Poder do esquiador de fundo - dieta do esquiador de fundo

A dieta do corredor de cross country power é uma dieta que, em linhas gerais, afeta todos os praticantes de esportes com tempos de atuação longos ou muito longos; o esquiador cross country é, portanto, aquele que pratica: corrida ou corrida, caminhada, ciclismo (estrada ou montanha -bike), esqui cross-country, natação - competições longas, remo - competições longas, canoagem - competições longas, triatlo, caça submarina, etc.

A nutrição - dieta do agonista esquiador cross-country, tanto no profissionalismo quanto no amadorismo, muitas vezes requer um trabalho mais extenso do que simples CONSELHOS ou CONSELHOS dietéticos; todo profissional de nutrição esportiva está bem ciente disso, para ter certeza de cobrir TODOS os precisa apropriado, o único método REALMENTE eficaz e seguro fornece a abordagem tradicional da gramática dietética. A partir daqui, o sujeito tem a possibilidade (e assume a responsabilidade por ela) de utilizar a ferramenta fornecida "literalmente" ou como se fosse uma "diretriz" genérica.
A dieta energética do esquiador cross-country tem por objetivo:

1. Cobrir as necessidades energéticas e nutricionais do sujeito com base em: sexo, idade (crescimento ou antiguidade), condições especiais (patologias ou condições para-fisiológicas), etc.
2. Cubra as necessidades energéticas e nutricionais do sujeito EM TREINAMENTO ou EM COMPETIÇÃO
3. Garanta uma ótima recuperação psicofísica
4. Otimize a supercompensação do estímulo de treinamento
5. Minimize o catabolismo muscular

Para configurar o poder - a dieta do esquiador cross-country é necessário:

1. Compreenda as necessidades nutricionais básicas do sujeito
2. Obtenha o gasto energético esportivo e as necessidades diárias ou semanais (dependendo do método alimentar utilizado) do mesmo
3. Compreender a disponibilidade (temporal - logística - organizacional e econômica) do atleta
4. Avalie a relevância dos suplementos dietéticos

.... e finalmente...

5. CORRIGIR O ESQUEMA NUTRICIONAL COM BASE NOS RESULTADOS VENATÓRIOS E PERCEPTIVOS DO ATLETA.

Estimar as necessidades de energia do sujeito: gasto de energia habitual e gasto com treinamento

Existem 2 métodos para calcular a necessidade de energia para a dieta de um corredor de cross-country:

1. Calcule a necessidade básica (metabolismo basal + nível de atividade física no trabalho) dos 7 dias, levando também em consideração variáveis ​​como: horas de sono, tendência ao hipercineticismo, etc. do micro-ciclo semanal; em seguida, realizar a média indiscriminada para todos os 7 dias. Desta forma você obterá uma dieta simples, com uma ingestão calórica FIXA e com refeições ISOCALÓRICAS SUBSTITUÍVEIS nos vários dias. Não é muito preciso MAS representa a solução mais simples e TOLERÁVEL para atletas. Por exemplo, de um esquiador cross-country iniciante:
1. Necessidade diária usual do atleta: estimado em 2.200kcal / dia
2. Necessidade semanal habitual do atleta: 2.200 * 7 = 15.400kcal
3. Gasto de energia das 6 sessões de treinamento semanais:
   400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2.750kcal
4. Necessidade de TOT semanal do atleta: 15.400 + 2.750 = 18.150kcal
5. Necessidade diária de TOT do atleta: 18,150 / 7 = 2,593kcal
2. Calcular o requerimento básico (metabolismo basal + nível de atividade física no trabalho) de 1 dia, levando em consideração também variáveis ​​como: horas de sono, tendência ao hipercineticismo, etc; somar a ele o gasto energético do treinamento específico e criar 7 dias diferentes. Assim obterá uma dieta complexa, com ingestão calórica VARIÁVEL e com refeições NEM SEMPRE isocalórica, portanto NUNCA SEMPRE substituível nos vários dias. É muito preciso, MAS representa a solução mais desconfortável e MENOS tolerável para os atletas. Por exemplo, de um esquiador cross-country iniciante:
1. Necessidade diária habitual do atleta: estimada em 2.200 kcal / dia
2. Necessidade semanal habitual do atleta: 2200 * 7 = 15,400 kcal
3. Gasto de energia das 6 sessões de treinamento semanais: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
4. Requisito diário de TOT do atleta:
1. 2.200 + 400 = 2.600kcal
2. 2.200 + 550 = 2.750kcal
3. 2.200 + 700 = 2.900kcal
4. 2.200 + 550 = 2.750kcal
5. 2.200 + 550 = 2.750kcal
6. 2.200 + 400 = 2.600kcal
7. 2.200 + 0 = 2.200kcal

Estimar as necessidades nutricionais específicas do sujeito: decomposição em macronutrientes energéticos - vitaminas e sais minerais

A potência do esquiador de fundo NÃO é a mesma em todas as disciplinas; lembre-se que, além da capacidade subjetiva de digerir e / ou tolerar a sensação de "plenitude" gástrica, a mecânica dos movimentos e a posição do corpo durante a prática de exercícios também interfere significativamente na escolha dos alimentos e respectivas porções a serem consumidas antes do serviço; pelo contrário, no que diz respeito às refeições colocadas MUITO antes e depois do exercício, os critérios a utilizar na escolha dos alimentos e porções são os mesmos de uma alimentação saudável e equilibrada (tendo sempre em conta as necessidades do caso concreto )
Quebra em macronutrientes energéticos: a potência do esquiador cross-country prevê uma distribuição nutricional bastante semelhante à tradicional. Para escolher corretamente as frações dos nutrientes calóricos é fundamental pensar nas demandas energéticas e metabólicas do sujeito durante a performance; em suma, o substrato limitante do esquiador cross-country são os carboidratos e, em particular, as reservas de glicogênio presentes nos músculos. Para falar a verdade, as fontes de açúcares para o atleta que pratica esqui cross-country são: glicose no sangue (sustentada pela refeição antes da apresentação), glicogênio muscular (destinado à produção de energia do distrito específico) e o glicogênio hepático que, em caso de hipoglicemia durante a performance, é dividido e liberado para dar suporte ao sistema nervoso central (SNC - obviamente, após a liberação sanguínea de glicose hepática, nada impede os músculos de usá-lo para a contração). A quantidade de carboidratos na dieta do esquiador de fundo deve cobrir pelo menos 55-60% da energia total, mas não mais do que 65%; no que se refere aos açúcares simples, sabemos que em uma dieta balanceada NÃO devem constituir mais de 10-12% da energia total, por outro lado, dada a importância do gasto calórico geral do esquiador cross-country, semelhantemente às necessidades da criança, percentagens que atingem 15-16% podem ser consideradas aceitáveis.
Ao contrário, as proteínas e seus aminoácidos constituem um substrato energético muito ruim (tanto em termos de lentidão de sua digestão e absorção, quanto em termos de lentidão de seu uso metabólico - ver neoglicogênese), "com reserva" para cadeia ramificada aminoácidos (BCAA). No esporte, as proteínas possuem ESPECIALMENTE função plástica e anticatabólica, portanto, a escolha de sua quantidade deve levar em consideração, antes de tudo, a importância da massa FAT-FREE do sujeito, e não o gasto energético total. será, portanto, realizado usando um coeficiente de P = 1,5 ou 1,6 ou 1,7g / kg de peso fisiológico desejável (se houver uma superabundância de tecido adiposo); este coeficiente deve aumentar em proporção ao peso real se o percentual de massa gorda for 14-15% ou menos nos homens ou 24-25% nas mulheres.
NB. Os BCAAs são um substrato mais rápido do que os AAs normais, mas não o suficiente para substituir a glicose.
No que diz respeito aos lipídios dietéticos, na dieta do corredor de cross-country (e não só), eles devem ser entendidos antes de tudo como um veículo de ácidos graxos essenciais (2,5% da kcal total) e vitaminas lipossolúveis (vit. A , D, E e K) É verdade que as gorduras são utilizadas de forma eficaz pelos esquiadores, mas, considerando que 1000g de gordura fornecem cerca de 7000kcal, a sua disponibilidade QUASE nunca é um fator limitante, uma vez que o tecido adiposo normalmente constitui vários kg de peso corporal . Na dieta do esquiador cross-country ADULTO, os lipídios da dieta devem representar cerca de 25% da energia total, enquanto para o sujeito em crescimento a porcentagem chega a 30%.
Requisitos de vitaminas e gorduras essenciais: a necessidade de vitaminas do esquiador cross-country é maior do que a de um sedentário; em particular, é necessário introduzir maiores quantidades de vit. solúveis em água e especialmente do grupo B, que são necessários para suportar o aumento da produção de energia muscular. Por outro lado, traduzindo inúmeros regimes alimentares de atletas, podemos perceber como a contribuição desses elementos AUMENTA quase que proporcionalmente à energia total da dieta. respeitando o equilíbrio nutricional descrito acima, por meio de um Ingestão de energia calórica NORMAL E não abusar de suplementos alimentares maltodextrina (que ocupam uma boa fatia de energia sem fornecer a quantidade certa de vitaminas), a ingestão de Tiamina, Riboflavina, Niacina, Ácido pantotênico, Piridoxina, Biotina, Ácido Fólico e Cobalamina (... assim como o Ácido Ascórbico), quase nunca são inferiores às reais necessidades do organismo.
O mesmo vale para a vit. ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 solúveis em gordura e essenciais; uma ingestão de 25-30% de lipídios na dieta garante em grande parte o alcance das rações recomendadas para atletas, mas, entre as várias fontes de gorduras, é aconselhável preferir aqueles que contêm ácidos graxos essenciais em vez de junk food ricos em gorduras hidrogenadas ou saturadas .

CONTINUAR: Necessidade de sais minerais "