Por esse motivo, dependendo do objetivo e da condição subjetiva, alguns exercícios podem ser recomendados em vez de outros.
Por outro lado, ambas as variáveis ocultam inúmeras facetas, que por sua vez requerem uma avaliação rigorosa e uma redação igualmente precisa do protocolo. Idade, sexo, condições ou patologias desconfortáveis, nível de desempenho, estado nutricional, histórico esportivo, etc. são todos fatores discriminatórios essenciais no planejamento anual e no planejamento dos treinos.
Com objetividade, porém, pode-se dizer que os dois elementos de maior espessura são a função basal (ou seja, o potencial, que deve levar em conta os limites pessoais, mas também a margem de melhoria) e os objetivos (se relacionados à saúde, preventivos , reabilitação, esportes etc.).
Neste artigo tentaremos entender melhor como escolher o tipo de treinamento e principalmente como administrá-lo, de maneira geral, para otimizar a saúde do aparelho locomotor.
história do assunto. Portanto, acima de tudo, encontramos o ponto de vista do paciente; ou sintomas e impressões.
Em suma, se fizéssemos uma avaliação funcional referente a uma amostra de homens e mulheres com mais de 60 anos, sem formação esportiva, o primeiro passo seria perguntar / sim:
"Você tem dificuldade em" realizar atividades diárias normais? Se sim, quais são? "
A partir da resposta, podemos então começar a inserir um ponto de vista externo, com avaliações objetivas.
Por exemplo, para entender o grau de força dos membros inferiores, poderíamos realizar / solicitar um exercício simples:
"Sente-se e levante-se consecutivamente da cadeira tantas vezes quanto possível, sem usar as mãos."
Ou:
"Toque os dedos dos pés, dobrando o torso para a frente, com os pés descalços."
Ou ainda:
“Realizar o círculo dos braços”.
Caso persistam problemas significativos em uma ou mais funções do aparelho locomotor, será necessário escolher "se" e "como" intervir - encaminhando-se a um profissional da patologia, ou restaurando força, flexibilidade, elasticidade ou mobilidade com exercícios específicos.
Para dar outro exemplo concreto, se houver dor aguda no coxo-femoral (articulação do quadril no fêmur), pode ser uma boa ideia recomendar uma consulta ortopédica para descartar a presença de artrose, artrite, etc.
Neste caso, seria sensato adaptar o programa, dedicando apenas alguns exercícios - e exclusivamente para a mobilidade - a esta articulação específica, enquanto se aguardam novas investigações.
Paralelamente, os músculos de suporte, como o quadríceps femoral e os isquiotibiais, ainda devem ser mantidos tróficos; máquinas isotônicas, como leg-extension e leg-curl, virão em nosso auxílio.
Observando uma dificuldade marcante em flexionar o tronco, deve-se dar prioridade ao entendimento do músculo ou articulação limitante, tentando assim construir um treino específico.
A mobilidade do ombro também pode exigir intervenção de maneira semelhante, a menos que o problema seja uma limitação devido a sintomas dolorosos; nesse caso, as possibilidades são mais prováveis 2: comprometimento tendinoso de um ou mais elementos do manguito rotador, osteoartrite ou calcificações. Em ambos os casos, o ortopedista terá que se expressar a esse respeito.
Se, por outro lado, a avaliação funcional fosse realizada em disciplinas esportivas, seria quase imprescindível a aplicação de testes de aptidão na disciplina em questão.
e, portanto, útil para prevenir a sarcopenia em mais de 60 anos;Tudo isso, além de promover saúde, aumenta significativamente a qualidade de vida.
Os exercícios de força devem ser divididos de acordo com os músculos envolvidos.
- Coxas e nádegas: agachamento livre (possivelmente agachamento com barra), estocadas (possivelmente com halteres ou barra), extensão de perna, flexão de perna, leg press. Menos aplicável, ainda que extremamente eficaz para o envolvimento das costas, o levantamento terra com barra - também variantes úteis com pernas retas, ou bom-dia (alternativa);
- Peitorais: flexões (também chamadas de "flexões"), supinos planos / inclinados com barra / halteres, cruzes com halteres / cabos, várias máquinas de força (peitoral-máquina, peck-deck, supino, etc.);
- Costas: pull-ups (ou pull-ups) possivelmente facilitados com elástico (todas as alças), máquina de remo com barra / halteres (todas as alças), polia-máquina, máquina de linha etc.
- Abdominais: crunch, crunch alternado, crunch reverso, sit-up, prancha frontal (regular ou nos cotovelos) prancha lateral, ponte lateral, vácuo;
- Lombar: hiperextensão do tronco, de pé ou em banco específico (também com halteres ou outro lastro), ou no solo com corpo livre em isometria;
- Deltóides: elevações laterais com halteres / cabos, elevações frontais com halteres / cabos, elevações de 90 ° com halteres / cabos, pressão militar ou pressão de ombro, puxões até o queixo (útil para envolver o trapézio);
- Bíceps e outros flexores do antebraço: rosca com halteres / barra / cabo, sentado ou em pé, alternado ou bilateral, com rotação do antebraço e diferentes pegadas;
- Tríceps: mergulho paralelo possivelmente facilitado com elástico, French-press com barra, kick-back com halteres, push-down do cabo, etc.
- Bezerros: flexões plantares, mono-culatras ou bilaterais, corpo livre ou na panturrilha (ou na prensa).
Exercícios de resistência
Dependem do tipo de atividade desfrutada ou concedida.
Geralmente, começamos caminhando ou pedalando, ao ar livre ou em aparelhos de ginástica (esteira ou bicicleta ergométrica). Mais raramente, da natação básica ou de outras atividades como canoagem ou remo.
A resistência de longa duração implica a ativação apenas do metabolismo aeróbio; portanto, será suficiente partir de um baixo volume e "intensidade" (por exemplo, 3 treinos semanais de 30 "em ritmo lento), aumentando-os progressivamente e sobretudo em termos de duração.
Mesmo aumentando a velocidade - ou inserindo, por exemplo, corrida - a intensidade estará sempre abaixo do limiar anaeróbio, ou seja, em um ritmo sustentável até e além de uma hora.
A resistência de curto prazo, por outro lado, requer o envolvimento da produção de ácido lático. Faz com que sua freqüência cardíaca e respiratória aumentem muito.
Se quiser usar os meios de resistência duradoura, é possível orientar-se nesse sentido alternando repetições rápidas com recuperações passivas ou ativas. Isso faz com que o limiar anaeróbio seja excedido com um aumento do lactato e um aumento progressivo na capacidade de eliminá-lo.
Se, por outro lado, você deseja desenvolver este tipo de resistência orientada para a força, você pode usar os exercícios descritos acima e outras execuções diferentes (como burpees ou vários exercícios de kettlebell) organizadas em circuitos especiais.
Flexibilidade, elasticidade e mobilidade articular
Seria impensável descrever esse tipo de exercício de maneira satisfatória em poucas linhas.
É por isso que nos limitaremos a descrever os critérios gerais a serem respeitados para garantir que o treinamento seja rentável.
Em primeiro lugar, tanto os protocolos de flexibilidade e elasticidade, como os de mobilidade, nunca devem ser realizados a frio ou mesmo com a musculatura esgotada.
Em segundo lugar, os estímulos devem ser suficientemente próximos; cerca de 3 sessões por semana, talvez para serem combinadas com outras sessões, são a solução média recomendada.
Cada exercício deverá ser repetido de uma a três vezes, cuidando para prolongar as tensões musculares e curar a amplitude dos movimentos por um tempo suficiente (de 10-30 "" para os neófitos, ou até mais).
Habilidades de coordenação
Freqüentemente esquecidos, eles são muito importantes.
O treinamento não é fácil, pois muitas vezes requer exercícios bastante complicados que requerem a supervisão de um técnico.
É por isso que muitos preferem matar "dois coelhos com uma cajadada" concentrando-se no treinamento funcional.
Este tipo de treino exige (ou deve) envolver-se em gestos próximos aos do dia a dia, complexos, multiarticulares, nos quais a complexidade dos padrões motores desenvolve reflexos, agilidade e equilíbrio.
