Esta é a metade da verdade. A necessidade de glicose é bem conhecida e calculada no nível mínimo constituído pela necessidade do sistema nervoso central (cerca de 120 g / dia). Geralmente, afirma-se que um organismo não muito ativo requer 7-8g de glicose por hora (0,1-0,12g / kg de peso corporal).
Então, sabemos que pela neoglicogênese (GNG) o fígado é capaz de sintetizar glicose, principalmente a partir de aminoácidos neoglicogênicos (como leucina, isoleucina, valina, glutamina e arginina), a partir do lactato e do glicerol. No entanto, esse processo tem um limite e não pode ser perpetuado.
Também é verdade que muitos tecidos também podem "funcionar" oxidando outros substratos (ácidos graxos, corpos cetônicos, aminoácidos ramificados), mas isso não significa que eles mantenham a mesma eficiência; na verdade, se por um lado o organismo pode se adaptar à falta de glicose, a falta total resulta no acúmulo de corpos cetônicos com efeito tóxico. Portanto, em longo prazo, a falta de carboidratos na dieta não é compatível nem com uma boa saúde, nem com a eficiência muscular e metabólica, muito menos com a sobrevivência do indivíduo.
Durante uma "restrição" calórica / glicídica de curto prazo, o nível de glicose no sangue é mantido estável (65-80 mg / dl) através do GNG, sob estimulação de glucagon (antagonista da insulina), cuja liberação é aumentada pela queda do açúcar no sangue e insulina. Porém, referindo-se a um atleta, pode-se notar que a fadiga durante o treinamento é proporcional ao esgotamento do glicogênio muscular. É por isso que as dietas com baixo teor de carboidratos não são adequadas para quem pratica esportes, especialmente aqueles do tipo aeróbio prolongado. Já em um indivíduo sedentário, cuja quantidade de glicogênio muscular gira em torno de 80-110 mmol / kg - e é inferior aos 110-130 mmol / kg de um atleta - a falta de carboidratos é mais bem tolerada; isso porque o glicogênio muscular é recrutado apenas para o metabolismo do tecido local, enquanto a glicemia deve obedecer ao fígado.
Durante uma restrição de glicose, a quantidade de glicogênio muscular é reduzida para cerca de 70 mmol / kg, e nesse limiar a oxidação da gordura aumenta (já nas primeiras 12 horas), tanto em repouso quanto durante o treinamento. Quando a quantidade de glicogênio é reduzida para cerca de 40 mmol / kg, o desempenho atlético de um esportista é afetado. Atingir o limite de 15-25 mmol / kg vem a fadiga.
sem tomar carboidratos? Em caso afirmativo, em que quantidade?Após uma sessão de treinamento anaeróbio com lactácido, cerca de 20% do lactato produzido é utilizado para a ressíntese de glicose e posteriormente de glicogênio. A conversão de lactato em glicogênio é de aproximadamente 1 mmol de glicose para cada 2 mmol de lactato. Se considerarmos um potencial de apenas 20% na conversão de ácido láctico em glicogênio podemos entender que a ressíntese de glicogênio no jejum pós-treino é realmente desprezível e não permitiria uma segunda sessão de treinamento ou em qualquer caso para manter um volume maior de treinamento. Isso, é claro, é de menos interesse para um fisiculturista cujos treinos duram em média 1 hora - em que o esforço leva apenas 25-30% do tempo - e são seguidos por um longo descanso, mas é essencial para atletas de outros Esportes.
a média durante uma sessão de treinamento de peso, com intensidade de cerca de 70%, é cerca de 7,8 mmol / kg / série (a 70% da intensidade máxima são cerca de 6 ou 8 repetições por série). Ou 1,3 mmol / kg / rep ou 0,35 mmol / kg / segundo. Claro, quanto maior a intensidade, maior o consumo de glicogênio, mas isso afeta menos do que em uma atividade aeróbica. Ao aumentar a intensidade é necessário diminuir o volume da sessão e vice-versa.
Vamos dar um exemplo prático, levando em consideração um cronograma de treinamento diário composto por 6 séries para 4 exercícios diferentes a 70% de 1RM (100% de 1RM significa o uso de um peso que permite fazer uma única ", máxima, repetição) :
- 7,8 x 6 séries = 46,8 mmol de glicogênio consumido durante um único exercício
- 46,8 x 4 exercícios = 187,2 mmol de glicogênio consumido durante a sessão.
Recrutando em média cerca de 2 kg de tecido muscular por exercício:
- 187,2 x 2 = 374,4 mmol de glicogênio consumido durante a sessão (arredondado para 375 mmol).
- Se 1,0 g de carboidratos dietéticos produz cerca de 5,56 mmol de glicose-glicogênio, tornando o mmol consumido dividido por 5,56 (por exemplo 375: 5,56) você obtém os carboidratos necessários para o treinamento (neste caso 75 g) - 75 g de carboidratos estão contidos , por exemplo, em 200 g de pão branco.
Também poderíamos dizer que o consumo médio de glicogênio durante o "treino" é de cerca de 1,8-2,2 g x kg de massa magra.
Para estabelecer a quantidade certa de carboidratos (dias de WO) é, portanto, necessário considerar o consumo empírico de glicogênio muscular durante o treinamento, mas também a demanda metabólica do tecido nervoso (que, como já dissemos, corresponde a cerca de 120 g / dia).
- Continuando com o exemplo que acabamos de fazer: 75 g + 120 g = 195 g
É bom lembrar que a restauração dos estoques de glicogênio não é instantânea, portanto esses carboidratos não podem ser ingeridos apenas antes do treino. Além disso, por ingerir muitos carboidratos antes da sessão, muitos sofrem negativamente com o "aumento da insulina", acusando exaustão e dificuldade de concentração.
Pode ser um bom compromisso limitar a cerca de 40% dos carboidratos nas duas refeições pré-treino e os 60% restantes no pós-treino.
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