Editado pelo Dr. Davide Marciano
Na minha opinião, há uma pequena revolução no mundo das academias hoje.
Muitos de nós abandonamos a “ideia da musculação como um fim em si mesma, pensada como grandes massas musculares para exibição, casando-se com uma filosofia harmoniosa e proporcionada combinada com um corpo dinâmico e funcional para a vida cotidiana.
Aproveitando esta onda inovadora, incluí Intensidade Total nos treinos dos meus alunos com os quais vi a verdadeira e "natural" evolução do corpo humano como um todo, uma "evolução 360 °. Construção de um bom físico aliada a um desempenho excepcional..
Certamente estamos falando de um treino muito intenso e avançado, adequado apenas para quem gosta de suar. Cadências de 1 a 3 treinos semanais com duração aproximada de 15 "- 20", mas repito, não se deixe enganar pela brevidade das sessões, você trabalhará como nunca antes.
Não há nada de particularmente novo, mas eu simplesmente combino (nunca antes) 2 métodos excepcionais: Heavy Duty + Functional Training .Técnicas aparentemente completamente diferentes, mas complementares para a construção de um corpo musculoso e definido. Vinculado apenas à sala de ferramentas.
A “INTENSIDADE” e a redução drástica do VOLUME de trabalho juntam-se nestas duas técnicas dando vida à Intensidade Total.
Enquanto a primeira técnica visa construir massa muscular pura, a segunda quer uma melhoria constante e contínua no desempenho.
Cada vez que você treina, você sabe exatamente o que fazer e quanto mais precisa se esforçar para melhorar do que no último treino, por isso você absolutamente deve obter um diário de treinamento e anotar todas as variações mínimas.
L "Heavy Duty
Baseado em 3-6 exercícios principalmente multi-articulares (pull-ups + dist. C / bil. Panc. Horiz. + Agachamento + Imprensa militar + quaisquer exercícios para os braços).
O bom Mentzer, o criador do método, acreditava que era completamente inútil fazer várias séries para o mesmo exercício. Depois de levar uma única série ao limite, você tem que parar e esperar que o músculo cresça; outro trabalho seria retardar a recuperação, portanto, a hipertrofia.
Não há frequência de treinamento fixa para todos (1 - 2 - 3 vezes por semana). Devemos aprender a ouvir nosso corpo e só então seremos capazes de entender quando estamos prontos para um treino subsequente. Somente se aprendermos a fazer isso, a força aumentará induzindo aumentos na carga ou repetições.
Treino funcional
Impossível sem falar na indispensabilidade desse treinamento que abandona completamente o movimento controlado e cadencial típico dos pesos.
É um treino completo de 360 °. Aqui tudo é trazido: força, resistência, controle.
Só quem tem domínio do corpo e dos movimentos pode fazer uma verdadeira sessão de treino funcional (para mais informações, remeto para o seguinte vídeo):
Assista o vídeo
- Assista ao video no youtube
Treinamento típico - bi semanalmente
Treinamento A
- Agachamento
- Alongamento com barra de banco horizontal
- Pull-ups ou máquinas latentes
- Imprensa militar
Este treino deve ser realizado necessariamente com um parceiro ou personal trainer.
Antes de começar, faça um bom aquecimento com carga crescente.
Cada exercício, descrito acima, consiste em apenas 1 série.
Use um peso que permita fazer cerca de 7 a 8 repetições até a exaustão e peça ajuda para completar uma repetição forçada.
Sem abaixar a barra, segure (isométrico) no ponto de contração máxima por 10 segundos e complete a série com 1 repetição excêntrica (negativa) de pelo menos 10 ".
No final do exercício, você se sentirá cheio de ácido lático, mas "inchado" como nunca antes.
Isso é tudo que um músculo precisa para crescer. Se você quiser fazer uma segunda série, significa que não deu tudo na primeira, então você entendeu tudo errado.
Repita o treino na semana seguinte; se você se recuperou dormindo pelo menos 8 horas por dia e comendo 5 - 6 vezes ao dia, você deve ser capaz de fazer pelo menos mais 1 repetição. Quando com a sucessão de semanas chegar a 10 rip. aumente ligeiramente a carga (cerca de 10%).
Treino B
- Burpees 5 repetições.
- Flexões de 10 repetições.
- Agachamento 15 repetições
A soma desses 3 exercícios (5 + 10 + 15) representa uma série completa. No intervalo de 10 a 15 minutos, você deve inserir o maior número de séries possível.Com o passar das semanas, você deve aumentar o número de séries no mesmo intervalo de tempo.
Este é um dos muitos exercícios funcionais. Escolhi-o pela sua simplicidade de execução, mas acredite se digo que é apenas o começo, juntos iremos descobrir este mundo maravilhoso e novo.
