Neste artigo, resumiremos o método descrito nos dois livros: Trabalho pesado E Heavy Duty 2: Mind and Body.
Para obter mais informações, é altamente recomendável que você leia os dois.
.Naquela época, os treinos eram caracterizados por muitas séries e muitos dias de treino por semana, até mesmo uma dupla sessão diária podia ser alcançada, uso de drogas e as grandes habilidades genéticas dessas amostras.
Mentzer foi um dos primeiros a ir contra a maré, acreditando que esses princípios estavam conceitualmente errados.
se, até então, todos estivessem fazendo exatamente o oposto.Na verdade, não foi fácil apoiar essa hipótese na frente de toda a comunidade mundial de fisiculturismo.
Mentzer mostrou, no entanto, que uma única série levada ao fracasso é eficaz em "induzir" adaptação e conseqüente hipertrofia (crescimento muscular).
As séries seguintes não seriam tão produtivas, pois são afetadas pelos produtos do catabolismo energético e, portanto, pelo cansaço acumulado. Ao contrário, prejudicariam o processo de supercompensação e recuperação.
Aumento de sobrecargas e repetições
Sem descuidar da execução correta do exercício, Mentzer enfatizou a consciência de que é preciso melhorar a cada treino.
No entanto, esse progresso é muito difícil, porque a proximidade com o platô de desempenho requer implementos muito modestos (250-500 g por vez) - às vezes influenciados por variáveis ambientais ainda mais relevantes.
Escolha de exercícios multiarticulares
Mentzer preferia exercícios multiarticulares, uma escolha baseada principalmente na tese da sobrecarga:
“quanto maior a sobrecarga sustentável, maior o crescimento muscular”. Isso se deve principalmente ao maior envolvimento muscular e consequente resposta hormonal do organismo.
Comparando, por exemplo, o supino com as cruzes, no primeiro exercício você vai se movimentar mais sobrecarregado do que no segundo, por isso deve ser preferido.
Controle de movimentos e tempos de tensão
Mentzer cuidou muito bem dos momentos de tensão muscular (tempo sob tensão - TUT).
Ele pregou o controle de repetição máxima e execução a uma taxa de 4 segundos para a fase concêntrica e 4 para a fase excêntrica.
Tempos de recuperação para maximizar o crescimento
Para Mentzer, outro aspecto fundamental é a recuperação.
O tempo desta fase varia de acordo com vários fatores, em primeiro lugar a genética e a intensidade adotada.
Quanto maior esta última, mais longo terá que ser o tempo de descanso, para que a supercompensação chegue à resposta de crescimento muscular.
Mentzer não estabelece parâmetros fixos, mas o incentiva a ouvir seu corpo.
ou o tríceps fica exausto antes do peitoral maior; aqui é que ao realizar alguns cruzamentos primeiro, será possível terminar o conjunto principal da mesma forma para todos.
Atenção! Antes de treinar cada músculo, faça 2 ou 3 séries de aquecimento.
Segunda-feira
sexta-feira
Os dias de treino foram escolhidos com base em uma recuperação de 4 dias um do outro. Logicamente, também pode ser claramente superior; depende da subjetividade.
É bom lembrar que cada série deve ser realizada com falha muscular máxima e um aumento na carga ou repetições deve ser buscado a cada treino.
Concluindo, gostaria de destacar o fato de que este método parece muito eficaz em fisiculturistas que já possuem muita experiência, ao mesmo tempo em que não foi muito produtivo ou nada produtivo em iniciantes, porque o treinamento do Mentzer envolve um conhecimento total do próprio corpo e uma consciência do conceito de esgotamento muscular máximo, características que um iniciante, embora lógico, não possui.
