Existem várias formas de alongamento; podemos adotar uma atitude estática ou dinâmica, ser ativos ou passivamente sofrer isso, etc.
Cada um deles tem efeitos diferentes no organismo, estimulando de forma diferente a capacidade do músculo (e de uma parte mínima do tendão) de ceder a uma força de "deformação" excêntrica sem ser lesado e expandindo o que poderíamos definir a amplitude de movimento (ADM )
No entanto, antes de explicar quando e como alongar, é necessário entrar no mérito de alguns "detalhes técnicos", esclarecendo seu significado, porque muitas vezes são usados incorretamente como sinônimos.
. Nota: os ossos não cedem a este tipo de estímulo mecânico, devido à rigidez típica imposta pela hidroxiapatita.
Um exercício de alongamento, portanto, alonga várias estruturas e tecidos:
- músculos e bainhas conectivas;
- tendões;
- ligamentos e cápsulas articulares.
Músculos, bainhas e tendões constituem o sistema músculo-tendão, enquanto ligamentos e cápsulas constituem a articulação.
Já fizemos a primeira grande "distinção" e é dedutível que, dependendo do tipo de estímulo, podemos treinar o sistema músculo-tendão ao invés do sistema articular.
Mais precisamente, músculos e tendões podem ser adaptados para maior flexibilidade e elasticidade, enquanto as articulações podem ser adaptadas para maior mobilidade.
, por um tempo total de cerca de um minuto em cada repetição, tudo por pelo menos duas ou três séries. O protocolo deve ser repetido pelo menos 3-4 vezes por semana.Respirar é muito importante. Ambos diafragmático e torácico, cada ato tem uma duração total de aproximadamente 10 "", respectivamente 2-4 "" para a "inspiração 3-5" "para a expiração.
O alongamento passivo estático é o mais adequado para assuntos não condicionados à flexibilidade.
Alongamento forçado
O alongamento estático forçado tem sido o "progenitor" do treinamento de flexibilidade para dançarinos e ginastas artísticas.
Consiste em ajuda externa para atingir certos graus de alongamento, não é uma prática fácil de realizar, pois é potencialmente traumática e, portanto, arriscada.
Do potencial menos nocivo em assuntos em crescimento, deve ser "tomado" com um grão de sal nos adultos e, na opinião do autor deste artigo, deve ser evitado naqueles que sofrem de limitações funcionais ou que o fazem. não tem condicionamento de flexibilidade adequado - alcançável com um protocolo de alongamento ativo.
maior. Seria melhor introduzi-lo em sujeitos já condicionados, sempre com um organismo muito "quente".O alongamento dinâmico também pode ser complexo, ou seja, envolve diferentes padrões motores e corridas mais curtas ou mais longas. Algumas formas de ioga atuam como um protocolo de alongamento misto com um componente altamente dinâmico, apesar de serem disciplinas por direito próprio.
Como treinar a mobilidade articular?
Exercícios ativos e dinâmicos
Com exercícios específicos que envolvem a execução de movimentos lentos e amplos.Pense no clássico girar dos braços, as rotações da cabeça, a torção do tronco, os saltos das coxas e assim por diante.
Manipulações passivas
A mobilidade articular também pode ser treinada passivamente.
Um bom exemplo são as manipulações de vários profissionais que fazem certas articulações "estalar" ruidosamente - especialmente a coluna vertebral.
ou na velhice, e em particular naqueles que não têm uma história esportiva por trás deles ou que sofrem de rigidez especial.Como já dissemos, seria melhor começar com exercícios estáticos e passivos, para eventualmente passar para os ativos, dinâmicos e finalmente para os forçados.
É imperativo alongar apenas com músculos e articulações quentes. Recomenda-se atividade aeróbia leve, de preferência específica para as áreas a serem alongadas, seguida da introdução progressiva dos alongamentos.
O alongamento, para os não iniciados, não é uma forma de aquecimento. Na verdade, se praticado intensamente, pode piorar o desempenho da força e desestabilizar certos movimentos. Portanto, se inserido antes de uma apresentação, é melhor executá-lo com moderação e absolutamente não como um substituto para aquecimento geral específico e ativação ou abordagem.
Ao mesmo tempo, não é recomendado fazer alongamento no caso de músculos recém-treinados intensamente, por exemplo, após protocolos de força ou hipertrofia, e em geral se totalmente exaustos.
