Generalidade
Após cerca de três meses de treinamento progressivamente mais pesado, Tom Platz - em seu livro "Musculação por profissionais"- recomenda o uso de treinamento dividido na" parte superior "e na" parte inferior "para um total de quatro treinos semanais.
Essa rotina de treinamento, que é a mostrada a seguir, é indicada para qualquer pessoa com "antiguidade" de treinamento variando de um a quatro anos.
Para muitos leitores que já estão enfrentando o mundo do fisiculturismo pesado, este programa pode parecer muito simples; por outro lado, segundo Platz, a "chave" para se melhorar em termos de massa e força muscular certamente não está na "complexidade" dos treinos, mas na sua eficácia.
É aconselhável que todos comecem as séries (conjuntos) importantes - por exemplo. 3 séries para 3 repetições (repetições) ou as 3 séries x 5 repetições - com um peso leve, bastante inferior ao seu potencial. Isso permite aumentar progressivamente a sobrecarga (2,5 ou 5,0 kg) a cada semana, com o mínimo de dificuldade e por um bom período de tempo (oito / dez semanas). Embora possa parecer incomum para alguns, esse método é amplamente utilizado em esportes de força.
Segundo Platz, mesmo com apenas pequenos ajustes, é possível usar essa rotina por pelo menos dois anos com bons resultados. O importante é tentar aumentar constantemente, mas de forma correta, as sobrecargas, com mais atenção nas séries mais pesadas.
Abaixo estão as tabelas de treinamento.
Segunda-feira
(Peito, costas, ombros, abdominais)
Supino
(aquecimento, depois a série planejada)
terça
(Pernas e braços)
quinta-feira
(Costas, tórax, ombros, abdominais)
série esperada)
sexta-feira
(Braço E pernas)
* Apenas com peso moderado, como conjunto de refrigeração.
** Continue até o congestionamento completo.
