Nutrição e atividade física: conselhos para quem está na menopausa

Na verdade, tanto o regime nutricional médio quanto a atividade motora desejável são variáveis ​​de crucial importância para a manutenção de um bom estado de saúde em uma idade que não é mais fértil.

O que diremos, na realidade, também se aplicaria ao sexo masculino. Como se sabe, porém, nas mulheres que passam da condição de reprodutividade potencial para a infertilidade fisiológica, ocorre uma alteração do equilíbrio hormonal que atinge também outros tecidos e órgãos do corpo.

Não muito raramente, a variação dos mediadores bioquímicos conhecidos como hormônios sexuais femininos "mina" a homeostase de certas outras funções essenciais.

Pois bem, um manejo inteligente da alimentação e da prática de exercícios físicos pode ajudar a prevenir e minimizar certos desconfortos relacionados ao trânsito na menopausa e à mesma evidente.

É uma mudança fisiológica que ocorre na chamada meia-idade (45-55 anos, com as variações necessárias baseadas na subjetividade).

A entrada na menopausa está associada a alguns sintomas muito específicos que - também com base na intensidade e na duração - podem delinear a chamada síndrome climatérica (em primeiro lugar, redução e desaparecimento do ciclo menstrual, afrontamentos e suores noturnos, irritabilidade , distúrbios do sono, distribuição de gordura na conformação andróide e armazenamento visceral, etc.).

O quadro acima seria causado pelo colapso dos níveis de estrogênio (hormônios sexuais femininos) que, além da capacidade reprodutiva, afeta o bom equilíbrio do metabolismo.

A mulher que entra na menopausa é de fato mais sensível ao aumento do colesterol (principalmente LDL) e à variação de outros parâmetros metabólicos.

No entanto, essas mulheres podem experimentar variações substanciais de humor, irritabilidade, distúrbios do sono, etc.

Portanto, é essencial: otimizar o estilo de vida, corrigir a nutrição e aumentar os esportes e consultar um médico que avalie a relevância de uma terapia.

Vamos agora fazer uma breve visão geral das precauções mais importantes a serem tomadas a nível nutricional.

• Previna desequilíbrios metabólicos, que pioram com o aumento da gordura corporal;
• Reduz a carga osteoarticular que pode exacerbar ou agravar vários problemas
• Diminuir o índice de risco de outras possíveis comorbidades relacionadas ao excesso de peso grave.

Para obter esta redução de peso é essencial estabelecer um balanço energético (Energia Alimentar - Energia Consumida = Balanço Energético) de tipo negativo (-).

Na prática: se eu tivesse um consumo total de energia de 1.800 quilocalorias (kcal) por dia (morrer), para perder peso teria que introduzir <1.800 kcal.

A quanto esse "<" deve corresponder? Digamos que não mais do que 30% (540 kcal), ou seja, 1.800 - 540 = 1.260 kcal / dia.

Por que não mais de -30%? Simplesmente para prevenir o catabolismo das massas musculares. Na verdade, quando privado da energia necessária às atividades normais, o corpo utiliza uma parte dos aminoácidos destinados à manutenção do trofismo muscular para produzir calorias.

Como prevenir esse fenômeno? Em primeiro lugar, por não cortar calorias excessivamente, praticar esportes de fortalecimento muscular (não apenas atividades aeróbicas) e ingerir a quantidade certa de proteínas e carboidratos de alto valor biológico (sem os quais o corpo usaria ainda mais aminoácidos) com a dieta.

Em última análise, perder peso significa melhorar a composição corporal, diminuindo a porcentagem e quantidade absoluta de massa gorda (% FM), mas também aumentando a porcentagem de massa magra (FFM%) mantendo-a pelo menos inalterada em termos de quantidade - limitando assim o catabolismo muscular. .

Não esqueçamos que, além da correta relação com a massa gorda, um bom trofismo de massa muscular por si só é considerado fator de proteção independente para muitos fatores de risco.

Atenção! A perda de peso deve ser limitada ao alcance do peso normal; uma vez atingido esse limite, uma nova diminuição não é considerada positiva.