Caminhada do Caranguejo: O que é Caminhada do Caranguejo, como fazer e benefícios

e os pés para trás. Para que serve? É um exercício bastante versátil. É ótimo como aquecimento pré-treino, mas também como treino cardiovascular. É bom para aumentar a força, a mobilidade e a estabilidade das articulações. Desenvolver a massa muscular , especialmente os músculos dos ombros, núcleo e nádegas.

, de forma que eles fiquem planos no chão, com os dedos apontando para os pés.

Os pés devem ser abertos como a pelve ou ligeiramente mais largos.

Ative o núcleo, pressione as mãos e os calcanhares com firmeza no chão e contraia as nádegas para levantar os quadris vários centímetros do chão.

Apoiando o peso do corpo uniformemente com as mãos, braços, pernas e pés, dê passos para trás alternando com cada mão e com o pé oposto.

Sempre abaixe o calcanhar primeiro. O dedo do pé pode nem tocar o chão.

A cabeça deve estar alinhada com as costas, para não forçar o pescoço: não olhe para baixo ou para cima. A coronha não deve ser muito alta.

Após alguns passos, mude de direção e volte ao início.

Dica: Para realizar o exercício pode-se contar o tempo ou as repetições, o ideal, por conveniência, é o método do tempo. Comece com 20 segundos, aumentando progressivamente a duração do exercício.

durante o exercício.

3. Dando passos muito grandes

Não é verdade que dar passos muito longos torna o exercício mais eficaz. Na verdade, o oposto é verdadeiro. É importante tentar dar passos tão pequenos e controlados quanto possível com as mãos e os pés. Desta forma, você será capaz para manter o corpo mais estável e sem lesões durante o exercício.

4. Descanse em seus pulsos

Colocar muito peso nas mãos pode fazer com que seus pulsos fiquem doloridos ou mesmo doloridos. Mantenha o peso uniformemente equilibrado entre as mãos e os pés. E se começar a sentir dor, pare e estique os pulsos.

e a estabilidade dos ombros. Isso também resulta em uma redução do risco de lesões.

Fortalecer o núcleo: Este exercício requer uma "ativação do núcleo para melhorar o equilíbrio" e reduzir o risco de lesões na parte inferior das costas. De acordo com a Cleveland Clinic, treinar o core também pode ajudar a melhorar a postura ao sentar ou realizar atividades diárias.

Aqueça os músculos: a caminhada do caranguejo é um excelente exercício de aquecimento dinâmico. Ao aquecer os músculos antes do treino, eles se tornam mais capazes de ativar, trabalhar e crescer.

logo acima dos joelhos é uma ótima maneira de tornar este exercício um pouco mais desafiador, especialmente nos glúteos. Antes de iniciar esta variação da caminhada do caranguejo glúteo, adicione tensão à banda empurrando os joelhos para fora. Levante os quadris e mantenha a tensão na faixa enquanto dá um passo para a frente e para trás. Isso aumentará significativamente as demandas dos músculos estabilizadores do quadril.

2. Levante seus quadris mais alto

A altura em que seus quadris são mantidos muda a dificuldade do exercício. Erguer os quadris mais alto (mantendo os cotovelos retos e um núcleo forte) adicionará trabalho para os glúteos e o núcleo.

3. Mude a direção

Em vez de fazer o exercício apenas indo e voltando, adicione algumas caminhadas de um lado para o outro: dessa forma, seus quadris e ombros estarão envolvidos em um novo plano de movimento, com benefícios gerais de força.