Não apenas laticínios
Os vegetais são uma fonte valiosa de cálcio, perdendo apenas para os laticínios. Entre os vegetais mais ricos em cálcio, lembramos o agretti, vegetais de folhas verdes (chicória catalunha, nabo, rúcula e alface), brócolis, aipo, erva-doce, repolho e alho-poró. Sage, com seus 600 mg de cálcio por 100 gramas, é um dos vegetais mais ricos neste elemento; c
A importância dos vegetais ricos em cálcio na dieta é particularmente relevante na dieta de pessoas com intolerância à lactose. Esses indivíduos, devido à falta de lactase, são na verdade obrigados a retirar alimentos ricos em lactose de sua dieta de forma mais ou menos drástica. Como resultado, privar-se de leite e produtos lácteos (embora iogurte e queijos duros sejam geralmente bem tolerados) pode levar a deficiências de cálcio a longo prazo. O mesmo vale para vegetarianos estritos (veganos).
Biodisponibilidade de cálcio em vegetais
Geralmente, o cálcio encontrado nos vegetais é considerado muito menos disponível do que o contido no leite e produtos lácteos. Essa suposição deriva da presença de fatores antinutricionais, como ácido fítico e oxalatos, que limitam a absorção de cálcio pela formação de compostos insolúveis. Alimentos particularmente ricos em fitatos e oxalatos são farelo, espinafre, ruibarbo e tomate.
Além do ácido oxálico e do ácido fítico, é necessário considerar que o cálcio presente nas hortaliças é altamente biodisponível, pois se encontra junto com os minerais sinérgicos (neste estudo, por exemplo, é mostrado como o cálcio do repolho é absorvido na percentagens ainda maiores do que no leite). Já nos queijos e lácteos, além do cálcio, encontramos quantidades importantes de fósforo, que em altas doses (por exemplo, devido à adição de polifosfatos nos queijos fundidos) pode limitar sua absorção. Sobre esta base científica repousa a "eterna luta entre veganos, partidários convictos da tese segundo a qual o cálcio de origem vegetal estaria muito mais disponível do que o cálcio animal, e partidários de uma dieta onívora, segundo a qual o leite e seus derivados representam o mais precioso fonte de cálcio disponível na natureza. Simplesmente, para melhorar sua absorção, os excessos de proteínas devem ser evitados consumindo pelo menos 5 a 6 porções diárias de vegetais. O sal também deve ser severamente limitado, assim como o álcool. Por outro lado, não podemos esquecer que um pequeno copo de leite desnatado e um pote de iogurte fornecem cerca de 150 mg de cálcio cada, enquanto 5 colheres de chá de queijo parmesão ralado (25 g) fornecem até 300 mg.
Conteúdo de cálcio em vegetais
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