absorção de nutrientes.
Para aprofundar o tema: Importância da fibra alimentar em uma alimentação balanceada.
Dose diária recomendada: cerca de 20-35 g por dia (com uma proporção de 3/1 entre fibras insolúveis e hidrossolúveis); para a criança 5 g por dia mais 1 g multiplicado pela idade.
Sódio
Embora o sódio seja um nutriente importante, é bom não exagerar, especialmente no caso de hipertensão.
O sódio é um dos dois elementos que compõem o sal de cozinha e é por isso que sempre consumimos quantidades excessivas em nossa alimentação.
Em indivíduos adultos saudáveis, o nível de ingestão recomendado é entre 575 e 3500 mg / dia, igual a aproximadamente 1,5-8 gramas de sal.
O teor de sal - assim como o de gorduras, gorduras saturadas, carboidratos, açúcares e proteínas - deve ser obrigatoriamente indicado no rótulo.
O teor de sal equivalente é calculado usando a fórmula: sal (g) = sódio (g) × 2,5 e vice-versa. O legislador especificou que é adequado que o rótulo contenha a palavra «sal» em vez da expressão correspondente do nutriente «sódio».
Uma declaração indicando que o teor de sal é exclusivamente devido ao sódio naturalmente presente no produto pode aparecer, se for o caso, imediatamente ao lado da declaração nutricional.
Vitaminas e sais minerais
Vitaminas e minerais só podem ser relatados no rótulo nutricional se estiverem presentes em quantidades significativas.
Além do conteúdo absoluto, que pode ser expresso em miligramas (mg) ou microgramas (µg), deve ser sempre indicada a referência percentual da dose diária recomendada (RDA).
Esta escala de valores, desenvolvida pela Food and Drug Administration (agência governamental dos EUA para o controle de alimentos, medicamentos, cosméticos e similares), fornece ao consumidor uma "indicação das necessidades diárias dos vários nutrientes e a contribuição dos alimentos à sua cobertura.
Como regra, os seguintes valores devem ser considerados ao decidir o que constitui uma quantidade significativa:
- 15% dos valores nutricionais de referência especificados na tabela por 100 g ou 100 ml no caso de produtos que não sejam bebidas
- 7,5% dos valores de referência de nutrientes especificados na tabela por 100 ml no caso de bebidas, ou
- 15% dos valores nutricionais de referência especificados na tabela por porção se a embalagem contiver apenas uma porção.
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