A partir das aquisições mais recentes no campo da nutrição humana, ficou comprovado que frutas e vegetais contêm não apenas nutrientes essenciais (vitaminas, minerais e uma pequena parte de ácidos graxos essenciais), mas também fatores de proteção ligados à sua cor.
Por que frutas e vegetais são bons para a saúde?
Todos nós sabemos que comer muitas frutas e vegetais faz bem à saúde, mas nos perguntamos por quê?
As propriedades para a saúde são devidas ao conteúdo de água, vitaminas, sais minerais, açúcares, fibras e compostos chamados fitoalexinas (em inglês fitoquímicos). Estas substâncias dão cor aos vegetais e frutos e são importantes tanto para as próprias plantas como para o organismo humano:
- Para as plantas, graças à ação protetora contra microrganismos e parasitas;
- Para o organismo humano graças à ação protetora para os aparelhos e sistemas.
Cada fruta e legume tem uma determinada composição característica e por isso se recomenda comer o maior número de variedades possível.
Desta forma, o corpo pode absorver a mistura certa de substâncias fundamentais para satisfazer todas as suas necessidades.
Importância das cores na dieta de frutas e vegetais
Portanto, precisamos comer diferentes tipos de frutas e vegetais todos os dias, a fim de ingerir a quantidade correta de fibras e fitoquímicos.
É aqui então que as cores entram na alimentação!
Na verdade, estudos recentes têm mostrado que é bom consumir cinco frutas e vegetais de cores diferentes todos os dias: branco, verde, vermelho, amarelo / laranja, roxo / azul.
Uma porção é igual a:
- Acompanhamento de vegetais crus ou cozidos (50-250 g);
- Uma fruta de tamanho médio (100-200 g) para servir de lanche, no final da refeição ou no café da manhã;
- Um sumo de fruta e / ou vegetais (150-250 ml) para consumir como bebida.
Conseguindo tornar esses hábitos seus e mantendo um estilo de vida ativo (não sedentário), foi demonstrado que o risco de câncer é reduzido em 1/3 e um certo bem-estar físico geral é mantido.
Seguir essas dicas é importante em todas as fases da vida, por isso é recomendado desde os primeiros anos de idade.
Vamos agora ver, componente por componente, as propriedades benéficas de frutas e vegetais.
;Vamos analisá-los um de cada vez.
, antocianinas, carotenóides e clorofilas são os principais fitoquímicos de frutas e vegetais e têm a função de proteger o corpo, reduzindo o risco de:- Estresse oxidativo;
- Tumores;
- Hipercolesterolemia total e LDL;
- Hipertensão arterial primária;
- Diabetes mellitus tipo 2;
- Aterosclerose;
- Trombose;
- Eventos cardiovasculares e cerebrovasculares.
Certas vitaminas têm notável poder antioxidante e, além de retardar o envelhecimento, protegem (como as fitoalexinas) do aparecimento de tumores e patologias metabólicas.
Frutas e vegetais são ricos principalmente em:
- Vitaminas antioxidantes:
- Carotenóides (pró-vitaminas A, como beta-caroteno e licopeno): contidos principalmente em frutas e vegetais de laranja (pimentão, pimenta, tomate, cenoura, morango, cereja, melão, pêssego, damasco, etc.)
- Ácido ascórbico (vitamina C): contido principalmente em frutas ácidas (limão, laranja, toranja, morango, cereja, maçã, etc.) e em certos vegetais (couve-flor, salsa, pimenta, alface, radicchio, etc.)
- Tocoferóis (vitamina E), especialmente alfa tocoferol: está presente em quase todos os lugares, mesmo que em pequenas quantidades. Abacate, azeitona, espinafre, nabo e especialmente sementes oleaginosas ou óleos extraídos são muito ricos neles.
- Vitamina K: Na verdade, não é tão abundante, mas os vegetais ainda são a principal fonte de alimento.
- Folato: necessário para a síntese de ácidos nucléicos (muito importante para o desenvolvimento do feto), abundam em vegetais ricos em clorofila (como espinafre, alface, radicchio, chicória, etc.) e em algumas frutas (como maçãs e laranjas).
Isso ocorre porque frutas e vegetais são ricos em potássio e magnésio e, ao mesmo tempo, contêm pouco sódio (cujo excesso está implicado na etiologia da hipertensão sensível ao sódio).
O potássio promove a excreção urinária de sódio e junto com o magnésio ajuda a manter um PRAL alcalino.
e favorecer a regularidade do alvo;
É também por esta razão que médicos e nutricionistas recomendam beber pelo menos um litro de água por dia, indicação que não corresponde à nossa real necessidade, que é no mínimo o dobro (cerca de 2 litros para um adulto médio). ao litro de água para beber, os restantes 50% das necessidades hídricas são cobertos pelos alimentos e sobretudo por: fruta, vegetais e leite; em segundo lugar (mas não em demasia) são cozidos carnes, peixes e cereais-leguminosas.
É por isso que os desportistas, que têm maior necessidade de água para compensar a transpiração, geralmente não são aconselhados a comer conservas (queijos, carnes curadas, etc.).
A água também é essencial, nas quantidades certas (um ou dois copos por refeição, dependendo da composição), para garantir uma digestão adequada.
oxidantes), ou obtidos na agricultura intensiva, têm um valor químico inferior ao normal.Daí a recomendação de preferir frutas e vegetais sazonais, de preferência locais ou de "cadeia curta".
Mesmo frutas da estação mal conservadas são expostas a radicais livres, oxigênio e luz, perdendo a maior parte dos nutrientes sensíveis a eles.
é garantido sobretudo em produtos crus.
Entre as moléculas termolábeis destacam-se sobretudo certas vitaminas, notoriamente degradadas pelo calor (principalmente C e folato).
Além disso, ao cozinhar frutas e vegetais escaldando (ou fervendo), ocorre uma diluição dos minerais no líquido circundante.
Frutas e vegetais cozidos são úteis para aumentar as porções e, portanto, a contribuição de fibras que, entre outras coisas, também se tornam mais solúveis - viscosas. Desta forma, são mais úteis na modulação do intestino e como prebióticos.
Para saber mais, leia também: A Dieta do Vermelho A Dieta do Amarelo e do Laranja A Dieta do Verde A Dieta do Violeta-Azul A Dieta da Luz Branca, com pouco óleo mas muito muito saborosa Siga nossa receita de vídeo Legumes Recheados com Carne
Problemas para reproduzir o vídeo? Recarregue o vídeo do youtube.
- Vá para a página do vídeo
- Vá para a seção de receitas de vídeo
- Assista ao video no youtube
