Editado pelo Dr. Massimo Bonazzelli
Sinônimos
O exercício supino pull-up também é conhecido como Chin-ups, Flexões reversas, Barra
Tipo de exercício
Supine Pull Up é um exercício básico
Variantes
- Flexões laterais da máquina com pegada em decúbito dorsal
Flexões supina: execução
A posição inicial vê o atleta pendurado na barra com as mãos segurando esta a uma distância igual à distância entre os ombros. Os ombros podem ser totalmente ou quase flexionados, enquanto os cotovelos estão estendidos. As omoplatas, rodadas para cima, podem estar em elevação ou abaixamento, neste último caso não há ação 5. A execução consiste em puxar o corpo em direção à barra até tocar a parte superior da barra. Peito sem alterar a inclinação inicial do corpo. Como o movimento mais eficiente é aquele que traça um segmento de linha reta, a posição inicial de maior força é aquela com os ombros levemente fletidos de forma que a cabeça fique em um plano diferente daquele em que o ombro, cotovelos e mãos mentira; usando esta técnica a amplitude de flexão do ombro é reduzida em alguns graus, o atleta começa com o torso ligeiramente inclinado para trás e manter a posição requer considerável força e coordenação.
Músculos envolvidos no exercício supino pull-ups
Grupo 0
- Grande dorsal
- Grande rodada
- Deltóide posterior
- Feixes inferiores do peitoral maior
- Cabeça longa do tríceps braquial
Extensão de ombro
Grupo 1
- Bíceps braquial
- Braquial
- Braquiorradial
- Flexão superficial dos dedos
- Flexor radial do carpo
- Flexor ulnar do carpo
- Long handheld
Flexão de cotovelo
Grupo 2
- Vigas intermediárias do trapézio
- Feixes inferiores do trapézio
- Rombóide
Adução escapular
Grupo 3
- Elevador de escápula
Rotação escapular inferior
Grupo 4
- Peitoral pequeno
Depressão escapular (opcional)
Função dos músculos estabilizadores: estabilidade do ombro, omoplata, cotovelo, preensão e torso
