Os exercícios de baixo impacto podem ser adequados para qualquer programa de treinamento ou meta de condicionamento físico. Indicado para iniciantes no treinamento ou, por exemplo, também para atletas que estão se recuperando de uma lesão.Também são úteis para dias de descanso para recuperação de um treino de alto impacto.
Embora os exercícios de baixo impacto não sejam exigentes para as articulações, eles ainda podem ser muito eficazes. A sessão de fitness permitirá que você sue, queime calorias e elimine toxinas. Embora a maioria dos exercícios de alto impacto também sejam de alta intensidade, é possível que os exercícios de baixo impacto sejam de alta ou baixa intensidade: é possível, de fato, tornar a caminhada, o ciclismo ou a natação mais desafiadores, por exemplo, simplesmente aumentando o ritmo.
Os exercícios cardiovasculares de baixo impacto, portanto, podem ser muito úteis, especialmente para aqueles que estão se aproximando do condicionamento físico pela primeira vez.
Quais são eles?
Os exercícios de baixo impacto são aqueles que colocam pouca ou nenhuma pressão nas articulações: caminhada, ioga, ciclismo e elíptica. Ao contrário das atividades de alto impacto, como corrida, pliometria e ginástica, não há braçadas. Difícil quando os pés tocar o chão Joelhos e tornozelos não estão sujeitos a esforços excessivos.
A natação também é uma disciplina de baixo impacto. Veja como nadar para queimar calorias.
, em geral, pode auxiliar no emagrecimento, pois gera movimento corporal, aumentando o consumo de calorias, construindo e definindo músculos e queimando gordura. Mas os exercícios de baixo impacto podem ser tão úteis quanto os de alto impacto, como burpees e box jumps, para perda de peso.
Um treino de baixo impacto pode ajudar em um programa de perda de peso, contribuindo para a queima total de calorias. Você queima menos calorias por minuto com exercícios de baixa intensidade, mas os exercícios são sustentáveis por mais tempo. Isso pode ser particularmente útil se o peso a ser perdido for significativo ou na presença de dores nas articulações. Treinar sem dor ou com menos dor e com menos risco de causar lesões e inflamação nas articulações permite que você continue com as atividades físicas regularmente. A chave é prestar atenção à duração e intensidade do treino. Para queimar a mesma quantidade de calorias por meio de exercícios de baixo impacto, você pode aumentar o ritmo de caminhada, pedalada ou braçada na piscina, mas sem aumentar o impacto.
De acordo com um estudo publicado em Journal of Exercise, Nutrition & Biochemistry, mulheres que sofrem de obesidade reduziram significativamente sua gordura abdominal e melhoraram sua resistência à insulina após 12 semanas de caminhada por 50 a 70 minutos, três dias por semana.
Parece que entre os efeitos benéficos da luz solar no corpo também está a perda de peso.. Tente manter um ritmo pelo menos moderado, onde você possa falar confortavelmente.
Em geral, veja quantas calorias por dia comer se você quiser perder peso.
Após as primeiras três ou quatro saídas, você pode aumentar gradualmente a taxa de esforço percebido (RPE) para tornar o treino mais desafiador. Por exemplo, tente uma caminhada rápida para que você possa dizer apenas algumas palavras por vez. Isso só se traduz em mais calorias queimadas durante o treino, mas também depois, especialmente se você estiver usando intervalos de alta intensidade.
Natação e hidroginástica
Os esportes aeróbicos são exercícios de corpo inteiro que aumentam e melhoram a aptidão cardiovascular e fortalecem os músculos, mas sem colocar pressão nas articulações. É um treino de baixo impacto por excelência porque a flutuabilidade da água sustenta o corpo.Você pode queimar até 423 calorias por hora nadando em um ritmo leve ou moderado, ou cerca de 402 calorias em uma aula de hidroginástica.
Bicicleta e elíptico
Ambos os tipos de exercícios de baixo impacto permitem que você aumente facilmente a intensidade e o consumo de calorias simplesmente aumentando a velocidade ou a resistência. Eles também ajudam a construir, fortalecer e definir os músculos das pernas, fornecendo mais suporte para as articulações, o que reduz a dor nas articulações a longo prazo. .
Treinamento de força
Os exercícios de resistência com halteres, kettlebells, bandas de resistência e máquinas de força tendem a ser de baixo impacto por natureza, desde que você evite movimentos que envolvam pular ou levantar objetos muito pesados, tanto quanto possível. Os exercícios isométricos, como as pranchas, envolvem os músculos sem muitos movimentos que tensionam as articulações.
