Protocolo AMRAP: Funciona?

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Muito popular hoje, o AMRAP é uma das variantes mais populares de exercícios de alta intensidade.

O objetivo atlético do AMRAP é estimular a força resistente a curto prazo, enquanto o objetivo "estético" é consumir um grande número de calorias.

Envolvendo uma fração bastante limitada de ácidos graxos durante o exercício, o do "AMRAP não é o" treino de emagrecimento clássico "(por exemplo, caminhada de baixa intensidade em subidas de 60 cm).

Dito isso, se realizado com carga de treinamento suficiente, ainda permite o desencadeamento da oxidação lipídica nas horas seguintes.

O AMRAP não é um treinamento para todos, requer um estado de saúde bom o suficiente para conferir total aptidão física ao esforço, via de regra, isso exigiria um exame médico de rotina com eletrocardiograma (de preferência competitivo).

Como todos os métodos de treinamento, o AMRAP também tem contra-indicações e desvantagens, que discutiremos melhor a seguir.

e / ou redondo.

Conceitualmente falando, portanto, "AMRAP é o" alter ego do treino RFT - acrônimo para "rodadas por tempo"- que, em vez disso, planeja terminar a rodada o mais rápido possível.

O "AMRAP é um treinamento de alta intensidade (Treinamento de alta intensidade ou HIT) organizou um Treinamento em circuito (CT), com as seguintes características:

Número variável de estações (geralmente 5-6);
Cada estação prevê um exercício mono-conjunto diferente, e deve "ser estendido por um tempo fixo (por exemplo 60" ").
O número de repetições é sempre o máximo executável;
Não há recuperação passiva (ou quase ...);
Uma ou mais voltas do circuito podem ser realizadas, também chamadas de voltas;
No total, um AMRAP dura de 5 a 30 ", mas não sem exceções.

Na prática, o treino AMRAP requer que você execute tantas repetições quanto possível no tempo dedicado a cada exercício antes de passar para o próximo, para um determinado número de estações. Assim que a rodada / volta for concluída, você pode começar novamente a partir de o início.

É possível estruturar AMRAPs mais orientados para a força e outros para a resistência. Obviamente, tanto o volume como a intensidade irão mudar, a senha é portanto: "modulação do ritmo".

Enfrentar um 30 "AMRAP exigirá um ritmo indubitavelmente diferente de outro 5"; o fato é que o número de repetições por exercício ainda deve ser o máximo praticável, mas mantendo uma certa constância de cadência.

O objetivo de desempenho do AMRAP é, portanto, aumentar o número ou a dificuldade da repetição para cada série ou o número de voltas do circuito.

Obviamente, aumentar o esforço de cada exercício (por exemplo, modificando a técnica ou implementando as sobrecargas) tenderá a diminuir o número de repetições e / ou rotações (volume), por outro lado, a densidade permaneceria mais ou menos inalterada.

A progressão correta pode ser: aumentar a dificuldade primeiro (por exemplo, passar de um agachamento livre para um agachamento com barra) e reduzir o volume de repetição e rodada. Depois, apenas aumente as repetições. Mais tarde ainda, aumente as rodadas.

nas competições de crossfit, o protocolo AMRAP também é utilizado como proposta de treinamento físico e voltado para a estética.

Mais precisamente, o treinamento em AMRAP estimula a resistência à força rápida e a tolerância à fadiga metabólica. Conseqüentemente, os exercícios AMRAP têm um efeito de condicionamento periférico e central.

O foco principal do AMRAP é, portanto, a produção, tolerância e descarte de ácido lático.

O substrato energético primário usado pelas células musculares durante o AMRAP é a glicose do glicogênio muscular, mas não há consumo consistente de lipídios.

Porém, se caracterizado por um volume de treinamento suficiente, dada a alta intensidade e densidade, o AMRAP pode criar tal débito de oxigênio a ponto de desencadear uma oxidação decente das gorduras no pós-treino.

No geral, porém, treinando com este sistema, é acima de tudo possível melhorar o controle dos carboidratos da dieta e a sensibilidade do tecido muscular à insulina.

Ambos devem ser considerados qualidades excelentes a serem exploradas na recomposição corporal, pois são úteis tanto para a funcionalidade e recuperação do tecido muscular, quanto para o esvaziamento das reservas adiposas.

(correndo, pulando jack) 7 minutos.