Nota: as alternativas consistem em máquinas isotônicas, certamente muito úteis na preparação geral e eficazes na focalização do estímulo ou para contornar problemas articulares, mas menos eficazes na busca de hipertrofia e força geral.
é variável, mas em torno de 3 ", também com base em variáveis externas, como a meta no mesociclo.
Se é verdade que o recrutamento, a coordenação / controle, a estimulação mecânica melhoram com o aumento da intensidade, por que não menos repetições?
Por duas razões: primeiro porque desta forma não é possível explorar a ação estimuladora do GH do ácido láctico - é impossível mover cargas muito perto do MR por mais repetições e, portanto, por mais tempo. E também porque o comprometimento com as articulações ficaria tão pesado que, em poucas sessões, aumentaria o risco de trauma articular. Isso é tão verdade que nem mesmo os levantadores de peso profissionais treinam mais com repetições muito baixas, senão em as últimas sessões. dias pré-corrida.
com 1x8 rocker;Exemplo de rotina de divisão de três maneiras
SENTANDO-SE "A"
Considere uma recuperação de 3 "entre as séries - algumas até mais.
- Aquecimento geral e específico;
- Agachamento parcial Agachamento com barra 2 séries x 8 repetições;
- 45 ° pressione 2x6;
- Panturrilha em pé 1x8;
- Criação de bezerro de burro 1x8;
- Pernas levantadas 2x8 (combinação de flexão de perna no quadril + crunch);
- Resfriamento geral e específico.
SEDE "B"
Considere uma recuperação de 3 "entre as séries - algumas até mais.
- Aquecimento geral e específico;
- Supino inclinado com barra 1x8 + 1x6 + 1x4;
- Paralelo alonga punho largo 1x6;
- Pressões atrás da cabeça com barra 2x6;
- Pulôver com barra 1x8;
- Supino plano para tríceps (pegada firme com barra moldada) 2x6;
- Resfriamento geral e específico.
SEDE "C"
Considere uma recuperação de 3 "entre as séries - algumas até mais.
- Linha de aquecimento geral e específica com barra 2x6;
- Flexões de mão em pronação 1x8;
- Deadlifts com pernas retas 2x8;
- Cachos flexores do antebraço;
- 2x6 Sente-se no banco romano 2x8;
- Resfriamento geral e específico.
Nota: Se as séries mencionadas nesta rotina parecem poucas para você, é óbvio que você nunca treinou para o fracasso.
Aqui está também um exemplo de rotina para meninas que pretendem assumir o "tom" - ou melhor, "encher-se". Hoje as rotinas de força estão se tornando cada vez mais populares também na preparação estética das meninas, mas daquelas que obviamente perseguem objetivos profissionais - leia o artigo Estética Feminina.
Exemplo de rotina de divisão de duas maneiras para menina
SENTANDO-SE "A"
Considere uma recuperação de 3 "entre as séries - algumas até mais.
- Aquecimento geral e específico;
- Agachamento com as pernas abertas com halteres 1 série x 8 repetições;
- Agachamento com halteres 1x8;
- Imprensa horizontal 1x8 + 1x6;
- Leg curl 2x6;
- Panturrilha em pé 1x8;
- Sente-se no banco 2x8;
- Resfriamento geral e específico.
SEDE "B"
Considere uma recuperação de 3 "entre as séries - algumas até mais.
- Aquecimento geral e específico;
- Supino inclinado com halteres 1x8;
- Aberturas laterais com guiador 2x6;
- Polia horizontal tração tração ampla mãos em pronação 1x8 + 1x6;
- Cruza a 90 ° 1x6;
- Deadlifts com pernas retas 2x8;
- Resfriamento geral e específico.
