Catabolismo muscular significa perda significativa, bem como objetiva e mensurável, de células de fibra contrátil (ou de sua seção).
Em certas práticas esportivas (com base em várias expressões de força), o anabolismo supera o catabolismo aumentando a massa muscular. Por outro lado, em outras condições (patológicas ou causadas por comportamento inadequado), a capacidade de reconstruir o tecido muscular após o catabolismo não é eficaz ou eficiente o suficiente.
Este último mecanismo, se prolongado ao longo do tempo, é responsável pelo próprio catabolismo muscular (clinicamente detectável e com impacto no estado de saúde).
O que fazer
- Em primeiro lugar, é necessário entender se é realmente catabolismo muscular. Conforme antecipado, para ser definido como tal, é necessário que ele possua, no mínimo, os requisitos de:
- Redução de circunferência.
- Redução de massa.
- Redução de força.
- Muitos desportistas, ou melhor, muitos fisiculturistas, pensam que sofrem de catabolismo muscular; entretanto, quase nunca é correto. A redução da secção e da massa dentro de certos limites, sem perda de força (especialmente em desportistas que treinam os músculos), exclui a possibilidade de catabolismo. Pelo contrário, é mais provável:
- Perda de massa gorda intramuscular: devido à perda efetiva de peso (corte ou definição).
- Perda de trofismo: redução de glicogênio, solutos (fosfato de creatina, sais minerais, etc.) e "água intracelular. É principalmente devido a:
- Interrupção da atividade: quando possível, a solução é não interromper os treinos e fazer a chamada manutenção.
- Desidratação: o esportista deve ingerir uma quantidade de água igual a 1 mililitro por caloria da dieta e adicionar o que perde com a atividade específica (variável de sujeito para sujeito).
- Desnutrição ou dieta inadequada.
- Má recuperação e falta de sono.
- Atividade aeróbica excessiva.
- Overtraining.
- Casos de catabolismo muscular “adequado” em atletas são bastante raros, mas não impossíveis. Vamos resumir os motivos mais frequentes e o remédio a ser tomado:
- Desnutrição generalizada: é aconselhável seguir uma dieta normocalórica, variada e possivelmente sustentada por suplementos alimentares.
- Deficiência energética: absoluta e principalmente referida à deficiência de carboidratos. Ocorre principalmente em atletas que seguem dietas com baixo teor de carboidratos. Força o corpo a quebrar as proteínas musculares para produzir energia, sendo necessário consumir pelo menos 45% da energia na forma de carboidratos.
- Deficiência geral de proteínas ou peptídeos de alto valor biológico: freqüentes em atletas veganos (ainda mais em foodists crus) que não adaptam sua dieta às suas necessidades; é causada pela deficiência de aminoácidos essenciais e tem os mesmos efeitos mencionados na deficiência energética. É necessário consumir diariamente alimentos com proteínas de alto valor biológico ou, pelo menos, combinar diferentes fontes de proteína vegetal para que uma compense as deficiências da outra.
- Exercícios aeróbicos frequentes com exaustão total: além de inúteis, não são recomendados, pois têm duração e intensidade suficientes para iniciar significativamente o catabolismo (pela eliminação do glicogênio), porém elevam excessivamente os níveis de cortisol. planeje racionalmente sessões com objetivos periódicos bem definidos.
- Recuperação e sono insuficientes: não permitem restaurar a condição basal, nem progredir fisicamente. É essencial aumentar a recuperação (ou reduzir a intensidade dos treinos) e tentar melhorar o sono.
- Overtraining: veja Remédios para Overtraining.
- Existem muitas outras razões para o catabolismo muscular. Alguns são graves e requerem tratamento médico importante (medicamentos, cirurgia, etc.). Abaixo listaremos os principais. Não especificaremos o tratamento médico, pois estaria fora da relevância deste artigo.
- Desnutrição:
- Generalizado: inclui vitaminas e minerais.
- Deficiência de proteína e Kwashiorkor
- Insuficiência de carboidratos e cetogenia prolongada.
- Se associada à deficiência de gordura, pode dar origem à "fome do coelho".
- Desnutrição associada a condições psiquiátricas (anorexia).
- Doenças infecciosas graves:
- AUXILIA.
- Hepatite viral.
- Pancreatite infecciosa.
- Pneumonia etc.
- Queimaduras graves.
- Defeitos do eixo hormonal.
- Hipertireoidismo: principalmente quando não compensado farmacologicamente e na presença de dieta insuficiente.
- Doenças do eixo hipotálamo-hipófise: liberação prejudicada do hormônio somatotrópico.
- Hipoinsulinemia e / ou hiperglucagonemia crônica: a primeira é típica de diabetes mellitus tipo 1 insulino-dependente e a segunda de deficiência permanente de glicogênio (distúrbios hepáticos, como cirrose).
- Hipercortisolemia e Síndrome de Cushing.
- Hipogonadismo e deficiência de testosterona.
- Imobilização:
- Faturas ósseas.
- Coma.
- Problemas neurológicos:
- Síndrome de Dejerine-Sottas
- Neuropatia diabética.
- Esclerose lateral amiotrófica.
- A síndrome de Guillain-Barré.
- Lesão da medula espinal.
- Poliomielite.
- Insuficiência de um ou mais órgãos: hepático, renal, respiratório (DPOC) e cardíaco (especialmente congestivo).
- Doenças do sistema digestivo:
- Patologias orais.
- Disfagia em idosos.
- Secreção exócrina gástrica e / ou biliar e / ou pancreática insuficiente.
- Alteração da absorção intestinal (por exemplo, por ressecção cirúrgica).
- Toxinfecções intestinais ou parasitas.
O que não fazer
Essas atitudes são contra-indicadas, pois favorecem a perda do trofismo e do catabolismo muscular:
- Pare de atividades esportivas.
- Fique desidratado.
- Seguir uma dieta inadequada:
- Sem energia total.
- Baixo teor de carboidratos.
- Ausência de proteínas de alto valor biológico.
- Recuperação insuficiente.
- Durma pouco e mal.
- Excesso com o volume e intensidade da atividade aeróbia.
- Não trate o overtraining.
- Negligenciar patologias mais ou menos graves que podem causar ou contribuir para o catabolismo muscular.
O que comer
Os princípios dietéticos para evitar o catabolismo muscular, independentemente do tipo de atividade esportiva (mas ajustando a porção), são:
- Dieta calórica normal: a "energia" deve ser suficiente para manter o peso constante. É a soma de todo o gasto calórico (metabolismo basal, atividade física normal e exercício físico).
- Dieta adequadamente dividida entre os macronutrientes energéticos: a distribuição correta é mais ou menos a seguinte:
- Proteínas: tanto quanto possível com alto valor biológico. Eles devem estar presentes em quantidades de 1,2-1,7g por quilograma de peso normal. Acima de 1,8g / kg de peso total, há um aumento excessivo na oxidação de aminoácidos.
- Lípidos: de preferência principalmente de origem vegetal, como óleos prensados a frio. O colesterol e a gordura saturada devem permanecer dentro dos limites normais. É preciso estar atento ao atendimento da demanda por lipídios essenciais (ômega 3 e ômega 6, que equivalem a 2,5% das calorias totais), ao todo, a gordura deve corresponder a 30% da energia. NB. As fontes de bons lipídios também ajudam a atingir a cota de vitaminas lipossolúveis; eles também fornecem fitoesteróis e lecitinas de plantas.
- Carboidratos: eles absorvem todas as calorias restantes (cerca de 55-60%). Monossacarídeos (glicose, frutose e galactose) e dissacarídeos (maltose, sacarose e lactose) não devem ultrapassar 12-16% das calorias, mas consumindo muitas frutas, vegetais, leite e iogurte é comum chegar a até 20%. Nesse caso, é aconselhável não consumir alimentos adoçados com açúcar.
- Dieta adequadamente dividida entre as refeições: as refeições (ou suplementos) que precedem e seguem os treinos devem ter a devida importância; para atividades de resistência, é aconselhável comer / suplementar também durante a sessão. Se a sessão tem um comprometimento de 1000kcal e causa uma perda de suor igual a 2 litros (água e minerais), o que é introduzido antes, durante e depois deve ser adequado.
- 1,5 horas antes da atividade: fornecer alimentos digeríveis mas com índice glicêmico baixo ou médio Pelas razões que já descrevemos, é necessário garantir o "combustível", suficiente para o esforço consumindo alimentos e suplementos. não É possível encher demais o estômago e os estoques de glicogênio (músculo e fígado) cuidarão da necessidade restante. Alguns exemplos são: frutas que não são muito doces, massas e pão integral.
- Alternativamente, é possível escolher alimentos com alto índice glicêmico imediatamente antes e durante a atividade: alguns exemplos são mel, xarope de bordo, frutas doces (descascadas se necessário), arroz branco cozido e batata cozida.
- Alimentos com alto índice glicêmico imediatamente após a atividade: os mesmos que acabamos de mencionar.
- Alimentos frescos, principalmente crus: para manter a concentração de sais minerais (especialmente potássio) e vitaminas (especialmente vitamina C e ácido fólico). Atenção especial deve ser dada à quantidade de vegetais e frutas. Para evitar o excesso de fibras é aconselhável descascar todos os tipos de frutas (beringelas, maçãs, peras, pepinos, etc.).
- Fontes de proteína de alto valor biológico: ovos, carnes, peixes, leite e derivados. Existem alternativas veganas como a combinação de soja (também fermentada), sementes diversas (oleosas como frutas secas e amiláceos como cereais, leguminosas e pseudocereais) e algas.
O que NÃO comer
- Alcoólico.
- Alimentos embalados: são pobres em vitaminas, minerais, antioxidantes polifenólicos, etc.
- Junk foods (salgadinhos, bebidas doces, milkshakes, fast-food): trazem moléculas mais nocivas e não satisfazem as necessidades nutricionais de um atleta.
- Dietas de um só tema (carnívora, vegana, etc.): sempre faltam alguns nutrientes.
- Alimentos secos: são deficientes em água e ricos em sódio. Eles tornam mais difícil se manter hidratado.
NB. É aconselhável evitar jejuns prolongados.
Curas e remédios naturais
- Suplementos:
- Proteínas: administrar principalmente como substituto das refeições juntamente com os alimentos. Eles têm a vantagem de serem mais armazenáveis e transportáveis do que os alimentos proteicos.
- Maltodextrina ou vitargo: têm função anticatabólica e de apoio ao treino, devendo ser diluídos em água e por vezes acompanhados de vitaminas e sais minerais, representam uma fonte de energia quase instantânea.
- Ácidos graxos de cadeia ramificada (BCAAs): devem ser ingeridos em quantidades de 1g por 10kg de peso normal. Eles têm uma função anti-catabólica e devem ser tomados (dividindo-os) antes, durante e após a sessão. A quantidade varia de acordo com os lanches antes e depois do treino.
- Aminoácidos essenciais: úteis para veganos, também podem ser retirados do treinamento.
- Aminoácidos de arginina e glutamina: de eficácia duvidosa. Eles devem promover a recuperação muscular e apoiar várias funções celulares / metabólicas.
- Creatina: disponível em várias formas (mono-hidratada, alcalina, etc.). É um substrato de energia intramuscular (fosfato de creatina) que suporta o exercício anaeróbio com alactácido. Quanto mais há nos músculos, menos carboidratos são consumidos e menos ácido lático é liberado durante esforços muito curtos e intensos, mesmo os repetidos. Vários estudos sugerem que algumas pessoas não são capazes de absorvê-lo / metabolizá-lo adequadamente. A dose é cerca de 2-3g / dia para cada 36kg de massa magra para ingestão constante e 6-9g / dia para cada 36kg de massa magra para carga-descarga. Deve ser tomado sozinho, diluído, com o estômago vazio e possivelmente com alguns carboidratos puros para melhorar o metabolismo.
Tratamento farmacológico
Os tratamentos farmacológicos são exclusivamente reservados às causas patológicas do catabolismo muscular e são altamente específicos.
Prevenção
A prevenção do catabolismo muscular pode ser resumida brevemente nas seguintes dicas:
- Siga uma dieta adequada.
- Planeje exercícios em relação ao seu estilo de vida para garantir a recuperação.
- Recuperação total entre as sessões.
- Durma o suficiente e evite comportamentos inadequados (longos jejuns, abuso de álcool, fumo, etc.).
Tratamentos médicos
Os tratamentos médicos são reservados exclusivamente para as causas patológicas do catabolismo muscular e são altamente específicos.
