Premissa
As seguintes indicações são EXCLUSIVAMENTE informativas e não se destinam a substituir a opinião de profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição de terapias alimentares PERSONALIZADAS.
Dieta para ganhar massa muscular
A dieta para aumentar a massa é uma dieta que visa "aumentar" a hipertrofia muscular; a dieta para a massa constitui, juntamente com o treino e a recuperação, a única forma de aumentar o peso mantendo a massa gorda constante - Fat Mass.
Porém, a dieta para aumento de massa (e não só esta ...) NÃO deve ser UNIFORMADA, devido à grande multiplicidade de variáveis específicas e subjetivas. Freqüentemente, com a mesma dieta, ocorrem reações metabólicas totalmente diferentes; portanto, com mesmo dispêndio e com padrões alimentares semelhantes, alguns sujeitos respondem muito bem ao estímulo enquanto outros quase não! Em virtude dessa variabilidade individual, muitos acreditam que a melhor interpretação é CONSTITUCIONAL visto que, observando os vários casos, alguns detalhes antropométricos eles parecem ocorrer com frequência considerável e estão relacionadas à resposta positiva ou negativa à dieta.
Classificação do somatótipo: o endomorfo
Em 1940, Sheldon agrupou e distinguiu 3 somatotipos com características antropométricas e comportamentais específicas; como já especificado para a dieta do ectomorfo, no que se refere ao aspecto emocional e / ou sociológico, isento-me totalmente de expressar qualquer julgamento, mas quanto ao relação entre as formas corporais (inserções musculares, formas dos mesmos músculos e proporções dos segmentos ósseos) e a resposta à composição da dieta (aumento da massa livre de gordura ou redução da massa gorda) ... Admito notar que ali é uma certa correlação estatística.
A seguir apresentaremos um caso de dieta para aumento de massa muscular adequada para um somatótipo. endomorfo, que é o assunto caracterizado por: ombros estreitos e quadris largos, corpo de baixa densidade (alta massa gorda - tendência a acumular gordura), tipo morfológico normal, músculos difíceis de avaliar e, geralmente, moderadamente hipertrófico, viscerotônico (para aprofundar, leia o artigo: O somatótipo).
Obs .: O que será explicado a seguir nada mais é do que fruto da experiência PESSOAL e não se refere de forma alguma a pesquisa ou trabalho experimental; além disso, lembro que ao destacar algumas correlações entre o somatótipo e a resposta ao regime alimentar, a chave o essencial para atingir qualquer objetivo reside na ESPECIFICIDADE ”(subjetividade) da“ nutrição e na ”formação; portanto, exorto os leitores que se identificam com o exemplo a NÃO interpretar muito literalmente os pesos ou as repartições nutricionais do exemplo a seguir.
Princípios da dieta de massa para endomorfos
Geralmente, o endomorfo do fisiculturista na fase de massa manifesta uma "única grande dificuldade, que é o aumento" limpo "da massa magra. Manter a massa gorda constante e aumentar a massa muscular, para um ectomorfo, significa adotar uma estratégia alimentar STEP; você começa com um esquema NORMAL-calórico e balanceado (no qual a adesão e as reações metabólicas são avaliadas), e então corrigi-lo com base em evidências antropométricas (aumento ou redução de circunferências, peso e panículo adiposo). Pessoalmente, tratando o "aumento" de massa para um endomorfo, acredito que é extremamente importante cuidar do cronograma de treinamento; mais do que nutrição, fará a diferença no crescimento limpo da massa muscular. Em relação à dieta, entretanto, deve-se lembrar que "provavelmente" o estresse hormonal à insulina já é autonomamente eficaz e não requer o uso de altas doses de carboidratos para a conseqüente ativação anabólica; O nutricionista terá o cuidado de dissociar parcialmente as refeições para reduzir a lipossíntese e o conseqüente depósito de gordura, mantendo uma boa absorção de aminoácidos musculares.
Os princípios fundamentais da dieta de massa muscular para endomorfos são:
- Aumento da energia TOTAL em um máximo de 10% em comparação com uma dieta normocalórica com tendência a respeitar os limites inferiores de gasto calórico
- Coeficiente de proteína * kg de peso fisiológico e NÃO real de 1,5g (não deve ser necessário aumentar a ingestão de proteína em comparação com uma dieta balanceada para promover hipertrofia)
- Fração de energia de lipídios igual a 25%
- Ingestão de carboidratos suficiente para apoiar o treinamento e bem distribuída na fase inicial do dia
- Se necessário, separe os carboidratos das proteínas nas refeições da tarde e da noite
- Distribuição de refeições que valoriza o café da manhã e lanche da manhã e diminui até o jantar
NB. Pode ser útil, mesmo na fase de bulking, realizar um pequeno protocolo de atividade física aeróbia preparatório para a fase de definição muscular.
ATENÇÃO! Para evitar qualquer mal-entendido, gostaria de esclarecer que: se, com a aplicação das referidas alterações, os resultados pretendidos na programação inicial NÃO se revelam concretamente, torna-se necessário identificar o elemento dificultador crescimento MAS, em nenhum caso, aumente de forma imprudente (ou, como muitas vezes acontece, por tentativa e erro) a ingestão de proteínas da dieta!
Além disso, desmentindo alguns clichês, lembro que "a ingestão TOTAL de proteínas da dieta é sempre calculada através da soma de TODAS as proteínas dietéticas ... e não apenas daquelas de alto valor biológico (origem animal), pois também vegetais ( especialmente de cereais e leguminosas (mas também de frutas e vegetais) são digeridos e absorvidos. Os únicos agentes limitantes "poderiam" ser: o "excesso de fibra alimentar, um distúrbio da secreção gástrica chamado hipocloridria, uma deficiência (sempre patológica) do aparelho digestivo enzimas.
Acredito que não existam suplementos úteis na dieta para a massa do endomorfo, mesmo que o uso (justificado por motivos organizacionais) de refeições substitutas pudesse ser permitido.
Exemplo
- Aluno do ensino médio - 5º ano; ele treina 4 vezes por semana com mesa mista, aeróbica (20 "no início e 20" no final) e anaeróbica para aumentar a hipertrofia.
Exemplo de dieta em massa para endomorfos - dia 1
Exemplo de dieta em massa para endomorfos - Dia 2
Exemplo de dieta em massa para endomorfos - Dia 3
Exemplo de dieta em massa para endomorfos - dia 4
Exemplo de dieta em massa para endomorfos - dia 5
Exemplo de dieta em massa para endomorfos - dia 6
Exemplo de dieta em massa para endomorfos - dia 7
