Treino com bola Bosu: exercícios de corpo total

é uma ferramenta utilizada para treino de fitness / bem-estar, ginástica de reabilitação e exercícios preventivos. Tem a forma de meia esfera e é constituída por uma almofada elástica de borracha colocada sobre uma base ou plataforma rígida. Nos vértices laterais existem dois ilhós para fixação elásticos com alças Oferece ao usuário uma superfície instável para a realização de exercícios envolvendo uma grande variedade de músculos. Usar a bola bosu tornará o treinamento mais desafiador, versátil e completo. Aqui estão alguns exercícios que podem ser feitos em uma bola bosu para trabalhar todo o corpo, treinando todos os músculos de forma completa e equilibrada.

da perna não apoiada no peito (com a perna dobrada). Levante e abaixe a perna 15 vezes, nunca descansando o pé. Em seguida, mude de lado.

Faça 3 séries.

eles devem estar apontando para cima. Seus dedos dos pés ficarão apoiados no chão.

Simultaneamente, levante o braço direito e a perna esquerda da bola até que fiquem paralelos ao solo. Mantenha os quadris perpendiculares à bola e o pescoço neutro.

Abaixe o braço e a perna sobre a bola e levante o braço e a perna opostos.

Faça 3 séries de 15 repetições.

no bosu permitirá que você treine intensamente a corrente traseira.

• Coloque o bosu com o lado plano voltado para baixo.
• Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados na bola.
• Ativando o núcleo e empurrando os pés, levante a bunda do chão até que os quadris estejam totalmente estendidos, apertando as nádegas na parte superior.
• Abaixe lentamente os quadris até o chão.

Faça 3 séries de 20 repetições.

em um bosu torna os exercícios mais difíceis, mas também mais treinamento.

• Coloque a bola bosu com o lado voltado para baixo.
• Assuma a posição de prancha, colocando as mãos em ambas as bordas da bola e os pés na largura dos ombros (as pernas estão esticadas para trás, o centro e as nádegas estão contraídos, as costas estão retas e o pescoço não dobrado: o corpo deve formar um linha reta).
• Faça flexões com os braços, certificando-se de que os cotovelos estejam em um ângulo de 45 graus e as costas retas durante todo o movimento.
• Se tiver dificuldade para realizar o exercício, você pode descansar de joelhos (mantendo os pés cruzados elevados).

Faça 3 séries de 10 repetições.

na bola, bosu vai colocar ênfase no quadríceps. Tenha cuidado ao pegar a bola: pode ser complicado.

• Coloque o bosu com o lado plano voltado para baixo.
• Fique em pé sobre a bola do bosu, com os calcanhares centrados e os dedos apontando para fora. Os pés devem estar separados na largura dos ombros.
• Agache-se, empurrando as nádegas para trás e mantendo as costas retas. Estenda os braços à sua frente.
• Levante-se e volte lentamente à posição inicial.

Faça 3 séries de 15 repetições.

são pequenos músculos que muitas vezes são esquecidos na rotina de treinamento. Aplicar mergulhos na bola bosu em seu treino ajudará a trabalhar a parte de trás dos braços.

• Coloque a ferramenta com o lado plano voltado para baixo.
• Sente-se, coloque a bola atrás das costas, coloque as mãos sobre ela, na largura dos ombros. As pontas dos dedos devem apontar para a parte inferior das costas.
• Dobre os joelhos e mantenha as nádegas fora do chão. Lembre-se de que quanto mais longe os pés estiverem da bola, mais difícil será o exercício.
• Mantendo os cotovelos dobrados, dobre os braços, abaixando o corpo em direção ao solo.
• Quando a parte inferior das costas tocar o solo, empurre as mãos para trás para retornar, sentindo o tríceps se engajar.

Faça 3 séries de 15 repetições.

Mesmo os exercícios preparatórios para burpees são de corpo inteiro.