Os exercícios cardiovasculares podem ter alto ou baixo impacto. Os mais comuns da última categoria são caminhada, natação, remo, ciclismo e treinamento elíptico e são particularmente adequados para iniciantes, para aqueles que estão se recuperando de uma lesão e para aqueles com problemas nas articulações.
elevou o corpo. Geralmente, durante a execução, pelo menos um dos dois pés permanece preso ao solo ou o peso do corpo é sustentado pela água ou por uma máquina. Desta forma, as articulações, como joelhos e tornozelos, absorvem menos impacto da força exercida sobre eles.
É um erro pensar que esses exercícios não são muito intensos. É possível, de fato, fazer exercícios cardiovasculares de baixo impacto tão intensos quanto a corrida de alto impacto, basta aumentar o ritmo, reduzir o tempo de recuperação entre as séries ou adicionar resistência.
Um treino de baixa intensidade é ideal para esportes ao ar livre no verão.
Esta é a frequência ideal para praticar um treino cardiovascular.
, tendões e ossos, reduzindo o estresse e, consequentemente, o risco de lesões por uso excessivo e outras lesões em pessoas com osteoartrite, doenças autoimunes e outros problemas articulares.
É fácil de fazer
O cardio de baixo impacto pode ser útil para pessoas que estão se aproximando do condicionamento físico pela primeira vez ou para os idosos, cujos tendões, articulações e ligamentos não são muito ágeis. Uma caminhada, por exemplo, não envolve habilidade particular, técnica ou esforço excessivo, e pode ser feito por qualquer pessoa. A intensidade pode aumentar com o tempo, à medida que seus treinos progridem, com segurança e eficácia.
Fortalece o coração
Todos os exercícios cardiovasculares de baixo impacto, assim como os de alto impacto, ajudam a fortalecer o coração. Na verdade, vários estudos mostram que "a atividade física diária moderada pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e derrame."
Porém, quanto mais o trabalho se intensifica, maiores são os benefícios. Assim, se perceber que o seu corpo aguenta uma ligeira aceleração, após os primeiros períodos de treino, aumentar a velocidade da caminhada ou da pedalada terá certamente consequências positivas para a sua saúde.
Melhore a resistência muscular
Ao colocar menos pressão sobre as articulações, os exercícios cardiovasculares de baixo impacto podem ajudar a mantê-las saudáveis.
Ajuda a manter um peso equilibrado
Assim como o cardio de alto impacto, o cardio de baixo impacto também ajuda a queimar calorias e gordura e melhorar o controle do açúcar no sangue. De acordo com a Universidade de Harvard, um adulto médio que faz um treino cardiovascular moderado em uma máquina de remo queima entre 200 e 300 calorias em 30 minutos. Além disso, adicionar intervalos de alta intensidade à sua sessão de condicionamento físico pode queimar calorias durante e após o treinamento, enquanto o corpo se recupera .
, mas sendo um exercício sem carga, que permite pedalar por horas sem impactar as articulações, pode ser menos cansativo. Por este motivo, é um tipo de treinamento especialmente recomendado.
Dança
Um treino baseado em dança é um substituto eficaz para a caminhada rápida porque oferece os mesmos benefícios, mas adiciona um componente lúdico e divertido, particularmente adequado para aqueles que não gostam de praticar esportes.
Nadar ou fazer exercícios na água
Assim como o ciclismo, a natação é um exercício sem carga e isso o torna o mais adequado de todos. Além disso, não é necessário ser um nadador experiente para praticá-lo. Alternativas à natação, mas igualmente recomendadas, podem ser hidroginástica ou corrida aquática, ou caminhar na água sem tocar o fundo (confortável, porque você nem precisa comprar roupas adequadas, como calças de corrida!).
Treino com máquina de remo
Esta ferramenta, além de permitir a realização de uma “atividade cardiovascular, permite treinar os músculos da parte inferior do corpo, a parte central das costas e os braços ao mesmo tempo.
Execute alguns circuitos
Se caminhar e andar de bicicleta podem ser monótonos, uma alternativa seria fazer um treinamento em circuito, combinando vários exercícios de força de baixo impacto com pouco ou nenhum descanso intermediário. Por exemplo, você pode fazer uma série de agachamentos, seguidos por uma série de alongamentos com halteres acima da cabeça e estocadas.
