Treinamento ideal: como planejar as últimas fases

etc., "no final da corrida", certamente fazem a diferença.

Vamos prosseguir passo a passo.

ou plicometria. Faz mais sentido (e educacional) confiar em sua própria percepção.

Atenção! Reiteramos que este artigo enfoca principalmente as últimas etapas, que podem ser consideradas como tais desde um mínimo de 2 semanas até um máximo de 6.

A razoabilidade do objetivo continua a ser o critério principal. Para isso é essencial que alguns conceitos sejam seus:

• Um sujeito natural cresce muscularmente ou perde massa gorda; portanto, nas últimas fases é fundamental escolher cuidadosamente qual é o objetivo principal entre os dois;
• Querer aumentar os músculos em algumas semanas não é razoável; quase sempre, se não houvesse uma programação prévia e preparatória para uma determinada fase de aumento calórico - por exemplo, um período com ênfase metabólica e corte de energia - o que ocorre é um aumento um pouco razoável da gordura corporal;
• Em condições de excesso de peso, é possível perder peso até mais de um quilograma por semana - mesmo que não seja aconselhável - sem afetar a massa muscular excessiva do ponto de vista catabólico. Por outro lado, se a massa gorda já for moderada (por exemplo, 10-14%) a perda de peso terá que ser mais leve; um bom compromisso, em porcentagens ainda "humanas" (até cerca de 6%) é 200-400 g a cada 10 dias;
• A atividade aeróbica é útil para aumentar o gasto calórico diário, porém, não podemos esquecer que também aumenta o apetite e, durante a redução calórica, pode promover o catabolismo muscular;
• Quanto mais baixa for a dieta em calorias e carboidratos, mais proteína ela terá que aumentar. Dito isso, cortando muitos carboidratos e energia total, a tolerância psicofísica é consideravelmente reduzida ao longo do tempo.

inflamadas, contraturas graves, articulações instáveis, pressão arterial baixa, fadiga idiopática, etc. são fortes dissuasores de um momento que, ao contrário, requer não só lucidez, mas também a plena funcionalidade do organismo;

Onde posso treinar e com quais ferramentas? É inútil tentar aumentar o volume muscular e manter altos níveis de força se não tivermos a oportunidade de entrar em uma sala de musculação. Nesse caso, a orientação para calistenia ou protocolos metabólicos como o treinamento em circuito certamente será mais lucrativa;

Quanto tempo posso dedicar ao treinamento semanal? A disponibilidade temporal de um adulto, dos pais e de quem trabalha em tempo integral certamente não é idêntica à de um estudante universitário. Porém, lembre-se que quanto menor o volume de treinamento que conseguirmos enfrentar, maior deverá ser a intensidade - principalmente com o objetivo de manter determinados volumes musculares;

Posso contratar um treinador? A ciência da formação é uma disciplina complexa, nenhum artigo ou livro, lido por um leigo, pode substituir a intervenção de um profissional. Isso é ainda mais verdadeiro nas últimas fases, que são as mais delicadas de todo o programa;

Consigo fazer uma dieta balanceada? Sem um gerenciamento "lógico" da dieta, é quase impossível atingir os objetivos estéticos desejados. Por isso, no planejamento também é bom levar em conta o comprometimento psicológico, logístico e temporal desse componente;

Por quanto tempo tolero o corte ou aumento de calorias? Seguir uma dieta de baixa caloria pode ser muito difícil, mas, na maioria das vezes, isso se deve a um cálculo incorreto da dieta. A eliminação de 10, 20 ou 30% das calorias fornece um aumento diretamente correlacionado no apetite. Da mesma forma, com o aumento das temperaturas, mesmo após um curto ciclo hipertrófico em um regime "limpo", mas de alto teor calórico, pode não ser fácil;

Posso consultar um nutricionista? Na esteira do que foi dito acima, parece lógico que estruturar uma dieta correta não seja nada simples; investir uma quantia razoável neste tipo de serviço irá tirar muitas dúvidas e dar solidez ao nosso programa.

(assumimos 18% a 12%) dentro de 4 semanas.

O tempo é insuficiente ou apenas o suficiente; isso depende muito da resposta do sujeito. Ele próprio, avaliando a evolução dos 3-6 meses anteriores em que treinou com pesos, poderá compreender como respondeu ao treino e que impacto teve no seu apetite e peso.

Supondo que, nos meses anteriores, o peso tenha se mantido estável, mas tenha se mostrado evidente uma redução da massa gorda com a implantação da magra, as possibilidades são boas. Isso porque o treinamento condicionou de forma independente a composição corporal, sem afetar excessivamente o apetite.

A primeira etapa é entender qual sistema usar. Por um lado temos os treinos resistidos e calistênicos, que oferecem maiores vantagens em termos de construção muscular (principalmente os primeiros), por outro lado, principalmente as atividades metabólicas de alta intensidade, que oferecem maiores vantagens em termos de gestão de carboidratos e calorias dietéticas consumo.

O limite dos dois primeiros é certamente um baixo impacto no balanço energético diário, mesmo que - se o tempo permitir - isso possa ser compensado pela inserção de sessões de atividade aeróbica de baixa intensidade e alto volume (por exemplo, caminhada). O limite do segundo é um efeito estimulante considerável sobre o apetite, uma menor retenção de massa magra e uma sudorese difícil de compensar sem suplementos.

Para fazer a diferença, é fundamental que a musculação, se a escolha for orientada para ela, permaneça focada na busca de força e hipertrofia.

Em todos os casos, a dieta deve ser de baixa caloria (provavelmente, em torno de 1600-1700 kcal). Nos dois primeiros casos, porém, sem atividade aeróbia, a ingestão energética será menor.

As proteínas (com alto valor biológico) devem necessariamente estar em torno de 2,0 g por quilograma de peso corporal real (não menos). As gorduras permanecerão em 25% das calorias totais (principalmente insaturadas) e os carboidratos (principalmente complexos), que crescerão com o aumento da energia, ocuparão o restante das calorias.

Especialmente quando a sudorese se torna intensa, é bom que parte dos carboidratos (até 16-18% do total de calorias) venha de frutas e vegetais. Ajudam a fornecer, além de vitaminas, minerais e água; mas cuidado, eles não garantem muita saciedade.

Mesmo consumir leite e iogurte, inseridos entre o café da manhã e o lanche, permitem manter um alto nível de hidratação.