Se por um lado a ingestão de sódio aquoso tem pouco ou nada a ver com a estética corporal - mesmo nas mulheres, que parecem se preocupar mais com isso - por outro, poderia ter uma importância maior na saúde do atleta.
normalmente distribuído pela rede pública. C "entra pouco com o objeto do artigo, mas ainda é uma boa ideia reiterá-lo;Após a premissa, vamos entrar em detalhes.
é suficiente para manter o estado de hidratação. No entanto, devemos nos lembrar de "ouvi-lo" - uma consideração aparentemente óbvia, mas, na prática, muito útil. É por isso que muitos têm o bom hábito de carregar consigo uma garrafa d'água para bebericar de vez em quando, independentemente de sentirem sede.
No entanto, foi demonstrado que este sinal de "alarme" tende a diminuir com a idade, razão pela qual a partir dos 64 anos é aconselhável prestar mais atenção à quantidade de líquidos ingeridos - para evitar a desidratação.
Deste ponto de vista, a atividade física em si tem uma influência positiva. À primeira vista, essa afirmação parece "colidir" totalmente com o princípio da sudorese pelo esforço, umidificação ventilatória e excreção renal de catabólitos (especialmente grupos de nitrogênio e corpos cetônicos) ; todas as formas de eliminação da água corporal.
Na realidade, a prática de exercícios motores parece melhorar a sensibilidade / eficácia aos estímulos fisiológicos, bem como do apetite, evacuação intestinal, ciclo vigília-sono, etc. No geral, porém, requer maiores quantidades de líquidos.
Existem também inúmeras condições desconfortáveis, predisposições individuais e doenças que afetam muito a necessidade de água e minerais. Estes variam desde os menos graves, como a aptidão para litíase (renal e biliar) e constipação, a insuficiência renal e edema (também devido a terapias medicamentosas). Esses casos estão totalmente excluídos do que discutiremos mais tarde.
Nota: também existem condições em que é recomendável aumentar a ingestão de água além do necessário, como a tentativa de acelerar a excreção de substâncias farmacológicas ou tóxicas.
Mas quanto a pessoa média deve beber? Digamos que um adulto sedentário, homem ou mulher, possa se contentar com cerca de 1 ml de água para cada 1 kcal ingerida com a dieta normocalórica.
Mas atenção, não é que a necessidade aumente ou diminua de acordo com a quantidade de calorias nutricionais introduzidas - mesmo que a água seja realmente essencial para a homeostase geral, portanto também para os processos energéticos celulares. A razão 1/1 é um método simples de estimativa, conveniente e prático se dirigido à população em geral.
Além disso, o abastecimento de água não é satisfeito apenas com bebidas, mas também com alimentos. Uma dieta balanceada de aproximadamente 2.000 kcal, por exemplo, com porções adequadas de todos os alimentos - incluindo frutas e vegetais, leite e iogurte - fornece cerca de 1,2-1,3 litros (L) de água.
De acordo com a proporção de 1/1, a necessidade de água seria de 200 ml, ou 2 L. Por diferença, haveria apenas 700-800 ml para satisfazer completamente a necessidade.
Uma vez que um copo de água fornece mais ou menos 200 ml, beber 1 por refeição (incluindo lanches) atingiria facilmente o objetivo.
O caso dos desportistas
Dito isto, para os desportistas a questão muda muito. Por ser uma variável muito heterogênea, não só para a carga de treinamento, mas também para a individualidade, não é possível padronizar a estimativa da necessidade de forma aplicável.Há fórmulas empíricas que, porém, em campo deixam o tempo que encontram .
O método mais prático continua sendo o do “balanço hídrico”, ou seja, pesar-se antes do treino e após o treino, fazendo a subtração e obtendo por diferença o volume de líquidos e minerais perdidos na sessão. Este teste deve ser repetido a cada variação climática e de treinamento; até mesmo a mudança na composição corporal, especialmente do excesso de peso severo para o peso normal, altera essa reação.
(43%) - que atua como reserva -, no tecido conjuntivo e na cartilagem.As funções do sódio são variadas e muito importantes:
- Regula a osmolaridade do plasma e do líquido extracelular: se presente em concentrações excessivas, retira, por motivo de osmose, consideráveis quantidades de água, causando edema e hipertensão (pelo aumento da volemia); ao contrário, na presença de déficit de sódio, ocorre diminuição do volume de sangue e líquido intersticial;
- Forma gradientes eletroquímicos ao nível da membrana celular, que são muito importantes para a transmissão do impulso nervoso, para a contração muscular e para as trocas celulares (nutrientes, íons, água, etc.);
- Regula o equilíbrio ácido / base.
Supondo que consumimos água com sódio forte, para fornecer a ingestão diária total de uma pessoa adulta sedentária média (cerca de 2,05 gramas por dia [g / dia]), devemos beber cerca de 20,5 litros.
Já a partir desta consideração é dedutível que uma grande parte do sódio da dieta vem dos alimentos.
Como se justifica o comércio da chamada água doce?
Simplesmente não é de forma alguma justificável. Isso é marketing puro, baseado na exploração do conceito de potencial osmótico.
Com base nesta "distorção", reduzindo o sódio dietético graças à escolha de uma "água com baixo teor de sódio, seria possível aumentar a diurese, eliminar toxinas (sabe-se lá que tipo) e, finalmente, neutralizar a retenção de água (conceito às vezes implícito).
Esta é obviamente uma mensagem potencialmente enganosa.
Para se ter uma "ideia das quantidades de sódio" economizadas pela ingestão de água com baixo teor de sódio, bastaria consumir uma única porção de bresaola ou atum em lata para frustrar toda a estratégia.
Além disso, em pessoas saudáveis, as concentrações de sódio nos vários fluidos corporais, bem como a quantidade total do organismo, são finamente reguladas por mecanismos homeostáticos que podem desconsiderar níveis excessivos hipotéticos do íon na dieta.
Além disso, supondo que um estado de retenção de água realmente insista, isso seria o resultado de desequilíbrios primários, como alterações hormonais, circulação sanguínea e / ou linfática, terapias medicamentosas, etc.
No fim:
temos certeza de que reduzir a concentração de sódio na dieta é um comportamento benéfico para o organismo?
Para atletas saudáveis, e em geral para aqueles que suam muito, absolutamente não!
(cloreto de sódio), por vezes com consequências negativas para a saúde, como agravamento da hipertensão (se for sensível ao sódio) e alguns sintomas gástricos - principalmente relacionados com alimentos ricos em sódio, em vez do próprio sódio.Especificamos, para evitar dúvidas, que o sal de cozinha não deve ser contado como "sódio puro"; na verdade, o cloreto de sódio (NaCl) é composto por 60% de cloro (Cl).
Em qualquer caso, de acordo com as indicações europeias e italianas, a ingestão diária de sódio deve situar-se no intervalo entre 0,6 e 3,5 gramas (g), enquanto as RDAs americanas indicam níveis ligeiramente inferiores (0,5-2,3 g / dia). Esta cota, suficiente em condições "normais", é facilmente garantida por uma alimentação variada e balanceada, sem a necessidade de adicionar sal aos pratos.
A quantidade total de sódio é, no entanto, o resultado de: conteúdo natural dos alimentos, discricionário, processamento.
Por sal discricionário entende-se aquele adicionado pelo comensal (na água da massa, na salada, nos pratos principais, etc.).
Por outro lado, para salas de processamento, entendemos aquela adicionada durante a fase de preparação (também para fins de preservação). Estamos a falar sobretudo de: conservas em salmoura (como leguminosas em potes) e em azeite (como atum e cavala em azeite), especialmente queijos envelhecidos, salame e produtos de pêssego salgado a seco (fiambre, salame, bacalhau, bottarga, etc.), lanches (batata frita, amendoim salgado, etc.), etc.
