De fato, sabe-se que a atividade física concilia o repouso, mas não para todos e / ou em igual medida.Na verdade, o impacto do exercício motor sobre o cérebro também pode ser negativo para o sono.
Como veremos, isso depende de vários fatores, que podem ser gerenciados de forma inteligente para reduzir esse inconveniente desagradável.
Vamos entrar em detalhes.
suficientemente, essa condição deve ser buscada com a atividade motora desejável.Na realidade, não haveria necessidade de dar exemplos que beiravam a obviedade.Mesmo os leitores mais sedentários do tipo, em sua vida, terão feito pelo menos uma caminhada muito longa ou mesmo um simples movimento. O sono é garantido.
Também pensamos nas crianças. Qualquer sujeito em idade pré ou pós-puberal, se deixado para brincar ao ar livre todos os dias, adormece facilmente tanto no início da tarde quanto imediatamente após o jantar.
Mas é mesmo assim tão simples?
Subjetividade, tipo de treinamento e qualidade do sono
É absolutamente natural que, em qualquer sujeito, ao inserir ou retirar o exercício físico, ou ao aumentar ou diminuir a atividade motora geral, se obtenha um impacto positivo ou negativo (direto ou indireto) no sono e no repouso geral.
Mas não somos todos iguais, por isso a carga mínima de treinamento, assim como a máxima, variam de acordo com a percepção subjetiva e condição. Como sempre, muita coisa pode sufocar!
Também é interessante notar que, embora certos tipos de treinamento feitos de uma certa maneira tenham um efeito terapêutico indiscutível, outras formas de exercício podem reduzir a qualidade do sono e impedir que você descanse o suficiente.
O melhor exercício para melhorar o sono também depende da idade.
Por exemplo, alguns estudos descobriram que exercícios moderados ao longo de várias semanas podem melhorar a qualidade e a duração do sono em adolescentes.
Por outro lado, durante o mesmo período, o exercício extenuante demonstrou reduzir a duração do sono para alguns adolescentes e às vezes pode estender o tempo que leva para adormecer.
Isso não significa que, em grande número, a prática regular de exercícios pode ajudar adultos saudáveis a dormir melhor, prolongando a duração do sono, melhorando sua qualidade e reduzindo o tempo necessário para adormecer.
Distúrbios do sono e exercícios
Para adultos com distúrbios do sono, a necessidade de exercícios pode ser diferente.
Um estudo destacou a utilidade do treinamento de resistência moderada e exercícios de alongamento (para elasticidade e flexibilidade muscular) neste campo.
Da mesma forma, os indivíduos que participaram de sessões aeróbicas moderadas relataram uma diminuição no tempo de início do sono, menos episódios de despertar durante a noite, maior duração, maior eficiência do sono e menos ansiedade geral.
metabólica e periférica, regulações hormonais e neurais específicas, interações com o ambiente circundante, possível socialização, portanto, compromisso emocional, lazer, etc.
De um ponto de vista puramente psicológico, mesmo pequenas quantidades de atividade física podem melhorar o humor e a função cognitiva, aliviar a ansiedade, reduzir o risco de neurose e de inúmeras condições médicas orgânicas (obesidade, doenças metabólicas e articulares, etc.).
Em poucas linhas já teríamos esclarecido os principais mecanismos que justificam o efeito terapêutico do exercício físico sobre o sono; no entanto, esse mecanismo pode ser revertido.
Existem circunstâncias específicas relacionadas ao treinamento que podem atrapalhar o sono. Vamos ver quais e por quê.
Costumeiro. Falaremos sobre isso em um parágrafo separado.Treinamento antes de dormir: proximidade temporal excessiva entre o exercício físico e o repouso d
Para muitos, treinar antes de dormir é uma necessidade real.
Principalmente por razões logísticas ou temporais, como no caso de trabalhadores em turnos ou noturnos (como confeiteiros e padeiros), às vezes não é possível escolher momentos do dia diferentes dos precedentes para tentar a sorte no habitual sessão de exercício físico motor.
Sobretudo devido a uma liberação consistente de catecolaminas (neurotransmissores excitantes), ativação dos nervos cerebrais, aumento da taxa metabólica basal e da temperatura corporal, nessas circunstâncias pode surgir uma dificuldade considerável em adormecer mesmo por várias horas após o treinamento.
Além disso, não podemos esquecer que após a atividade física é "imprescindível" comer, sendo aconselhável levar tanto fontes de proteínas quanto de carboidratos, em porções relacionadas ao compromisso da sessão realizada.
Aqui surgem mais problemas, pois a digestão pode comprometer o sono, por si só já "equilibrado", dando o golpe final e impedindo o adormecimento, piorando a qualidade geral do repouso, interrompendo-o prematuramente - até para urinar - etc. E não vamos falar sobre as consequências digestivas para o estômago e o esôfago.
Dito isso, mesmo o jejum é um "companheiro ruim" de descanso - perdoe o trocadilho. O baixo nível de açúcar no sangue e o esgotamento das reservas de glicogênio impostos pelo treinamento, além de estimular poderosamente a fome nas horas seguintes, não favorecem em nada o sono, muito pelo contrário.
as manhãs melhoram muito mais a qualidade do sono do que os treinos à tarde ou à noite.
Os exercícios matinais também têm sido associados a tempos mais longos passados no sono de ondas lentas (3ª e 4ª fases do sono).
Uma caminhada diurna de 10 minutos ou mais também pode melhorar o sono na noite seguinte.
Uma boa regra é evitar exercícios extenuantes dentro de três horas do tempo de descanso. Praticar exercícios no final do dia pode aumentar a temperatura corporal, o que por sua vez pode afetar o início do sono e a qualidade do sono.
Alguns estudos chegaram mesmo a concluir que exercícios de alta intensidade dentro de uma hora antes de dormir podem afetar negativamente o tempo de sono e a eficiência.
Yoga e alongamento podem ser considerados as atividades noturnas mais adequadas, pois promovem sensações de relaxamento e podem melhorar a qualidade do sono.
Alternativamente (mas este não é um treinamento fisicamente energético), relaxamento muscular progressivo, meditação e outras técnicas de relaxamento ou treinamento autogênico são particularmente úteis.
; portanto, uma espécie de sub ou subtreinamento.O sistema nervoso e o conjunto metabólico de um atleta estão perfeitamente adaptados ao esforço. A predisposição é, portanto, a de "esperar" uma carga de treino "de um momento para o outro".
Ao retirar esta variável da vida quotidiana, falta o componente de "stress positivo" para o qual evoluímos, tanto do ponto de vista filogenético como, sobretudo, do ponto de vista histórico individual.
O cérebro não atinge mais a fadiga central e, conseqüentemente, estende sua autonomia de vigília.Afinal, o consumo de energia de um atleta médio é cerca do dobro de um sedentário e o limiar de tolerância à fadiga é muito superior ao normal.
Então, um atleta que interrompe abruptamente a rotina deve dormir até a metade? Obviamente não. Mas essa desestabilização requer uma readaptação a um estilo de vida sedentário, que muitas vezes é traumático para dizer o mínimo.
Há muitos atletas que, devido a uma parada total repentina - como por uma fratura óssea - se queixam de insônia, irritabilidade, sintomas ansiosos ou depressivos, dificuldades emocionais e sexuais, hábitos alimentares inadequados e ganho de peso etc.
- possivelmente associado a outros ingredientes ativos, talvez à base de ervas.
Essa molécula deve ajudar a restaurar o ciclo neuro-hormonal normal do início do sono, regulando-o.
Em segundo lugar, obviamente, seria desejável tentar passar pelo menos algumas horas, de preferência três, entre o treinamento e o descanso. Nem sempre é possível, é claro.
No entanto, mesmo com a ajuda de um nutricionista, seria uma boa ideia planejar as refeições para otimizar a recuperação sem atrapalhar o sono.
Suplementos líquidos, por exemplo, quase sempre são uma solução ótima, pois combinam capacidade hidratante e nutritiva. No entanto, para quem sofre de noctúria acentuada, sugerimos preferir barras e comprimidos ou em qualquer caso alimentos sólidos, mas antecipar a ingestão de líquidos antes do treino.
Os remédios farmacológicos contra a insônia continuam sendo o "fundo". Não porque doem, mas simplesmente por motivos educacionais. Porém, sob prescrição médica e, eventualmente, mediante consulta a um especialista.
